Tomar chá de ervas específicas pode ajudar a ter uma boa noite de sono. Segundo o jornal La Nacion, mulungu, passiflora e capim-limão são as mais indicadas para quem quer uma bebida que seja aliada na missão de conseguir dormir bem.

O mulungu (Erythrina mulungu) é uma planta com propriedades calmantes e sedativas, normalmente indicada para o tratamento de insônia, estresse e ansiedade.

"No chá, usamos a casca desta árvore do Cerrado, que induz perfeitamente o sono e mantém sua qualidade por cerca de cinco horas", explica a nutricionista e fitoterapeuta paulista Vanderli Marchiori ao La Nacion.

No caso da passiflora (Passiflora incarnata), as folhas do maracujá são ricas em compostos que reduzem a ansiedade e também melhoram a qualidade do sono.

"O chá das folhas, quando consumido antes de dormir, leva o sono às ondas mais profundas e evita despertares noturnos",  destaca a especialista.

O capim-limão (ou erva-cidreira) alivia a ansiedade e aumenta o bem-estar, melhorando a qualidade do sono.

"Seu óleo essencial, liberado durante o preparo do chá, atua nos receptores GABaérgicos, potencializando a redução da ansiedade e do estresse", afirma.

Horários, alimentação e meditação

Um chá feito com as ervas certas até pode ajudar, mas os especialistas enfatizam que o primeiro passo para dormir bem é praticar a chamada "higiene do sono". Esse protocolo inclui atitudes simples, como estabelecer um horário para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.

Outra medida é manter o quarto o mais escuro possível. Também é importante evitar o contato com dispositivos eletrônicos duas horas antes de dormir, pois a luz azul dos aparelhos afasta o sono. A partir das 18h, vale ativar o modo noturno, que muda essa iluminação do celular e do computador para amarela.

Retirar a televisão do quarto, evitar café e cafeína (chá-mate, chá preto e refrigerante) após as 14h, jantar pelo menos duas horas antes de dormir, não comer demais e evitar alimentos pesados (carnes, frituras e gorduras) à noite são outras dicas, além de não exagerar com bebidas alcoólicas.

Incluir atividade física na rotina - pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo, natação) cinco vezes por semana - e meditar ( reduz o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade do sono) também estão entre as atitudes recomendadas.

Nutricionista dá algumas dicas

Prefiro fazer uma decocção (manter a erva fervendo por algum tempo) em vez de uma infusão (quando se adiciona a erva e se apaga o fogo), porque há uma maior extração de compostos bioativos. Para flores e folhas, mantenho a fervura por cinco minutos. Já para partes duras, como gengibre e cascas, 10 minutos.

Marchiori acrescenta que um fitoativo obtido das folhas de Lippia citriodora, conhecida como limão-verbena, atua na adequação dos níveis de cortisol e alivia a ansiedade, o estresse e melhora a qualidade do sono.

"Sua ação é bastante semelhante à da benzodiazepina, mas deve ser manipulada com prescrição individualizada de dosagem", ressalta.

A especialista cita ainda a fitomelatonina da cereja. Trata-se de um fitoterápico manipulado em gotas. "É um ótimo indutor do sono, pois atua como a melatonina sintética e promove noite mais reparadora e com melhor qualidade. Requer a ausência de luz para sua ação completa e deve ser prescrito por fitoterapeuta", diz.

Preparo

Fervendo

Em uma xícara, leve 500 ml de água ao fogo. Quando ferver, adicione duas colheres de sopa da erva e deixa fervendo por cinco a 10 minutos.

Antes de dormir

Coe e beba uma xícara do chá duas horas antes de dormir (para não ter que levantar para ir ao banheiro).

Na geladeira

Pode guardar o chá até 24 horas na geladeira. Depois disso, começa a fermentar.