Com tanta coisa para se preocupar durante o exercício físico - postura, peso, velocidade... -, os cuidados com a respiração acabam ficando de lado.
Afinal, se ela acontece automaticamente, por que complicar? Segundo uma reportagem do New York Times, especialistas dizem que essa lógica, de certa forma, está correta, porque à medida que o esforço aumenta, naturalmente o corpo produz mais gás carbônico, e a pessoa passa a respirar mais rapidamente para eliminá-lo.
No entanto, estudos recentes indicam que algumas técnicas, como a respiração diafragmática, podem melhorar o desempenho e ajudar na recuperação.
Já outras estratégias populares, como a respiração nasal, não têm comprovação de que melhoram o rendimento atlético.
"Se você quer respirar de forma mais eficaz para melhorar o desempenho, a primeira técnica é a respiração diafragmática ou abdominal", diz Judd Van Sickle, diretor do programa de desempenho esportivo e bem-estar do centro médico da Universidade da Califórnia: "O diafragma é um músculo na base dos pulmões, e aprender a respirar profundamente usando o abdômen, e não apenas o peito, ajuda a levar mais oxigênio ao corpo."
Para respirar dessa forma, ele ensina: deite de bruços no chão, com as mãos sob a testa; ao respirar com o abdômen pressionado contra o chão, será necessário expandir as costas e as costelas para os lados para conseguir uma respiração completa, e é justamente essa a sensação da respiração abdominal; depois, tente aplicar essa técnica ao longo do dia e, claro, também durante o treino.
Embora pesquisas mostrem que essa prática melhora o desempenho em apenas 3% a 5%, a respiração diafragmática traz outros benefícios, como a redução da pressão arterial e da frequência cardíaca em repouso.
Como a respiração influencia o desempenho
Oxigenação muscular: A respiração adequada fornece oxigênio essencial para as células musculares, permitindo que elas funcionem de forma mais eficiente durante o exercício.
Redução da fadiga: Ao otimizar a entrada e saída de oxigênio, a respiração correta ajuda a retardar o acúmulo de ácido láctico, um dos principais fatores responsáveis pela fadiga muscular.
Estabilidade e controle: A respiração sincronizada com o movimento, especialmente em exercícios de força, pode ajudar a manter a estabilidade do corpo e o controle dos movimentos.
O que fazer para se recuperar mais rápido
Na hora do treino, segundo especialistas, o mais importante é evitar respirações curtas e rasas, garantindo que você esteja captando o máximo de oxigênio possível. Quando terminar, para se recuperar mais rápido, especialistas ouvidos pelo New York Times indicam que você deve desacelerar a respiração. Uma técnica para isso é a respiração em caixa: inspire por 4 segundos, prenda a respiração, expire por 4 segundos e prenda novamente por mais 4 segundos. Outra sugestão é prolongar mais a expiração do que a inspiração.
Dicas para otimizar a respiração
Exercícios de força: Expire durante a fase concêntrica (contração do músculo) e inspire durante a fase excêntrica (alongamento do músculo).
Exercícios aeróbicos: Sincronize a respiração com os passos, inspirando em alguns passos e expirando em outros, de acordo com o ritmo e intensidade do exercício.
Respiração diafragmática: Use o diafragma para respirar profundamente, expandindo o abdômen ao inspirar e contraindo-o ao expirar, o que pode melhorar a eficiência da respiração.
Respiração nasal: Em exercícios de menor intensidade, respirar pelo nariz pode trazer benefícios, como um ar mais quente e úmido, mas em exercícios mais intensos, a respiração pela boca pode ser necessária para garantir um maior fluxo de ar.
Ao prestar atenção à respiração e praticar técnicas adequadas, você pode melhorar seu desempenho em diversas atividades físicas, desde exercícios de força até atividades aeróbicas, além de reduzir a fadiga e prevenir lesões.
