A relação entre exercício físico e sono é complexa e bidirecional: a prática regular de atividades melhora a qualidade do sono, e uma boa noite de sono favorece a disposição para se exercitar no dia seguinte. No entanto, o horário do exercício pode influenciar significativamente o descanso noturno.
O impacto do exercício no sono:
Exercitar-se traz diversos benefícios para o sono, como a redução do tempo para adormecer (latência do sono), a diminuição do tempo de vigília durante a noite e o aumento do tempo total de sono. A atividade física também pode ajudar a reduzir a necessidade de medicamentos para dormir e aliviar a sonolência diurna. Isso ocorre porque o exercício contribui para:
Regulação do ritmo circadiano: A atividade física, especialmente quando realizada ao ar livre durante o dia, ajuda a sincronizar o relógio biológico, facilitando o ciclo natural de sono e vigília.
Aumento da produção de melatonina: O exercício regular pode aumentar a produção desse hormônio crucial para a indução do sono.
Redução do estresse e da ansiedade: A atividade física é um conhecido redutor de estresse, fatores que frequentemente prejudicam o sono.
Regulação da temperatura corporal: O aumento da temperatura corporal durante o exercício é seguido por um declínio algumas horas depois, o que pode promover a sonolência.
O horário ideal para se exercitar:
Embora os benefícios do exercício para o sono sejam claros, o momento ideal para a prática ainda é debatido. A recomendação tradicional de higiene do sono sugere evitar exercícios intensos nas 3 horas que antecedem o repouso, pois eles podem elevar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina, dificultando o adormecer.
No entanto, pesquisas mais recentes têm desafiado essa noção. Alguns estudos indicam que exercícios de intensidade moderada realizados até 60-90 minutos antes de dormir não prejudicam a qualidade do sono e podem até melhorá-la. Uma revisão de estudos de 2019, por exemplo, concluiu que exercícios noturnos podem ser benéficos para o sono, desde que sejam de intensidade moderada e finalizados pelo menos uma hora antes de deitar.
A chave parece estar na intensidade e no tempo que antecede o sono:
Exercícios intensos: Atividades vigorosas, como corrida de alta intensidade ou levantamento de peso pesado, elevam significativamente a temperatura corporal e os níveis de excitação. É aconselhável concluí-los pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir para permitir que o corpo retorne a um estado de repouso.
Exercícios moderados: Caminhada rápida, natação leve ou bicicleta em ritmo constante podem ser tolerados mais perto da hora de dormir, desde que finalizados com uma antecedência de pelo menos 1 hora.
Exercícios leves: Atividades como yoga, alongamento ou exercícios de respiração podem ser realizados ainda mais perto da hora de dormir e até auxiliar no relaxamento e na preparação para o sono.
Fatores individuais a considerar:
É importante ressaltar que a resposta ao exercício noturno varia de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos podem ser mais sensíveis aos efeitos estimulantes da atividade física e precisam de um intervalo maior antes de dormir. Outros podem não sentir impacto negativo e até relatar melhora no sono com exercícios noturnos moderados.
Recomendações:
Experimente: Observe como seu corpo reage a diferentes horários de exercício. Monitore a facilidade em adormecer, a qualidade do seu sono e como você se sente durante o dia.
Priorize a consistência: Manter uma rotina regular de exercícios, em um horário que funcione para você, é mais importante do que se preocupar excessivamente com o horário exato.
Evite exercícios extenuantes perto da hora de dormir: Se você optar por se exercitar à noite, prefira atividades de intensidade leve a moderada e evite treinos vigorosos na hora que antecede o sono.
Crie uma rotina de relaxamento pós-exercício: Após o treino noturno, reserve um tempo para atividades relaxantes, como um banho morno, leitura ou meditação, para ajudar o corpo a desacelerar.
Em suma, não existe um horário limite universal para se exercitar e não perder o sono. A maioria das pessoas pode se exercitar à noite sem problemas, desde que evite atividades intensas muito perto da hora de dormir e observe as próprias reações. O ideal é encontrar um horário consistente que se encaixe na sua rotina e promova tanto a saúde física quanto uma boa noite de descanso.
