Não é difícil encontrar vídeos de "rotina noturna" em redes sociais como o TikTok. Eles geralmente começam com luzes baixas, chuveiro ligado e práticas de skincare. Outros hábitos com potencial relaxante também podem fazer da sequência de cuidados que vem ganhando popularidade entre jovens internautas e tem como objetivo acalmar os ânimos antes de ir para cama. Para os especialistas, essa rotina têm um nome mais específico: higiene do sono.
A dificuldade para dormir não é incomum entre brasileiros. Estudo publicado na revista Sleep Epidemiology indica que 65,5% da população sofre com o problema. Como alternativa de tratamento, especialistas indicam a higiene do sono, que visa colocar em prática hábitos que regulam o ciclo do sono e melhoram a sua qualidade.
"A gente começa a preparar o sono desde quando a gente acorda", aponta Danilo Sguillar, coordenador do Ambulatório de Distúrbios Respiratórios do Sono da Beneficência Portuguesa de São Paulo.
Sguillar reforça a importância da exposição à luz natural para regular o ciclo e os horários do sono. Ou seja, expor-se à luminosidade ao acordar é tão importante quanto reduzi-la perto do horário de dormir.
A presença ou ausência de luz é um elemento de grande importância para o ciclo circadiano, que regula as atividades do organismo ao longo do dia e controla, por exemplo, a liberação de hormônios que "despertam" ou induzem o sono.
Por isso, especialistas destacam a importância de criar hábitos que mantenham esse "relógio" funcionando e sinalizem ao organismo que está na hora de descansar.
Um deles é evitar o consumo excessivo de substâncias estimulantes, como cafeína, no período da tarde e noite. "A cafeína age no organismo por cerca de seis a oito horas. Por isso, se você vai dormir às dez horas, o ideal seria parar de consumi-la às duas da tarde", afirma Sguillar.
O especialista propõe um ritual noturno que consiste em reduzir as luzes do ambiente cerca de uma hora antes de ir para a cama e evitar usar aparelhos eletrônicos, como tablet, computador e celular. Nesse período, pode-se aderir também a hábitos relaxantes, como meditação e técnicas respiratórias.
Fazer a higiene do sono, porém, não precisa ser tão complicado quanto pode parecer nas rotinas cheias de acessórios das redes sociais.
"O mais importante é a regularidade do horário de dormir e acordar", aponta Monica Andersen, diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono. Mesmo aos finais de semana, deve-se evitar modificar esses horários drasticamente.
Além disso, é recomendado não comer muito tarde e evitar refeições pesadas à noite, como aquelas ricas em carboidrato.
Exercícios físicos também não são indicados no fim do dia: Andersen recomenda que a ida à academia fique para o período da manhã ou até mesmo no horário de almoço.
Nos minutos que antecedem o sono, o importante é aderir a hábitos relaxantes que podem variar entre os indivíduos. "É importante considerar a realidade de cada um. Às vezes, algo que me acalma pode ser estressante para outra pessoa", considera a especialista.
Para Beatriz Maciel, 25, a saída foi a literatura. "Decidi juntar a necessidade de melhorar meu sono com a vontade de voltar a ler mais", conta.
Para começar a rotina, estabeleceu um horário para dormir e trocou o celular pelo livro nos minutos anteriores. "No começo, eu lia apenas uma página ou até um parágrafo. Aos poucos, fui voltando a ter mais interesse e, em conjunto, consegui melhorar meus horários de dormir e acordar."
A trajetória não é linear, mas a jovem busca adiantar o horário de início do sono e adquirir outros hábitos aos poucos. Passou, por exemplo, a comer mais cedo e diminuir as luzes da casa perto da hora de ir para a cama.
"Quando eu via os conteúdos das redes sociais parecia muito difícil, então decidi começar por uma coisa só", diz. "Eu não iria conseguir de uma só vez."
ROTINA
Helena Sbeghen, 26, percebeu mudanças significativas em seu dia a dia quando começou a aderir a uma rotina de sono. “Eu dormia as horas necessárias, mas ficava cansada”, relata. Hoje, Sbeghen acorda antes das seis da manhã e já parte para a academia. “Me tornei aquela pessoa que já acorda disposta.”
A partir das sete da noite, ela reduz as luzes da casa e o contato com eletrônicos, além de dedicar um tempo para cuidar da pele e tomar um banho relaxante. Apesar da mudança, a engenheira e estudante de nutrição assume que nem todos os dias consegue seguir os melhores hábitos.
A experiência de Sbeghen confirma os conselhos dos especialistas: é preciso respeitar a realidade individual e tentar adquirir os melhores hábitos possíveis em cada circunstância. Mesmo que não seja possível seguir todas as recomendações, pequenas modificações já trazem benefícios, dizem. Para começar as mudanças, a especialista Monica Andersen recomenda incorporar “primeiro a medida que for mais fácil para você, com base em seu cotidiano”.
