Ao dormir menos de oito horas por noite, há chances de desenvolver doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, alterações imunológicas, resfriados constantes, transtornos mentais (como a depressão), além de diminuir a expectativa de vida e afetar diretamente o bem-estar diário.

O primeiro passo para dormir melhor é entender como os nossos ritmos circadianos naturais (ciclo sono/vigília) realmente funcionam para ajudar nosso corpo a otimizar a regulação de seus hormônios e construir uma base sólida para uma boa saúde.

À medida que o sol nasce, os níveis de cortisol aumentam e atingem o pico entre seis e nove horas da manhã. Depois, caem um pouco, mas permanecem altos até o meio-dia, apoiando as atividades diárias. À tarde, os níveis de cortisol começam a cair significativamente, especialmente à medida que o sol se põe. A diminuição dos níveis de cortisol permite a liberação da melatonina e aumenta os níveis de hormônios de crescimento e reparo. Se seguirmos nossos ciclos naturais de sono/vigília, começaremos a relaxar à medida que o sol se põe e devemos adormecer por volta das vinte e duas horas.

Os reparos físicos ocorrem principalmente quando o corpo está dormindo, entre vinte e duas horas e duas da manhã. Depois, as energias imunológicas e de reparo estão mais focadas no reparo psicológico (mental), que dura até acordarmos.

Para melhorar a higiene do sono para garantir que o ciclo de sono/vigília, aqui estão oito passos que vocês podem seguir para ajudá-los a adormecer naturalmente e terem um sono de qualidade.

Vá dormir às 22h30 no máximo. Se precisar de tempo para relaxar antes de dormir, faça os ajustes apropriados. Deitar na cama às 22h e ler até as 23h anula o propósito! Principalmente na luz do celular!

Evite o consumo de estimulantes (cafeína, açúcar e nicotina) após o almoço.

Durma em um quarto completamente escuro. Verifique se há luzes em despertadores ou outros aparelhos elétricos ou tomadas. Você pode cobrir pequenas luzes com adesivos.

Tente desconectar todos os aparelhos elétricos do seu quarto, incluindo relógios, TVs e luzes, para reduzir o estresse eletromagnético. Deixe seu telefone no modo avião, caso você durma com ele próximo a você. Você também pode tentar desconectar o roteador Wi-Fi antes de ir para a cama.

Beba bastante água de boa qualidade durante o dia. Nosso corpo tem muito pouca reserva de água e, uma vez desidratado, o corpo responde como se estivesse passando por estresse. Lembre-se, se seu corpo estiver estressado, ele produzirá mais hormônios do estresse que o manterão acordado.

Faça seu exercício! Algum tipo de exercício ou atividade física durante o dia geralmente ajuda você a dormir melhor à noite. Porém, fique atento ao horário do dia e à intensidade do seu treino. Por exemplo, o exercício cardiovascular à noite, realizado por mais de 30 minutos, pode aumentar os níveis de cortisol, dificultando o sono.

Experimente tomar um chá calmante antes de dormir, como erva-cidreira, flor de maracujá, camomila, hortelã, como nossas avós nos ensinaram, são ervas conhecidas por suas propriedades calmantes e indutoras do sono.

Siga estes passos e você ficará surpreso como é possível ter uma boa noite de sono todas as noites para melhorar seu humor, sua saúde e seu bem-estar geral! E lembre-se: ajuda profissional nunca é demais. Muita saúde a todos.

Liciana Rossi é educadora física (licianarossi@terra.com.br)