A musculação não é um território exclusivo dos homens ou de quem busca músculos volumosos. Para as mulheres, o treino de força é um poderoso aliado da saúde ao longo de todas as fases da vida.
Além de contribuir para o bem-estar emocional e a qualidade do sono, a prática ajuda a controlar pressão arterial, colesterol e glicemia, fortalece o corpo de forma equilibrada e preserva a massa muscular.
Com o passar dos anos, especialmente após os 50, manter a musculatura ativa torna-se ainda mais importante.
O envelhecimento acelera a perda óssea e muscular, o que pode comprometer a autonomia e aumentar o risco de quedas.
Apesar disso, muitas mulheres ainda evitam o treino de força por medo de ficarem com o corpo excessivamente musculoso - um receio que, como veremos, não se sustenta cientificamente. As informações são da Agência Einstein.
Dúvidas mais comuns na musculação
1. A musculação pode deixar o corpo feminino excessivamente musculoso?
Não. As mulheres produzem naturalmente níveis muito menores de testosterona - o hormônio mais relacionado ao crescimento muscular - do que os homens. Por isso, mesmo com treinos pesados, é raro que alcancem volumes musculares muito grandes. "O que ocorre, geralmente, é um aumento saudável da massa magra, maior definição e força", explica a cardiologista Luciana Janot, do Hospital Israelita Albert Einstein.
2. Mulheres devem treinar de forma diferente dos homens?
A estrutura do treino - que envolve sobrecarga, progressão e adaptação - é a mesma para ambos os sexos. O que muda são os objetivos individuais. Muitas mulheres preferem focar nos membros inferiores, como glúteos e coxas, enquanto outras querem fortalecer braços e costas. Um profissional de educação física pode personalizar o plano de acordo com as metas e o histórico de cada aluna.
3. Quais os riscos do uso de hormônios para aumentar a massa muscular?
Esteroides anabolizantes - derivados sintéticos da testosterona - podem causar efeitos colaterais sérios em mulheres, como alterações na voz, crescimento de pelos, queda de cabelo, distúrbios menstruais, infertilidade e danos ao fígado e ao coração. Também há risco de alterações de humor, irritabilidade e dependência. Em 2024, diversas entidades médicas, como a SBEM e a Febrasgo, publicaram um alerta sobre o uso indevido de testosterona. Segundo o documento, a única indicação médica reconhecida para o uso do hormônio em mulheres é o tratamento do transtorno do desejo sexual hipoativo na pós-menopausa. Qualquer outra prescrição configura uso "off-label" e pode trazer sérias consequências para a saúde.
4. O ciclo menstrual pode interferir no desempenho dos treinos?
Pode, embora isso varie bastante entre as mulheres. Durante a menstruação, é comum haver maior cansaço e menor disposição, por causa da baixa do estrogênio. Já na fase folicular e na ovulação, o aumento hormonal costuma trazer mais energia e força. Na fase lútea, que antecede a menstruação, a progesterona em alta pode causar fadiga. "Adaptar os treinos ao ciclo pode aumentar o conforto e a adesão ao longo do tempo, embora o impacto sobre o ganho muscular seja pequeno", diz Janot.
5. Por que a musculação é ainda mais importante na menopausa?
Na menopausa, a queda do estrogênio acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose. A musculação atua como estímulo para a formação óssea, protegendo regiões críticas como quadris, vértebras e fêmur. Além disso, ajuda a manter a massa muscular e combate a desaceleração natural do metabolismo, comum nessa fase da vida.
6. O treino de força traz benefícios específicos para o corpo feminino?
Sim, e eles vão além da estética. "A prevenção da osteoporose, por exemplo, é um ganho essencial para as mulheres, especialmente após a menopausa", afirma Ricardo Arida, professor da Unifesp. Também estão entre os benefícios a preservação da massa magra, o controle de peso, a melhora da saúde mental e a redução dos sintomas da TPM e da ansiedade. No entanto, os efeitos são mais completos quando o exercício está aliado a outros hábitos saudáveis, como boa alimentação, sono de qualidade e manejo do estresse.
