Aumentar a ingestão de fibras e de água é o primeiro passo para se corrigir a constipação intestinal e restabelecer o bom funcionamento do aparelho digestivo. Juntos, os dois elementos atuam como uma “vassoura†macia, que carrega parte da gordura e das toxinas encontradas no caminho.
A gastroenterologia (ramo da medicina que estuda o aparelho digestivo) defende que são as fibras que garantem volume para o bolo fecal. A água torna essa massa macia. Com o volume e a consistência adequados, as fezes deslizam suavemente pelo tubo intestinal e bastam alguns movimentos e contrações suaves (peristalse) para empurrar esse bolo até o cólon, de onde será expelido.
Estudos mostram que quando não há fibra suficiente, os músculos do intestino são obrigados a promover contrações mais fortes. E nesse “fazer muita forçaâ€, o trânsito do bolo fecal torna-se inadequado, podendo resultar em diarréias (quando muito rápido) ou prisão de ventre (quando lento e com reabsorção excessiva de água).
Da mesma forma, quando não há água suficiente, as fibras ficam secas e endurecidas. Ao passar pelo tubo intestinal, elas irritam a mucosa e podem até causar ferimentos. Por isso, médicos e nutricionistas são unânimes em afirmar que o organismo precisa de pelo menos dois litros de líquidos por dia.
Para a gastroenterologia, a água é considerada um laxante natural. Conforme passa pelo intestino, leva consigo todos os resíduos que encontra, ao mesmo tempo em que lava o tubo intestinal.
Quantidade
A necessidade de mais ou menos fibras varia conforme a idade e a condição orgânica de cada pessoa. De acordo com o pediatra Hilton Coimbra Borgo e a nutricionista Suely Prieto Peres, não existe uma recomendação específica para crianças menores de dois anos. Este é o período em que elas vão conhecer os alimentos e aprender a saboreá-los.
A partir dos dois anos de idade, a regra geral é “idade + 5 gramas por diaâ€, aumentando gradativamente. Para os adultos, a ingestão de fibras deve ficar entre 20 e 35 gramas por dia. Isso equivale, por exemplo, a duas refeições com arroz, feijão, dois legumes e duas hortaliças, mais duas frutas por dia .
Uma opção que vem sendo bastante difundida nas últimas décadas é a suplementação de fibras com cereais, aveias e farelos. Os dois primeiros compõem opções saborosas de café da manhã ou lanche entre as refeições e podem ser consumidos combinados com leite e frutas.
Já os farelos podem ser adicionados a qualquer tipo de alimento, sem alterar o sabor. Eles podem ser misturados em sopas, iogurtes, sucos ou mesmo no arroz e no feijão (como farinha ou farofa).
Mas é preciso cuidado para não abusar das fibras. Em exagero, elas podem causar diarréias ou empachamentos. Para pessoas que mantêm uma alimentação pobre em fibras há muitos anos, a nutricionista Suely Prieto Peres recomenda que os alimentos fibrosos sejam adicionados gradativamente às refeições, de modo que o organismo possa ter tempo para uma readaptação.
