Todo mundo se sente estressado em algum momento da vida. Não precisa de nenhum evento extraordinário. Às vezes, a dificuldade de equilibrar as demandas da vida pessoal com os compromissos de trabalho já é motivo de preocupação. E não é novidade que bons hábitos de vida, como a prática regular de alguma atividade física, podem contribuir para a redução do estresse e da ansiedade. Pois a alimentação pode ser um grande aliado - ou inimigo - no combate a esses males.
No país mais ansioso do mundo - dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica -, identificar quais os alimentos que podem ajudar ou piorar esse quadro (veja abaixo) pode melhorar a qualidade de vida.
Embora a ansiedade seja uma emoção necessária à nossa funcionalidade e sobrevivência como espécie, em exagero, ela se torna um transtorno e altos níveis de estresse estão diretamente associados com isso.
O estresse é uma resposta natural do organismo a uma situação de risco. Em muitos casos, ela é bem-vinda e necessária. O problema é quando ocorre em excesso. Diversas situações no dia a dia levam nosso corpo a um estado de estresse, e a questão alimentar é uma delas - diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
A endocrinologista Deborah Beranger enfatiza que, além dos alimentos em si, a associação entre alimentação e estresse também passa pelo hábito alimentar.
Fazer as refeições sentadas à mesa, em um ambiente calmo, comer com garfo e faca, mastigar devagar e olhar para o ambiente, e não para uma tela, são ações que também ajudam a desacelerar e reduzir o estresse.
No que diz respeito a tipos de alimentos, existem aqueles que podem contribuir para o aumento do estresse e aqueles que ajudam em sua redução. Por exemplo, alimentos processados, ultraprocessados, ricos em açúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, além das frituras de imersão, aumentam a inflamação do organismo de maneira geral e contribuem para o aumento do estresse.
Dietas pobres em nutrientes e pró-inflamatórias podem causar a neuroinflamação, o que prejudica a produção de hormônios do bem-estar - pontua a nutricionista Priscilla Primi.
Por outro lado, uma alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras boas, tem um efeito positivo na redução do estresse e na saúde de forma geral.
Existem alguns alimentos que têm vitaminas, minerais e aminoácidos que podem ajudar na produção de hormônios ligados ao bem-estar. Entendendo quais são esses nutrientes, buscamos na natureza alimentos que os fornecem para ajudar o organismo a produzi-los com mais eficiência - explica Priscilla Primi.
A serotonina é um desses neurotransmissores. Conhecido como hormônio do bem-estar, essa substância está associada à redução do estresse, da ansiedade e da depressão e à melhora da saúde mental em geral.
O que pouca gente sabe é que mais de 90% da serotonina presente no organismo é produzida no trato gastrointestinal. Daí a importância da alimentação.
Os alimentos que ajudam a reduzir o estresse são aqueles que aumentam a produção de serotonina - ressalta Deborah Beranger.
Intestino
Quando pensamos em saúde mental, um ponto fundamental mencionado pelas especialistas é a saúde intestinal. A maioria dos hormônios associados ao bem-estar e à redução do estresse são produzidos no intestino. Portanto, estar com a saúde desse órgão em dia é fundamental. Isso significa manter uma microbiota saudável.
Um dos sinais de problema na microbiota é a disbiose. Segundo Beranger, a condição ocorre quando há uma disfunção da flora bacteriana intestinal. Os sintomas incluem desde alterações gastrointestinais, como prisão de ventre, náuseas, gases, dores abdominais, azia, vômitos, distensão abdominal e diarreia, até distúrbios de humor, cansaço, dor de cabeça, queda de cabelo, unhas quebradiças, além de deixar o organismo mais suscetível ao desenvolvimento de alergias, doenças autoimunes e candidíase de repetição.
A manutenção de uma flora intestinal saudável envolve alimentação equilibrada e variada. Além disso, a ingestão de probióticos é fundamental para o bom funcionamento da microbiota.
O probiótico pode ser ingerido em suplementos ou de forma natural, por meio do consumo de iogurte natural, kombuchá e kefir. Melhorar a flora melhora a produção da serotonina e o bem-estar e reduz o estresse - completa
Os aliados da sua mente
>Banana, leite, feijão, ervilha e proteínas de origem animal
São ricos em triptofano, aminoácido diretamente associado à produção de serotonina. A banana, por exemplo, também é rica em potássio e vitamina B6, outros nutrientes diretamente ligados à produção do chamado "hormônio da felicidade".
>Abacate, linhaça e peixes de água gelada
Esses alimentos são ricos em ômega 3, uma gordura boa que é um importante neuroprotetor e ajuda na eficiência da produção dos neurotransmissores.
>Castanha-do-pará
É a melhor fonte de selênio que existe. Apenas duas unidades por dia já correspondem à quantidade ideal desse nutriente. O selênio é um mineral fundamental para a disposição e o bom humor. Baixos níveis estão associados a cansaço e tristeza. Portanto, manter os níveis adequados contribui para a melhora do bem-estar em geral e a redução do estresse.
>Semente de abóbora
Além de ser uma fonte de triptofano, a semente de abóbora é rica em zinco, mineral associado à melhora da qualidade do sono, pois ajuda no relaxamento. O sono está envolvido em diversos processos do sistema nervoso que contribuem para aumento da sensação de felicidade.
>Chocolate amargo (70%), frutas vermelhas e folhas verde escuro
Alimentos ricos em flavonoides antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres e melhoram a performance cognitiva, promovem a neuroproteção e a modulação do humor pela interação com dopamina, serotonina e endorfinas.
>Frutas cítricas
Frutas como acerola, laranja, morango, caju e kiwi são ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante com capacidade de diminuir os níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse.
>Chás calmante
Os chás de camomila e melissa têm alta concentração de flavonoides, antioxidantes que controlam sintomas de ansiedade. Além disso, esses chás auxiliam no relaxamento e no sono.
>Chá verde e matchá
São fontes de L teanina, aminoácido que pode aumentar a produção de serotonina e dopamina. Esses compostos também combatem a ansiedade e têm efeito antioxidante.
>Ovo e amendoim
Além de serem ricos em triptofano, esses alimentos têm vitamina B. As vitaminas do complexo B, como B6, B12 e ácido fólico são importantes para regular o sistema nervoso central, incluindo a produção de serotonina.
