Pesquisas recentes parecem não deixar dúvidas: alimentos ricos em cálcio ajudam na prevenção da obesidade. De acordo com estudos nacionais e internacionais, pessoas que incluem esse tipo de mineral na dieta alimentar têm menor peso. Isto porque o cálcio dificulta a absorção da gordura pelo organismo, o que evita o acúmulo dessas moléculas e a formação dos indesejáveis “pneuzinhos”.
O cálcio, segundo explica a nutricionista Taís Baddo, facilita a ação da insulina, hormônio que regula o metabolismo e controla a fome. E é a insulina a responsável por levar glicose para dentro da célula. Se ela não tiver uma ação adequada, a glicose vai se acumulando e a pessoa engorda.
Estudo feito pela nutricionista Mariana Del Bosco, da Universidade de São Paulo (USP), mostra que o cálcio interfere no desenvolvimento das células gordurosas. Ela observou um grupo de 42 voluntários. Aqueles que apresentavam uma deficiência do mineral no organismo, coincidência ou não, estavam com alguns quilos a mais. Após cinco meses de uma dieta equilibrada, rica em cálcio, foi possível notar que as medidas diminuíram. Outra comprovação de que o mineral auxilia na prevenção da obesidade está em um estudo feito pela Universidade de Copenhague, na Dinamarca. Apesar de todos esses indicativos de que o cálcio realmente ajuda a manter a boa forma física, é preciso cuidado. O consumo exagerado de alimentos que contêm esse importante mineral pode ser prejudicial à saúde.
Uma das principais fontes são os laticínios, ou seja, leite e derivados, que são ricos não só em cálcio, mas também em gordura. Portanto, é preciso uma dosagem correta do consumo desses alimentos. O excesso pode fazer mais mal do que bem. Segundo a nutricionista Taís Baddo, em quantidade excessiva, o cálcio atrapalha a absorção do zinco e do ferro e diminui a eliminação do sódio (sal).
A falta de cálcio, por outro lado, pode causar hipertensão, osteoporose, câncer de cólon, depressão, irritabilidade, artrite e cólicas menstruais, entre outros problemas. Entretanto, é difícil o organismo sentir carência de cálcio. Segundo a nutricionista, quando os níveis desse mineral no sangue ficam abaixo do necessário, o organismo retira dos ossos a suplementação. Se isso ocorre constantemente, com o tempo, os ossos vão de desgastando, o que provoca a osteoporose.
Além do leite e seus derivados, o cálcio está presente também na sardinha, couve, repolho, brócolis, espinafre, agrião, gergelim e tofu (queijo de soja), entre outros produtos. No entanto, de nada adianta consumir alimentos ricos em cálcio se não houver a ingestão de magnésio. Ambos precisam trabalhar juntos. “Para que o cálcio tenha uma ação efetiva, é necessário o equilíbrio com o magnésio”, ressalta Baddo.
Segundo ela, a falta do magnésio no organismo compromete a absorção do cálcio, conseqüentemente, prejudica a ação da insulina e pode aumentar as chances de uma síndrome metabólica – um conjunto de fatores de risco (glicose elevada, pressão alta e alteração nos níveis de colesterol e triglicérides) que, associados, elevam as possibilidades de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes. O magnésio está presente no feijão, lentilha, ervilha, nozes e vegetais de folhas verde-escuras, entre outros alimentos.
Mas não é só isso. Para tornar a ação do cálcio realmente eficiente é preciso ainda a ingestão de outros 24 nutrientes. “A carência de um ou mais desses nutrientes prejudica a utilização efetiva do cálcio”, alerta a nutricionista. Segundo ela, mais importante do que ingerir uma grande quantidade de cálcio é a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, a manutenção de bons hábitos alimentares e de uma vida não-sedentária, porque a caminhada estimula a liberação de hormônios responsáveis pela incorporação do cálcio ósseo.
“Uma coisa é ingerir alimento com cálcio, outra é o organismo conseguir absorver o mineral e fazer com que ele aja no organismo”, diz a nutricionista. Mas onde estão os 24 nutrientes necessários para que o cálcio faça efeito? “Estão em uma alimentação equilibrada”, responde Baddo. E para isso não é preciso muito dinheiro. É só manter um cardápio variado, dando preferência a verduras, legumes e frutas. Alimentos industrializados, embutidos (presunto, peito de peru, salsicha, lingüiça, mortadela, etc) e doces devem ser consumidos moderadamente.
Um cardápio balanceado, com arroz, feijão, carne, legume, verdura e uma fruta de sobremesa, associado à prática da caminhada, é a receita ideal para que o cálcio atue com força total no organismo e mande embora o excesso de gordura.
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Leite desnatado tem mais cálcio que o integral
A diferença é pequena, mas o leite desnatado, ao contrário do que muitos acreditam, tem mais cálcio do que o integral. A secretária Elaine Cruzeda, 34 anos, não sabia disso. Ela conta que depois que engravidou começou a tomar uma quantidade maior de leite do que tinha costume, com o propósito de reforçar a formação dos ossos do bebê.
No começo, ela só tomava leite integral. Em uma das consultas com o ginecologista, Elaine comentou que estava se sentindo incomodada com o ganho de peso excessivo e uma das recomendações do médico foi para que ela substituísse o leite integral pelo desnatado. Se o objetivo dela era aumentar a oferta de cálcio no organismo, o leite desnatado era o mais indicado. Além disso, possui menos gordura do que o integral.
“Eu achava que o leite desnatado era muito fraco. Na verdade, a força do leite integral está na gordura. Por isso, ele é mais consistente. Quando fiquei sabendo disso, passei a beber só o desnatado”, comenta a secretária.
Um copo com 236ml de leite desnatado possui 288mg de cálcio. A mesma quantidade de leite semidesnatado possui 283mg e de leite integral, 278mg, segundo tabela da Sociedade Brasileira de Pacientes com Osteoporose (Sobrapco).
Já a professora Luzia Conceição Quinezi, 52 anos, peca pelo exagero. Quando ela passa o dia em casa, chega a tomar cerca de dez copos de leite. “Ao invés de tomar água, eu tomo leite, de preferência gelado”, afirma Luzia. Segundo ela, esse costume faz parte de uma tradição familiar. “Meus pais e meus avós sempre tomaram bastante leite e eu adquiri esse hábito deles”, revela.
Luzia conta que quando era criança tinha o costume de tomar leite de cabra todos os dias. Segundo ela, naquela época, era comum as famílias que viviam na periferia da cidade criarem cabras para a extração de leite.
Para a professora, o leite fica ainda mais gostoso quando forma a nata, mas, por recomendação médica, devido à menopausa e ao colesterol, teve de diminuir o consumo de leite e passar a consumir o desnatado ou semidesnatado, que são menos gordurosos.
Coincidência ou não, ela revela que a obesidade é um mal que não atinge a família, assim como a osteoporose. “Ninguém até hoje sofreu com isso”, afirma ela.
Que o leite ajuda a fortificar os ossos, não há dúvidas, mas não precisa exagerar. “Beber muito leite não significa que a pessoa vá ter ossos, fortes”, avisa a nutricionista Taís Baddo. Segundo ela, é tudo uma questão de equilíbrio. O excesso pode trazer mais prejuízo do que vantagens. A dica é tomar apenas um copo de 200ml de leite por dia e não se esquecer dos outros alimentos que contêm o mineral. (AC)
