O título de “Nada Branco à Noite”, livro assinado pelo médico Bill Gavin, pela Editora Best-Seller, já diz tudo: quem quer emagrecer ou manter o peso não deve consumir nada, nadinha mesmo, de comida branca à noite.
Após perder 20 kg, Gavin continua em forma e garante que qualquer pessoa pode emagrecer e manter um peso estável no longo prazo sem sofrer: basta seguir três regrinhas à risca.
Fazer três refeições diárias, com proteína em todas elas, e nada de alimentos brancos (massas, pão, batatas ou outras formas de amido) à noite.
O cardiologista americano conta na obra que começou a engordar, depois dos 35 anos, uma média de 1,5 kg a 2 kg ao ano até atingir 95 quilos. “Mudei minha dieta, aboli a carne vermelha e comecei a almoçar no hospital com arroz e legumes, mas não perdia peso e vivia faminto”.
Até que mudou a alimentação prestando atenção no que estava comendo. Portanto, quem quer emagrecer deve pensar em quando começou a engordar e a ler as embalagens dos alimentos que escolhe.
Lembra que o peso extra não é ganho em um único dia e, portanto não será perdido tão facilmente, já que no corpo humano a energia é primordialmente armazenada sob a forma de gordura.
“Creio que a capacidade de armazenar gordura seja uma característica genética. Se quiser saber se você tem tendência a engordar dê uma olhada em seus pais”.
O importante, segundo ele, é entender como a genética influencia a obesidade. Explica porque uma pessoa sem tendência a engordar pode comer o dobro de um gordinho.
Como nosso corpo é um reservatório de calorias não gastas, Gavin defende além de uma dieta pobre em alimentos ricos em açúcares e gordura exercício físico que ajuda a queimar o excesso.
No livro ele analisa várias “dietas da moda”, aprova a do Vigilantes do Peso, mas lembra que nem todos os clientes se adaptam à ela pela necessidade de terem que pesar os alimentos, pagar mensalidade e pesar o que consomem.
“Conforme já observei antes, não existe dieta perfeita. Cada uma delas aparentemente possui pontos fortes e fracos. Mas tudo leva a crer que, para se tentar encontrar a forma ideal de perder peso, o bom é reduzir os carboidratos - sobretudo os amidos.
As três regras
Ele insiste nas três refeições ao dia e se houver mesmo necessidade de se pular alguma que se faça à noite.
“A dieta mais simples que conheço é não comer depois das quatro da tarde. Já conheci pessoas que adotaram esse princípio e perderam peso por longo tempo”.
A segunda regra é incluir um pouco de proteína magra em todas as refeições (carne, peixe, ave, soja, clara de ovo, frios, iorgurte, queijo cottage de baixo teor de gordura e queijo mussarela), que evita a sensação de fome entre as refeições.
“Já o carboidrato é provavelmente a fonte menos eficaz de saciedade do apetite levando ao ato de se “fazer uma boquinha” extra.” A terceira regra é o título do livro: nada branco à noite.
Significa que não se deve comer pão, arroz, batatas nem massas à noite, incluindo as variações coloridas desses alimentos e vegetais que contenham amido, como o milho.
O jantar deve ser composto de carne magra - de boi, peixe ou ave - e de todas as saladas e legumes que você quiser. Também sugere que se evite leite e açúcares na hora do jantar.
A necessidade de se limitar a ingestão de amido é exemplificada pela alimentação que o gado de Nebraska recebe dos criadores: grãos de baixo teor de gordura que mesmo sem receber adição de banha, nem de óleo vegetal, faz com que em tempo recorde armazene grande quantidade de gordura.
Cita também o caso dos porcos alimentados com pão velho. Por ser mais prático para o corpo armazenar a energia dos carboidratos, alimentos sem gordura, ou seja carboidratos, acabam se transformando nela. Ao contrário do que ocorre com as proteínas, cuja decomposição em gordura é mais lenta. Reduzindo o amido na dieta, principalmente à noite, os índices glicêmicos voltarão ao normal, saciando a fome e ajudando a manter ou a se perder peso.
Galvin oferece ainda aos leitores receitas sem branco algum para serem consumidas com moderação. Anote!
Linguado com endro
Ingredientes
3 colheres de sopa de manteiga
1 colher de sopa de endro fresco picado
2 colheres de sopa de suco de limão
1/4 de colher de chá de tempero pronto com sal
1/4 de colher de chá de pimenta branca
2 cebolinhas, picadas
500 g de filé de linguado ou garoupa
Preparo
Derreta a manteiga em uma frigideira de mais ou menos 25 cm, em fogo médio. Acrescente o endro, o suco de limão, o sal, a pimenta e as cebolinhas.
Refogue durante cinco minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente o peixe e cozinhe até estar ainda firme, porém já começando a desmanchar, regando vez por outro com o molho, por mais ou menos 10 a 25 minutos.
*200 calorias (porção)
Salada de repolho com molho doce da mamãe
Ingredientes
4 xícaras de repolho cortado em fatias bem finas
3 colheres de sopa de maionese sem gordura ou com baixo teor de gordura
3 colheres de sopa de vinagre de arroz, maçã ou de vinho branco
1 colher de chá de açúcar ou adoçante
1 gota de molho de pimenta vermelha
Pimenta-do-reino a gosto
1/2colher de chá de tempero pronto para ave
Cenoura ou pimentão verde ralado (opcional)
Preparo
Misture todos os ingredientes, distribuindo bem o molho na salada.
* 119 calorias (porção)
Omelete da Zita
Ingredientes
3 claras de ovo
1 gema (opcional)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Pimentões vermelhos ou verdes, cebolinha picada ou quaisquer legumes que goste
Sal e pimenta a gosto
1/2 xícara de queijo mussarela sem gordura
Molho de tomate picante para guarnecer
Preparo
Bata as claras e a gema com um batedor de claras ou garfo. Preaqueça uma frigideira pequena e ponha azeite, ou borrife um pouco de óleo. Ponha a mistura na frigideira e leve ao fogo médio por 2 a 4 minutos, com tampa. Em cima da mistura de ovos, ponha os legumes, acrescente sal e pimenta a gosto e a mussarela. Tampe e cozinhe mais 2 a 4 minutos, até ficar pronto. Sirva com o molho de tomate apimentado.
* 369 calorias (porção)
Filé de porco ao morango
Ingredientes
12 a 14 morangos picados bem miudinho
1 mamão papaya, picado
1 cebola roxa, picada bem miudinho
1/2 xícara de coentro fresco picado (opcional)
1 1/2 colher de sopa de suco de limão-galego
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de manjerona
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de manjericão
1 colher de chá de tomilho
2 colheres de sopa de azeite de oliva
340 g de filé de porco para assar
Preparo
Combine os morangos, o papaia, o coentro, o suco de limão-galego e o sal em uma tigela de vidro e deixe-a na geladeira durante a noite para que os sabores se misturem.
Preaqueça o forno a 190 graus. Misture as ervas.
Despeje o azeite em um pirex, role o porco sobre ele para untá-lo e esfregue a mistura de ervas sobre a carne.
Asse o filé de porco durante 40 a 45 minutos, ou até a temperatura interna ser de 71 graus. Corte o filé em fatias e sirva-o com o molho de morango, aquecido à temperatura dmbiente.
* 292 calorias (porção)
Salada Caesar de frango
Ingredientes
1 molho de alface-americana
2 tomates tipo italiano cortados em quartos
4 metades de peito de frango, cozido e fatiado
Vinagrete
Ingredientes
1 colher de sopa de maionese light
Suco de 1 limão
1 gota de molho de pimenta vermelha
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1/2 xícara de azeite de oliva extravirgem
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
Preparo
Para preparar a salada, rasgue as folhas de alface com a mão e acrescente tomates e frango. Misture os ingredientes do molho, cubra a salada e salpique o queijo.
Falso purê de couve-flor
Ingredientes
1 couve-flor grande ou 2 sacos de 450 g de floretes congelados de couve-flor
1/4 de xícara de creme de leite com baixo teor de gordura ou desnatado
113 g de requeijão desnatado
1 colher de sopa de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Preparo
Ferva c ouve-flor em água com creme de leite. Quando estiver bem macia, escorra a água. Ponha-a ainda quente no processador de alimentos ou no liqüidificador, com o requeijão, a manteiga, sal e pimenta a gosto. Bata até ficar cremosa.
*para uma versão mais leve, use caldo de galinha em vez de creme e requeijão
* 46 calorias (porção)
Frango paquistanês
Ingredientes
1/2 xícara de iogurte sem sabor, desnatado
3 colheres de sopa de cebola picadinha
1/2 colher de chá de alho
1/2 colher de chá de sal
1/4 de chá de pimenta chili, amassada e seca
1/4 de colher de chá de cominho
1/4 de colher de chá de gengibre em pó
1/8 de colher de pimenta-do-reino
2 peitos de frango inteiros, sem pele e desossado
4 tomates-cereja
1 pimentão amarelo ou vermelho, fatiado
Preparo
Misture todos os ingredientes, menos os tomates, os pimentões e o frango, para fazer a marinada. Corte o frango em pedaços e deixe marinar durante pelo menos 4 horas. Depois, ponha o frango em espetinhos de bambu, com os tomates e os pimentões. Asse no dourador ou chapa até ficar no ponto.
* 287 calorias (porção)
