O consumo de açúcar está cada vez mais associado a problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças crônicas. Parte do impacto vem do excesso de produtos industrializados, como refrigerantes, doces e alimentos ultraprocessados, que concentram açúcares simples. Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias, e o excesso de insulina — hormônio liberado após o consumo de açúcar — favorece o armazenamento de gordura.
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Mesmo os açúcares considerados “mais naturais” contêm calorias e podem atrapalhar quem busca emagrecimento, embora apresentem diferenças em micronutrientes e processos de refinamento.
Tipos de açúcar
- Refinado: derivado da cana-de-açúcar, é o mais comum no Brasil. Durante o processamento, perde mais de 90% dos nutrientes e recebe aditivos químicos.
- Mascavo: não passa por refinamento, preservando alguns nutrientes naturais.
- Demerara: extraído do melado da cana, tem características próximas ao mascavo, mas sofre refinamento sem aditivos químicos.
- Coco: feito da seiva do coqueiro, tem baixo índice glicêmico (54), libera insulina mais lentamente e contém inulina, uma fibra que retarda a absorção da glicose.
Adoçantes: naturais ou artificiais?
Os adoçantes surgem como alternativa ao açúcar, mas também exigem atenção. Podem ser naturais ou artificiais e apresentam efeitos distintos no organismo.
Naturais:
- Stévia: extraída da planta, quase sem calorias, mas pode ter gosto residual amargo.
- Eritritol, xilitol e maltitol: álcoois de açúcar presentes em frutas e legumes; baixas calorias e sabor semelhante ao açúcar, mas consumo excessivo pode causar desconforto digestivo.
Artificiais:
- Aspartame, sucralose, ciclamato de sódio, acessulfame de potássio: possuem alto poder adoçante, mas estudos indicam relação com diabetes, síndrome metabólica, problemas intestinais, cáries e até alterações neurológicas.
Mesmo os adoçantes naturais podem estimular a liberação de insulina ao enganar o corpo com o sabor doce, por isso o consumo excessivo não é recomendado.
Qual escolher?
A decisão entre açúcar e adoçante depende do contexto da dieta e do estilo de vida. Em pessoas com excesso de peso ou consumo elevado de carboidratos, o açúcar deve ser limitado. Já em dietas equilibradas, pequenas quantidades dificilmente prejudicam a saúde. Diretrizes alimentares sugerem que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias diárias.
Para quem busca emagrecimento ou precisa controlar glicose, a melhor estratégia é reduzir açúcar e priorizar adoçantes naturais, sempre com moderação. Açúcares “mais saudáveis” podem conter micronutrientes, mas sua quantidade é pequena e não substitui alimentos nutritivos.
Conclusão
Todos os tipos de açúcar têm calorias e impactos metabólicos semelhantes. Se for usar no dia a dia, prefira adoçantes naturais e evite exageros. O equilíbrio, aliado a uma dieta saudável, é o caminho mais seguro para manter o peso e a saúde em dia.
