Alimentação balanceada fortalece o organismo
Alimentação balanceada fortalece o organismo
Texto: Adriana Rota
A alimentação humana só é realmente balanceada quando contém proporções adequadas de proteínas, gorduras, carboidratos, sais minerais, vitaminas e água. As frutas, por exemplo, podem suprir uma boa parte dessa necessidade diária, sendo o ideal seu consumo em associação com alimentos de outros grupos. Ou seja, engana-se quem acha que pode abolir totalmente de sua vida algum dos itens acima relacionados.
O valor energético dos alimentos, em nutrição,
é expresso pela caloria. Assim, a banana, por exemplo, fornece 89 quilocalorias (kcal) por 100 gramas (89 calorias). Mas é importante considerar que uma quantidade grande de calorias não significa mais nutrientes para o organismo. Quando consumidas em excesso e não gastas, podem, inclusive, resultar em transtornos como a obesidade e doenças decorrentes desta.
Alguns elementos indispensáveis para o organismo
Vitamina A: sua falta perturba o crescimento, causa secura da pele, da conjuntiva e das glândulas lacrimais, moléstias dos olhos, predispõe à infecções respiratórias e cálculos renais. É encontrada nos vegetais amarelados, folhas verdes (quanto mais escuros, melhor) e na gema.
Vitamina B1 (tiamina): útil para o sistema nervoso, crescimento, metabolismo e manutenção do apetite. Sua ausência pode provocar anemia e dores nevrálgicas
(nos nervos). A necessidade diária é cerca de 1,2 mg/dia.
Vitamina B2 (riboflavina): age no crescimento. Sua carência traz perturbações digestivas, afecções da pele e inflamações da córnea. Em animais, são observados distúrbios oculares, paralisias, degeneração de nervos e da medula.
Vitamina B5 (niacina): perturbações digestivas, nervosas e mentais são alguns dos problemas. Colabora na absorção de proteínas e influencia o metabolismo do enxofre. A necessidade é de 18 a 23 mg por dia.
Vitamina C (ácido ascórbico): Previne o escorbuto, favorece a boa dentição, facilita a circulação sangüínea e a absorção do ferro. A necessidade
é de 75 mg/dia. Para a gestante (do 4.º ou 5.º mês em diante), 100 mg e, para quem amamenta, 150 mg.
Vitamina E: garante a normalidade da reprodução e do metabolismo muscular. Sua deficiência provoca esterilidade. A recomendação é de 2 a 50 mg ao dia, dependendo do caso. Por exemplo, pessoas com problemas de abortamentos constantes, necessitam quantidade maior.
Proteínas: são substâncias nitrogenadas, ou seja, compostas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Entram na formação dos músculos, pele, cartilagem, ossos, tendões, unhas, cabelos e sangue. Formam 16% da massa total do nosso corpo. Para suprir as perdas diárias, é necessária a reposição. A quantidade necessária é 0,75 a 1 grama por quilo de peso corporal.
Gorduras: têm na sua composição carbono, hidrogênio e oxigênio. Participam da construção do organismo e atuam na reparação de perdas materiais e suprimento de energia. São substâncias de reserva, que desempenham papel termogênico, quer dizer, fornecem calor. Seu consumo não deve exceder 30% da caloria total na refeição, e as saturadas devem ser evitadas.
Carboidratos: classificam-se em monossacarídeos
(glicose, galactose, etc???), dissacarídeos (sacarose, lactose???) e polissacarídeos (amido, celulose???). Os mais ricos são os cereais (arroz, trigo, milho???), as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha???), a batata-doce, a mandioca, o açúcar mascavo, o mel, o melado e a banana. Entre os açúcares simples, estão a sacarose (açúcar de cana ou beterraba), a glicose (da uva), a lactose (do leite), maltose (do malte), frutose ou levulose (das frutas). A celulose, responsável pela formação das membranas celulares das plantas e que facilita a expulsão da massa fecal pelos intestinos, também é um carboidrato.
Minerais: entram na constituição da matéria viva e em alguns tecidos. Especialmente necessários no período do crescimento, não podem, no entanto, ser abandonados na idade adulta, porque a perda diária é de cerca de 25 gramas. No corpo humano há 4% de minerais, sendo 1,5 só de cálcio e 1% de fósforo, o restante, sódio, potássio, cloro, magnésio, ferro, iodo, bromo enxofre, cobre, zinco silício, flúor, dentre outros. Estabelecem o equilíbrio físico-químico, estimulam os órgãos, contribuem para as funções glandulares, regulam o ritmo cardíaco, a digestão, a respiração, etc.
O fósforo, especificamente, em combinação com o cálcio, contribui para a formação de ossos e dentes e no equilíbrio da acidez do organismo.
O cálcio é essencial aos tecidos animais e vegetais, como ossos, dentes e conchas. Ele intervém na coagulação sangüínea, aumenta o consumo de oxigênio dos tecidos, retarda a fadiga muscular, para citar apenas alguns.
O ferro está presente em 4,5 gramas de ferro por 70 quilos de peso corporal, sendo que o sangue conta com a maior porção
(ferro de circulação). O ferro de reserva é aquele que fica armazenado no fígado, baço e medula
óssea. O homem necessita 10 mg de ferro por dia e, a mulher, 18.
Ácido cítrico: encontrado em maior quantidade nos cítricos, é anti-séptico, dissolvente e diurético. Favorece a cura de secreções catarrais, reumatismo, certos tipos de diarréia, enfermidades renais, hepáticas e da pele, dentre outras. Como não
é armazenado pelo organismo, seu uso em excesso como complemento
é dispensável.
Ácido málico: presente principalmente na maçã, mas também em algumas frutas ácidas, tem efeito laxativo, refrescante e digestivo.
Ácido tartárico: em grande quantidade na uva, é antiescorbútico, anti-séptico, refrescante, combate vômitos e atua sobre as vias urinárias.
Ácido fórmico: abundantemente encontrados nos cítricos, combate a formação de pus, auxilia no tratamento da tuberculose, estimula o metabolismo dos
ácidos, diminui a viscosidade do sangue, etc.
Ácido tânico: presente na amora, na uva e na manga, age como adstringente, inibidor de secreções catarrais, estimulante da coagulação sangüínea, antidiarréico, hemorróidas, leucorréia
