A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo e talvez a bola da vez quando pensamos em envelhecimento saudável. Vem sendo amplamente utilizada por atletas para ganho de força e desempenho esportivo no cenário mundial. Mas e quanto aos idosos? Tem o mesmo efeito? Estudos recentes sugerem que a creatina pode ser uma poderosa aliada na preservação da massa muscular e na prevenção da sarcopenia  que é a perda progressiva de músculo que ocorre com o envelhecimento.

A  creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e estocada principalmente nos músculos. Ela desempenha um papel essencial na produção de energia durante exercícios de curta duração e alta intensidade. Com o envelhecimento, os níveis de creatina muscular tendem a diminuir, o que pode levar a impactar e diminuir a capacidade de geração de força e recuperação muscular.

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Um recente  estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition intitulado “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation” mostrou que idosos que tomaram creatina enquanto realizavam treino de força, e aqui volto a falar, qualquer treino ajuda como pilates, treinamento funcional ou musculação,  ganharam mais massa muscular e força em comparação ao grupo que apenas treinou sem suplementação nenhuma. Outro estudo, na Aging Clinical and Experimental Research cujo titulo é “Creatine Supplementation Improves Functional Capacity in Older Adults: A Randomized Controlled Trial” demonstrou que a creatina ajuda a melhorar a funcionalidade muscular em idosos, reduzindo o risco de quedas e aumentando a qualidade de vida. Além disso outros estudos apontaram que a creatina também pode ter efeitos positivos na cognição, melhorando a memória e a função cerebral.

A dosagem mais estudada e eficaz é de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia. Diferente do que muitos pensam, a creatina  pode ser consumida continuamente. É importante beber bastante água, pois a creatina aumenta a retenção de líquidos dentro das células musculares. Sobre segurança, os estudos mostram que a creatina é bem tolerada e não prejudica a função renal ou hepática em pessoas saudáveis. Mas é sempre bom consultar um médico geriatra ou nefrologista para este caso além lógico da consulta com uma nutricionista.Em caso idosos com problemas renais, estes devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

Se o objetivo é manter a força, prevenir a sarcopenia e melhorar a qualidade de vida, a creatina pode fazer este efeito. No entanto, ela não faz milagres já que  o melhor resultado ocorre quando combinada com um programa de exercícios regulares, especialmente treino de resistência. Afinal, o segredo para um envelhecimento saudável não está apenas em um pó branco, mas na rotina de movimento e alimentação equilibrada.

A creatina pode ser a faísca que falta para manter seus músculos ativos e saudáveis por mais tempo. Perdeu força nas pernas? Vá ao médico e procure um profissional de educação física e nutrição para recuperar esta força. Até a próxima!