Estudo apresentado na semana passada no Encontro Anual da Sociedade de Endocrinologia, nos Estados Unidos, comprovou aquilo que nossos avós já ensinavam: a melhor maneira de se manter saudável e em forma é “tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo”. O ensinamento, há algum tempo também adotado por uma corrente de especialistas em reeducação alimentar, agora ganha força com a conclusão da recente pesquisa: o café da manhã pode – e deve – ser a principal refeição do dia para quem quer perder peso sem comprometer a saúde.
No cardápio, frutas e fibras são essenciais, mas até mesmo doces ou achocolatados são permitidos. O importante é ingerir pela manhã praticamente metade das calorias diárias, privilegiando o consumo de carboidratos e proteínas, conforme demonstrou a equipe de endocrinologistas que conduziu o levantamento, no Hospital das Clínicas de Caracas, na Venezuela.
No estudo, 94 mulheres obesas foram divididas em dois grupos e submetidas a dietas distintas: uma incluía café da manhã reforçado e a outra uma alimentação pobre em carboidratos. Esta última oferecia 1.085 calorias diárias, a maioria oriunda de proteínas e gorduras. Nela, o café da manhã era a menor refeição do dia (290 calorias), com apenas 7 gramas de carboidratos.
Já a dieta do café da manhã “de rei” contemplava 1.240 calorias, com uma proporção menor de gordura e maior de carboidratos e proteínas. Nessa segunda proposta alimentar, o café da manhã tinha 610 calorias, enquanto o almoço tinha 395 e o jantar, 235.
Mesmo sendo uma dieta mais calórica que a do primeiro grupo, a ingestão alimentar de metade das calorias diárias logo pela manhã por vários meses acabou proporcionando maior perda de peso às mulheres, segundo as estatísticas apuradas. Ao final da pesquisa, as pacientes que desfrutaram de cafés da manhã mais ricos perderam 21,3% de seu peso, enquanto as outras, apenas 4,5%.
Sem exageros
Apesar de surpreendente, os especialistas corroboram os resultados argumentando que aumentar a ingestão de calorias no início do dia, e fracionar as demais refeições a cada três horas, contribui diretamente para o emagrecimento corporal.
Segundo a endocrinologista bauruense Cibele Cabogrosso, um café da manhã reforçado e que inclua maior porcentagem de carboidratos aumenta a sensação de saciedade durante o dia, fazendo com que as pessoas não extrapolem na hora do almoço ou jantar.
“De manhã, quando o metabolismo está mais acelerado, é o melhor horário para matar a vontade de comer algum doce, mas é interessante dar preferência aos que não tenham gorduras, como bolos sem recheio ou doces caseiros de banana ou abóbora”, exemplifica.
Por outro lado, Cibele explica que as dietas restritivas e com alta concentração de proteínas e gorduras podem até auxiliar na perda de peso no curto prazo. No entanto, se estendidas por um longo período, são desestimulantes e, o mais grave, podem até mesmo trazer graves conseqüências ao organismo.
É o que a pesquisa demonstrou. Nos primeiros meses, as mulheres que fizeram a dieta pobre em carboidratos perderam peso rapidamente, mas depois voltaram a engordar. “Elas não conseguiram manter o peso simplesmente porque o organismo não tolera uma alimentação como essa por muito tempo”, avalia, alertando que o consumo excessivo de proteínas e gorduras pode causar, entre outros males, aumento nas taxas de colesterol e triglicérides, descalcificação óssea, além de alterações nas funções renais e do fígado.
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Comida e prazer
Mesmo com o passar do tempo e com a crescente facilidade de acesso aos alimentos, o pico de liberação de hormônios como esteróides e corticóides ainda se dá no período da manhã, quando o alimento é metabolizado mais rapidamente, dando disposição para o desempenho das atividades diárias. “Isso porque esse era o momento em que o homem primitivo saía para a caça”, associa o nutrólogo.
Já durante a noite, os níveis hormonais sofrem queda e o metabolismo desacelera. É quando a maioria das pessoas chega em casa e, após um dia cansativo de trabalho, passa a ingerir alimentos calóricos de toda sorte, como lanches, pizzas, refrigerantes e chocolates.
“Em seguida, elas deitam para ver televisão ou vão dormir. Acontece que toda essa gordura não gasta ficará depositada. Esse processo se reflete em ganho de peso, aumento das taxas de colesterol, triclicérides, podendo causar diabetes, pressão alta e doenças cardíacas”, comenta a endocrinologista Cibele Cabogrosso.
Para o nutrólogo Hilton Borgo, no entanto, assim como qualquer outro comportamento humano, o alimentar também pode ser reeducado, sendo possível condicionar o cérebro assim como se condiciona o corpo. “É como se livrar de um vício como o tabagismo. No início demanda um esforço grande, mas depois se torna algo natural. Basta disposição”, finaliza.
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Contra a corrente
Contrariando a prática da maioria dos brasileiros, alguns bauruenses descobriram há anos as múltiplas vantagens que um café da manhã reforçado é capaz de proporcionar. É o caso do professor de educação física e personal trainer Renato Vianna, 40 anos, metade deles mantidos através de uma dieta cuidadosa.
“Adotei uma alimentação bastante regrada quando comecei a participar de competições de fisiculturismo”, conta. Como o dispêndio energético era grande em função dos treinamentos pesados, Vianna fazia dietas de 6 mil calorias diárias.
Na época em que era um atleta, chegou a comer meio quilo de macarrão com oito claras de ovos em um único café da manhã. Atualmente, ele mantém a boa forma apenas com musculação leve, treinos de kendô (arte marcial japonesa) e uma quantidade bem menor de calorias, que é dividida em seis refeições diárias.
“No café da manhã, como 100 gramas de granola com iogurte desnatado e uma vitamina de frutas com mamão, laranja, banana, maçã e morango”, enumera, destacando que, além da alimentação adequada, a adesão a atividades físicas também colabora para a aceleração do metabolismo e diminuição dos índices de gordura corporal.
Assim como Vianna, que estendeu o hábito de tomar um bom café da manhã para sua filha e esposa, uma outra família em Bauru aprendeu que os benefícios de se reunir pela manhã em torno da mesa podem ser maiores do que declaram os nutricionistas. Ainda quando tinha os filhos pequenos, Luciana Costa, 37 anos, já entendia que o café da manhã, além de ajudar a manter a boa forma, poderia ser também um momento para estreitar os laços familiares.
Ainda hoje, entre um pãozinho com manteiga e outro, a conversa flui animadamente nas primeiras horas do dia. “É um tempo que reservamos para falar sobre tudo. Já é um hábito na nossa casa e é muito gostoso”, frisa.
Ela conta que o marido, Jorge, 47 anos, também acompanha a família e incentiva os filhos a consumir maior quantidade de frutas. “Ele descasca, corta e deixa um prato com vários tipos de frutas à disposição na mesa, para que as crianças não tenham desculpas”, observa.
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Frações
Uma dieta rica em carboidratos, principalmente quando fracionada em pequenas porções ao longo do dia, fornece mais energia e melhora a atividade metabólica e cerebral. Com isso, a perda de peso se torna progressiva e mais fácil de ser seguida.
A dica da nutricionista Taís Baddo de Moura e Silva é se alimentar a cada três horas, evitando permanecer longos períodos em jejum, entre as três principais refeições do dia. “Se a pessoa for comer só quando estiver com muita fome, certamente vai fazê-lo inadequadamente e em demasia”, observa.
Conforme revela a especialista, após duas horas, o cérebro passa a retirar energia dos músculos, e não das células adiposas, como se imagina, caso haja falta de glicose no organismo. “Ao contrário do que as pessoas pensam, para perder peso nunca se deve ficar sem comer”, diz.
Mas Taís adianta que não basta apenas realizar pequenas refeições ao longo do dia e ingerir maior quantidade de carboidratos para conseguir emagrecer. Ela destaca que, primeiramente, é preciso adotar uma dieta que possua um perfil nutricional adequado ao tipo físico, aos gostos e às atividades desenvolvidas por cada indivíduo.
“Para um bom funcionamento do organismo, nós precisamos fornecer matéria-prima, ou seja, cerca de 44 nutrientes diferentes para que as células desempenhem bem o seu papel. Quando isso não ocorre, a longo prazo podemos desenvolver uma série de doenças crônico-degenerativas”, assinala.
A nutricionista salienta, ainda, que o número de calorias ingeridas deve ser proporcionalmente menor à energia diária gasta por cada pessoa e que toda dieta deve ser orientada por um especialista.
