O metabolismo é a quantidade de energia que gastamos durante as atividades durante todo o dia. 10% são usados para digerir nossa alimentação. 20% são gastos em nossa movimentação diária, e também nos exercícios físicos. 70% correspondem à taxa metabólica basal que, em resumo, seria a energia gasta para manter nossas funções vitais, como respiração, batimento do coração, sono ou quando estamos de repouso, deitados sem fazer absolutamente nada!
Costumo dizer a meus pacientes que somos como uma máquina, um carro por exemplo. No corpo humano, existe múltiplos órgãos, cada um com necessidades próprias e particulares, que variam com o passar do tempo e idade. Além disso, enquanto o carro precisa apenas de um tipo de combustível, nos seres humanos necessitamos de 3 combustíveis básicos muito importantes que são provenientes da alimentação!São eles proteínas, açúcares e gorduras, que fornecem energia para que nosso corpo exerça funções biológicas essenciais.
Esta equipe de macronutrientes produzem a energia necessária para que tudo funcione na mais perfeita sincronia, nas centenas de processos metabólicos específicos que, nesse exato minuto, seu corpinho enfrenta como: respiração, digestão, renovação celular, temperatura, processos de construção e síntese (anabolismo) e processos que quebra (catabolismo). Se ambos processos, estão em harmonia, nosso organismo se encontra em perfeita estabilidade. Se o catabolismo supera em atividade o anabolismo o organismo perde peso.
A briga com a balança também está “amarradinha” com nosso metabolismo, uma ligação eterna, um bom exemplo se faz para um desafio enfrentado por uma grande maioria: metabolismo lento. Sabe aquela máxima que com toda certeza você já ouviu uma amiga, um parente ou conhecido relatar: “porque mesmo me alimentando bem não consigo emagrecer? Perder a barriguinha ou mesmo ganhar massa magra?”.
Cada ser humano possui um metabolismo ou acima ou abaixo do ideal. Somos seres individuais, diferentes, únicos e em dietoterapia o raciocio será parecido, a dieta que melhor se adéqua ao meu organismo não será de maneira nenhuma a dieta ideal a você.Uma pequena parte da população que realmente possuem um metabolismo lento devido a doenças proveenientes de erros genéticos.
Uma delas se chama Fenilcetonúria que envolve o metabolismo das proteínas. Em síntese, o organismo do portador desta deficiência metabólica não consegue “digerir” e metabolizar aminoácidos que posteriormente seriam absorvidos pelo intestino, e o que acontece neste caso grave e raro? Ocorre um acumulo de proteínas no organismo o que causa lesão no cérebro, levando ao retardo mental irreversível!
O segundo grupo de doenças importantes que desregulam o metabolismo, mais comuns nos dias atuais, são o diabetes tipo 2, e o Hipotiroidismo e Hipertiroidismo. É impressionante o número de novos casos que venho recebendo em meu consultório, e não somente adultos. Percebo a incidência maior em jovens, cada vez mais cedo entre 10 a 25 anos estão sendo diagnosticados ou com diabetes, ou pelo Hipotiroidismo.
Quer aumentar o metabolismo, gastar mais energia em repouso? Veja uma lista de alimentos e dicas que podem ajudar a dar um boost no seu metabolismo:
1) Café: por conta da cafeína, que é um estimulante de metabolismo, o café é absorvido rapidamente pela corrente sanguínea, acelerando a frequência cardíaca e proporcionando um aumento metabólico de até 3 horas após ingestão da bebida!
2) Chá verde: muito conhecido e um ótimo aliado da dieta por ser rico em antioxidantes (moléculas capazes de se ligar a outras moléculas nocivas chamadas radicais livres, esta ligação de antioxidantes e radicais livres anula a carga negativa dos temidos RADICAIS LIVRES. Portanto, o chá verde além de dar uma forcinha em nosso emagrecimento ainda nos previne do potencial tóxico dos radicais livres.
3) Aveia: dê preferência às de grãos longos, pois o carboidrato presente nesta qualidade de aveia é responsável pelo aumento do metabolismo. O amido presente neste carboidrato resiste a quebra no intestino delgado, ajudando a nos sentir saciado por muito mais tempo e consequentemente aumentando o metabolismo diário.
4) Quinua: com efeito parecido com o da aveia, também é um alimento parceiro no embate metabólico. Ela possui 2x mais fibras que os grãos comuns seu valor proteico e nutricional é impar e ainda auxilia no aumento desta engrenagem!
5) Exercicios: Eles podem acelerar nosso metabolismo de repouso (quando estamos sem fazer grande ou nenhum esforço físico) principalmente exercícios como a musculação que conseguem aumentar a massa muscular e a massa magra adquirida, gerando um gasto de até 10x mais calorias do que o tecido adposo que é o nosso tecido de gordura.
Uma perguntinha bastante frequente é “qual exercício oferece mais gasto calórico, atividade de força ou aeróbico? A elucidação seria que a massa muscular adquirida por meio de treinos de musculação vai também aumentar o metabolismo de repouso durante todo dia inclusive quando estivermos dormindo (eu amo musculação, rs!). E que com finalidade de aumentar o metabolismo, exercícios de musculação segundo conselho de medicina deveriam ser 3x semanais com duração mínima de 30 minutos!
Pesquisas indicam que o metabolismo diminui consideravelmente com a falta de músculos. Nem precisaria dizer que não faz sentido iniciar as atividades físicas sem que em conjunto você passe por uma reeducação alimentar, né? Afinal você pode acabar acumulando mais gordura ao invés de obter um resultado mais satisfatório como ganhar massa muscular e reduzir gordura.
6) Durma bem: também influencia muito em nosso emagrecimento e no aumento do metabolismo. O fato é que durante o sono produzimos o hormônio de crescimento (GH) que é um hormônio importantíssimo produzido pela hipófise uma pequena glândula do tamanha de um grão de feijão localizada na parte inferior do nosso cérebro. Para a manutenção de nossa massa muscular e quem possui influencia direta sobre a queima de gordura localizada na região abdominal.
7) Efeito sanfona: pode prejudicar sim nosso metabolismo. O caso é que quando uma pessoa perde peso, ela perde gordura e também uma quantidade de massa muscular e quando ela recupera peso ela ganha principalmente gordura. Esses ciclos sucessivos de engorda e emagrece o individuo vai perdendo mais e mais massa magra e consequentemente o metabolismo.
8) Comer na hora certa: não é importante só comer o alimento correto, mas é realizar o intervalo correto de 3 em 3 horas. Outro ponto negativo é quando o paciente relata não ter fome ao acordar pela manhã e não se alimenta nesta parte do dia. A falta deste hábito saudável aumenta a produção de um hormônio do estresse, o cortisol, que aumenta o acúmulo de gordura na região abdominal. O ponto de partida para uma reeducação alimentar e aceleração do metabolismo é respeitar os horários de alimentação, ingestão de qualidade e quantidade adequada para que o corpo não fique tantas horas sob efeito deste hormônio.
9) Mudança: reaja! Uma das principais chaves na luta contra o sobrepeso, para pessoa que deseja emagrecer ou mesmo modificar sua composição corporal é a mudança no estilo de vida. Ser positivo e sair sempre do comodismo será uma vitamina potente para você que está desmotivado e acreditando não haver luz no final do túnel, encare deste hoje a vida de uma forma diferente. Procure ajuda de profissionais capacitados e saiba sempre existe um tratamento certo, uma maneira de deixar a vida e a saúde mais leve.
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