Andar oferece poucos riscos à saúde

Não tendo nenhum problema sério de saúde, você poderá começar a caminhar imediatamenteA caminhada não força tanto quanto a corrida, bicicleta ou a natação e, conseqüentemente, não apresenta quase qualquer risco à saúde. É claro que esta afirmativa serve apenas para as pessoas que têm a saúde boa e não tentarão exceder os limites da condição de cada um.A maioria dos médicos recomendam uma avaliação médica anual para pessoas acima dos 40 ou 45 anos de idade. Além disso, se a pessoa tiver pressão alta ou outro problema cardiovascular, deve consultar seu médico antes de começar qualquer tipo de exercício.Caminhar é um bom exercício para as pernas, coração e pulmões, mas não é um programa completo de exercícios.Pessoas que se limitam a caminhar tendem a ficar endurecidas, sem flexibilidade e com músculos endurecidos e encurtados nas costas e atrás das pernas. Pode, também, faltar-lhes tônus muscular e força no tronco e na parte superior do corpo. Estas condições podem provocar defeitos de postura e dor lombar crônica, um problema que incapacita parcialmente milhares de americanos de meia-idade ou mais velhos.Os exercícios que se seguem são designados para aumentar a flexilibilidade e força e servem como aquecimento para a caminhada. EstiramentoFique de pé, em frente à parede, com os braços esticados. Coloque as palmas das mãos na parede, logo abaixo da altura dos ombros. Mantenha as costas retas, calcanhares firmes no chão e, lentamente, dobre seus cotovelos até encostar a testa na parede. Force os quadris para a frente e mantenha esta posição por 20 segundos. Repita o exercício com os joelhos levemente dobrados.Esticar e dobrarFique ereto com os pés separados na mesma distância entre os ombros e com os braços estendidos sobre a cabeça. Estique-se o máximo possível, mantendo os calcanhares no chão, e conte até 10. Dobre levemente os joelhos e dobre o corpo lentamente para a frente, tocando com seus dedos o chão entre os pés. Conte até 10. (Se você não puder tocar o chão, tente encostar em seus sapatos). Repita toda a seqüência de 2 a 5 vezes.Flexão das pernasDeite sobre suas costas com as pernas esticadas e os braços ao lado. Prenda os braços em volta das pernas logo abaixo dos joelhos e puxe-os em direção ao peito, levantando levemente as nádegas do chão. Conte até 10 ou 15. (Se você tiver problemas com os joelhos, prenda seus braços atrás dos joelhos, em torno das coxas). Repita o exercício de 3 a 5 vezes.SentarAlgumas formas de sentar estão relacionadas em ordem inversa de dificuldade (a mais fácil primeiro, as mais difíceis depois). Comece com o exercício que possa ser repetido 3 vezes sem muito esforço. Quando você for capaz de fazer 10 repetições do exercício sem muita dificuldade, passe para a forma mais difícil.. 1. Deite-se de costas com os braços ao lado, palmas para baixo e joelhos levemente dobrados. Incline a cabeça para a frente até que você possa olhar além de seus pés, conte até 3 e volte à posição original. Repita os exercícios de 3 a 10 vezes.2. Deite-se de costas com os braços ao lado, palmas para baixo e joelhos levemente dobrados. Levante seu tronco até a posição de sentar e retorne à posição inicial. Repita o exercício de 3 a 10 vezes.4. Deite-se de costas com os braços cruzados e joelhos levemente dobrados. Levante o tronco até a posição de sentar e retorne à posição inicial. Repita o exercício de 3 a 10 vezes.5. Deite-se de costas com os dedos das mãos cruzados atrás da cabeça e os joelhos levemente dobrados. Eleve seu tronco até a posição de sentar e retorne à posição inicial. Repita o exercício de 3 a 15 vezes.Mexa-se mais e evite o derrameMais um excelente motivo para as mulheres começarem a caminhar já: Foi publicada no Journal of the American Medical Association uma pesquisa mostrando que a prática regular de caminhadas diminui o risco de derrame entre as mulheres. Os pesquisadores da Universidade de Harvard partiram do fato de que já havia grande quantidade de evidências que as atividades físicas reduzem o risco de doenças do coração. Puseram-se então a analisar um profundo levantamento feito anos atrás com enfermeiras de todos os EUA. No total, mais de 70 mil enfermeiras entre 40 e 65 anos (que não tinham histórico de doenças cardiovasculares ou câncer) tiveram sua saúde e seu nível de atividade física cotidiana monitorados entre os anos de 1986 e 1992. Com base nos dados deste levantamento, os autores da pesquisa compararam a rotina de exercícios destas mulheres com a incidência de derrames entre elas até 1994 (407 casos). Descobriram que a elevação do nível de atividade física foi inversamente proporcional ao risco de derrame _ ou seja, que a incidência de derrames foi menor nas que levaram uma vida mais ativa. E que a prática da caminhada esteve associada à diminuição do risco de derrame, sendo que aquelas que praticaram caminhada num passo mais acelerado tiveram uma incidência ainda menor. Segundo concluíram os pesquisadores, os dados indicam que a prática de atividades físicas, incluindo exercícios de intensidade moderada como a caminhada, está diretamente associada a uma substancial redução no risco de derrames.