“Sem dor, sem ganho” é um lema popular nas academias do Ocidente. Para muitos, é um lembrete de que o esforço físico deve ser duro para ser eficaz. No Japão, porém, a visão é completamente diferente. A atividade física, por lá, é vista como parte natural da rotina, associada à qualidade de vida e longevidade — e não necessariamente a sacrifícios ou estética.
Entre as práticas comuns no país, uma tem se destacado e ganhado adeptos no mundo todo: a chamada caminhada japonesa, um método simples, mas poderoso, que pode ser adaptado por qualquer pessoa.
Entenda o que é a caminhada japonesa
Conhecida também como Treinamento de Caminhada Intervalada, a técnica se baseia na alternância de ritmos durante a caminhada. O médico Saurabh Sethi, especialista por Harvard e Stanford e bastante ativo nas redes sociais, destaca que a caminhada japonesa supera até a popular meta dos 10 mil passos diários. O diferencial está na intensidade, e não na quantidade.
Como praticar:
• Inicie com 3 a 5 minutos em ritmo leve, para aquecer.
• Em seguida, alterne 3 minutos em ritmo moderado com 3 minutos em ritmo acelerado — como se estivesse com pressa.
• Repita o ciclo por cerca de 30 minutos (cinco repetições).
• Finalize com alguns minutos de caminhada leve para desacelerar.
O segredo, segundo Sethi, é manter esse padrão diariamente. “Os efeitos são surpreendentes e surgem com constância e disciplina, não com exaustão”, afirma.
Vantagens que vão além da queima calórica
A caminhada japonesa é um exemplo de exercício de alta eficiência em curto tempo. De acordo com a médica esportiva Alejandra Hintze, a prática é ideal para quem tem uma rotina corrida e não consegue dedicar longos períodos à atividade física.
Principais benefícios observados em estudos científicos:
• Melhora da pressão arterial
• Redução de colesterol
• Controle da glicemia
• Aumento da força muscular
• Ganho significativo de capacidade aeróbica
Esses dados vêm de uma pesquisa que acompanhou adultos de meia-idade e idosos praticando a técnica quatro vezes por semana ao longo de três meses. Além disso, pacientes com dores articulares — como nos joelhos, quadris ou região lombar — podem se beneficiar do método. Por exigir menos impacto contínuo, a caminhada intervalada ajuda a evitar sobrecargas.
Mais disposição, menos estresse
A prática também proporciona um ganho expressivo na saúde mental. Hintze ressalta que caminhar de forma consciente, alternando ritmos, ajuda o corpo a se adaptar ao esforço e à recuperação, o que gera respostas cardiovasculares positivas. Outro aspecto valorizado é o contato com o ambiente durante a caminhada. “Respirar ar puro, observar o entorno e dedicar um tempo ao silêncio interno contribuem para uma espécie de meditação ativa”, comenta a médica.
Antes de começar, ela reforça a importância de preparar o corpo. Um breve aquecimento e alongamento são suficientes para ativar os músculos e evitar lesões.
