Sono adequado precisa ter ritmo certo
Sono adequado precisa ter ritmo certo
Texto: Sabrina Magalhães
O cochilo no meio do dia pode ser muito benéfico e reparador, desde que não seja longo demais
Pessoas que têm dificuldade para dormir precisam fazer do sono um hábito, como escovar os dentes. Para isso, é fundamental estabelecer um ritmo para o ciclo vigília/sono. Na maioria dos casos, só esta adequação é suficiente para acabar com a insônia. Prova disso é que quase todas as pessoas que trabalham em turnos variados alegam não dormir bem. O mesmo acontece com quem viaja para outros países e passa pela mudança de fuso horário, o chamado "jat-leg".
"O tratamento para a insônia pode ser dividido em medicamentoso e não medicamentoso. Este último são medidas que visam a uma higienização do sono e incluem a posição de dormir, o ambiente em que se dorme, as atividades realizadas antes de dormir, a alimentação, os cochilos durante o dia. Por isso, cada um tem que conhecer seu ciclo biológico e determinar uma rotina para tudo isso", esclarece o neurologista Adriano Yacubian Fernandes. Isso significa que os insones devem deitar-se e levantar-se diariamente nos mesmos horários. "Inclusive aos finais de semana", destaca.
Permanecer na cama por muito tempo tem que ser evitado. A pessoa só deve ir para a cama ao sentir sono. Se perder o sono,
é preferível sair do quarto, "porque senão ela começa a associar a imagem da cama a uma sensação desagradável, que é a dificuldade de dormir". Da mesma forma, usar a cama para comer, estudar e trabalhar também são fatores que podem atrapalhar o relaxamento na hora de dormir. A cama tem que estar associada ao sono e somente a ele.
Praticar uma atividade física regular também é recomendado para ajudar o insone. No entanto, os exercícios não devem ser feitos à noite, pois são excitantes. O ideal é praticar um esporte durante o dia, para que o corpo esteja cansado à noite. Da mesma forma que não se deve desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar, pois o cérebro vai estar trabalhando intensamente e para dormir
é necessário desligar-se.
Estimulantes
"O fator estilo de vida é muito importante", diz o neurologista Alberto Moura dos Santos. "A pessoa que toma café, medicamentos estimulantes ou fuma antes de dormir, tem seu sono prejudicado. Ela pode até pegar no sono normalmente, mas vai ser um sono frágil, ela acorda muitas vezes durante a noite."
A psicóloga Hermínia Lopes de Souza acrescenta:
"O álcool, a mesma coisa. Todo mundo fala que vai tomar uma dose para pegar no sono mais rápido. Ele dorme realmente, mas o sono não vai ser satisfatório. Vai ser em função do desgaste orgânico causado pela bebida."
A alimentação também exige cuidados. Além de ser aconselhável manter os mesmos horários, a ingestão de produtos pesados pouco antes de dormir pode perturbar o sono. O organismo tende a desacelerar suas atividades durante o repouso e a digestão fica prejudicada, resultando em azia e refluxo gastroesofágico - pequenos vômitos que fazem a pessoa despertar.
Cochilo neu
O neurologista Adriano Fernandes destaca que a soneca de alguns minutos depois do almoço é uma alternativa muito saudável e reparadora para pessoas que apresentam sonolência neste horário. Mas ressalta que ela deve durar entre 15 e 30 minutos apenas, para não "roubar" horas do sono noturno, desencadeando insônia.
Questionado a respeito da vontade que se sente de dormir mais, de ficar na cama, de abusar do cochilo, ele afirmou que tudo pode:
"Você está no seu momento de lazer. Tem pessoas que dormem o dia todo no domingo e estão felizes. Quando não se tem problema de insônia, dormir mais num dia ou noutro, tirar um cochilo de horas depois do almoço, tudo é permitido. Mas quando surge uma disfunção, os mecanismos não medicamentosos são fundamentais. Porque se a pessoa dormir demais de sábado para domingo e não dormir direito no domingo, ela vai ter uma segunda-feira de cão."
Rituais do sono
Associar algumas atitudes ao momento de ir dormir é uma excelente opção para os insones. Ouvir uma música relaxante, tomar um banho quente, um copo de leite morno (a receita da vovó realmente funciona!), fazer um exercício de relaxamento ou de auto-hipnose, deitar num ambiente aconchegante, com temperatura adequada, pouca ou nenhuma luz. Repetindo isso diariamente, em pouco tempo, ao iniciar o ritual, o sono vem.
E vai uma dica da psicóloga: "Ao acordar no meio da noite, evite olhar para o relógio. Porque você vai ver que as horas estão passando e você não consegue dormir. Isso dá desespero, excita e você não dorme mais". Da mesma forma, recomenda-se não levantar no meio da noite e, se for inevitável, acender o mínimo de luzes possível, pois o cérebro interpreta a claridade como hora de despertar, impedindo a retomada do sono. O melhor a fazer ao despertar na madrugada é escolher uma posição bem confortável na cama, fechar os olhos e pensar em coisas boas, lugares bonitos, esvaziando a mente até adormecer novamente.
Sedativos
A afirmação é unânime: só tome remédios para dormir sob orientação médica. O neurologista Alberto dos Santos salienta: "É preciso primeiro abordar a causa da insônia. Para uma insônia aguda, por exemplo (as que se manifestam por situações de estresse e são passageiras), um medicamento indutor do sono é muito positivo. Mas existem medicamentos para a insônia que, se a pessoa tomar sem o diagnóstico certo, podem matar. Se ela cair no sono pesado e tiver uma crise respiratória por apnéia, vai a óbito por asfixia".
Sono não se repõe
"Uma observação importante a fazer é que a idéia que as pessoas têm de repor o sono é falsa. Sono não se repõe. A pessoa precisa de determinado tempo para recompor suas energias. Até para diminuir o número de horas de sono tem que ser gradativo. E tem um limite. Por exemplo, quem necessita dormir sete horas por noite, pode reduzir para até seis, mas tem que ir diminuindo lentamente, um pouco por dia. E quem diminui, tem que manter esse hábito depois, inclusive aos finais de semana", destaca Adriano Fernandes.
Ciclo atrasado
Pessoas que dizem só conseguir dormir depois de determinado horário, mas que ao pegar no sono dormem suas seis a oito horas normalmente e passam um dia tranqüilo, ao contrário do que pensam, não sofrem de insônia. De acordo com Alberto dos Santos, isso se chama distúrbio do ciclo circadiano, ou fase do sono atrasado. E nada mais é do que um mal hábito.
"Por exigência do trabalho ou comodidade, a pessoa vai dormir às três da manhã e acorda às onze. Dormiu oito horas, está certo. É o normal."
Mas o sono se dá num ciclo aproximado de 24 horas, ou seja, ela só vai sentir sono novamente por volta das três horas da madrugada seguinte. "Se ela estiver sentindo-se incomodada com isso e quiser - só se quiser -, pode mudar. Basta acordar um pouco mais cedo todos os dias. Ela acorda meia hora mais cedo hoje e deita mais cedo, gradativamente, até readequar seu habito de sono. Mas não é insônia."
Hábitos para um bom sono
* Levantar-se e deitar-se sempre na mesma hora;
* Ir para a cama somente se já estiver com sono;
* Usar o quarto e a cama somente para dormir ou para relações sexuais, nunca para trabalhar;
* Dormir apenas o necessário. Ficar na cama tentando dormir mais pode prejudicar o sono da noite seguinte.
* Adotar rituais de relaxamento antes de dormir;
* Evitar exercícios físicos, café, cigarro e álcool até seis horas antes de dormir;
* Estabelecer horário e duração fixos para o cochilo depois do almoço;
* Evitar alimentos pesados antes de dormir;
* Usar medicamentos apenas sob orientação médica;
