Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade — ou seja, o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade no produto, e assim por diante.

Então, se os primeiros ingredientes forem açúcar, farinha refinada ou gordura vegetal, você já sabe que não é a opção mais saudável.

Por exemplo, quando uma bebida proteica tem mais açúcar que proteína, isso indica que ela não é tão proteica assim.

2. Tamanho da lista de ingredientes

Quanto menor a lista, geralmente mais natural é o alimento. Ingredientes que você reconhece e consegue pronunciar são os melhores sinais. Muitos nomes químicos ou "sabor artificial", "aroma idêntico ao natural", "xarope de glucose", etc., são indícios de um produto altamente processado.

3. Açúcares escondidos

O açúcar pode aparecer com muitos nomes diferentes, como sacarose, xarope de milho, maltodextrina, dextrose, frutose ou glucose. Portanto, se mais de um tipo de açúcar aparece na lista, é uma forma de "diluir" a presença do açúcar para ele não aparecer em primeiro lugar. Porém, no total, ele pode ser o ingrediente mais presente.

4. Quantidade de sódio

Mesmo alimentos "não salgados" (como refrigerantes, cereais ou biscoitos doces) podem conter muito sódio. Prefira produtos com menos de 140 mg de sódio por porção, se possível. Ajuda se você compara entre marcas — há grandes diferenças!

5. Não se engane com o que diz as letras graúdas da embalagem

Frases como “integral”, “light”, “fonte de fibras” e “zero açúcar” podem ser enganosas. Um produto “integral”, por exemplo, pode conter maioria de farinha branca com um pouco de farinha integral (lembra da hierarquia?). “Zero açúcar” pode ter adoçantes artificiais ou outros ingredientes ultraprocessados.

Como ler com esperteza, então?

Vá direto à lista de ingredientes: veja se os ingredientes principais são naturais ou minimamente processados.

Olhe a ordem dos ingredientes: se os primeiros são bons, o produto provavelmente é melhor.

Evite produtos com muitos nomes químicos ou açúcares disfarçados.

Compare rótulos. Às vezes uma marca tem bem menos sódio, açúcar ou gordura que outra.

Use o rótulo como ferramenta, não a propaganda.

Busque versões mais saudáveis antes de ir ao supermercado. Você pode pesquisar online os rótulos e já estudar previamente o que comprar. Ok, dá um trabalhinho a mais, mas você nem vai precisar fazer isso sempre, só nas primeiras vezes.

Dicas extras para uma alimentação mais saudável

Um nutricionista vai muito além de passar dieta. Na prática, o profissional vai personalizar suas escolhas alimentares com base na sua rotina, preferências, saúde e objetivos. Também vai desmistificar modas alimentares (como “low carb”, “jejum intermitente”, “glúten faz mal?”). O importante é trabalhar com reeducação alimentar, e não só com restrições.

Preparar mais alimentos em vez de comprar pronto. Fato é que cozinhar mais = mais saúde e controle do que você come. Alimentos industrializados costumam conter: muito sódio, açúcares escondidos, gorduras ruins, conservantes e aditivos. Quando você cozinha, tem mais controle disso.

Lembre-se de que comer bem é uma jornada. Não é tudo ou nada — é passo a passo. É normal sentir preguiça de cozinhar no começo, sentir falta de doces ou fast food, ter recaídas e exageros. Mas com o tempo, você sente mais energia e disposição, melhora o sono, a pele, a digestão e percebe que seu paladar muda, o excesso de açúcar, por exemplo, chega a enjoar.

Vamos juntos nessa jornada?

Um forte abraço e até o próximo domingo.