Morar sozinho e comer bem. Arrumar a mesa para a refeição, mesmo que seja só para si mesmo. Escolher um cardápio e chegar em casa sabendo o que vai comer naquela noite, após um dia atribulado. Tudo isso é possível e proporciona um bem enorme à saúde, facilita a perda ou a manutenção do peso e auxilia o solteiro a organizar a própria vida. A maioria das pessoas se diz desestimulada a preparar uma refeição para si. “Mal sabem eles que se o problema for solidão, nada melhor do que uma comidinha carinhosamente preparada para acalentar e evitar a compulsão que nos faz devorar rapidamente pães, embutidos, bolachas, salgadinhos e todo o tipo de guloseimas”, afirma a diretora clínica do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), Ellen Paiva. Se o problema for preguiça, recomenda a médica, “nada mais estimulante do que aprender a cozinhar de forma prática, versátil e saborosa. Essas pessoas nunca mais lançarão mão de sopões ou shakes, pois aprenderão que podem comer muito melhor e serão mais exigentes com relação às suas refeições”, defende.
A melhor aposta
“Evite os deliveries, shakes, sopões e os mesmos sanduíches todos os dias. Tente aprender a cozinhar, inicialmente o básico, para testar suas chances. Não há dúvida, é sempre mais fácil comer melhor quando sabemos cozinhar. Esta é uma atitude inteligente, moderna e revolucionária no século 21”, recomenda a diretora do Citen. “Morar sozinho passou a ser uma opção ou uma contingência muito comum na atualidade. Preparar refeições saudáveis passou a ser uma tarefa de todos. Podemos realizá-la de maneira prazerosa e criativa, desde que entendamos que os maiores beneficiados seremos nós mesmos”, afirma Ellen Paiva.
Cardápio do solteiro
1) O cardápio da semana deve ser preparado no sábado, o que gera uma lista de supermercado semanal, que possibilita a compra apenas dos itens necessários. É pratico, evita desperdícios ou a opção incorreta de lanches muito calóricos ou repetitivos, por pura falta de planejamento;
2) Comece sempre pela proteína que o restante do cardápio virá facilmente à cabeça. Por exemplo: sobre-coxa de frango assada na segunda-feira, salmão grelhado na terça, lagarto cozido na quarta, atum light na quinta e bife de panela na sexta. Podem entrar ovo e proteínas vegetais como soja e feijões;
3) Associe à proteína um carboidrato, que pode ser arroz, batata assada, cozida ou em purê, pão, milho, mandioca ou macarrão;
4) Estabeleça uma salada para a semana, principalmente com itens que garantam a possibilidade de maior validade ou duração, como grão de bico ou feijão cozido ao dente, berinjela assada, abobrinha aferventada, cenoura pouco cozida, crua ou ralada, ervilha fresca e milho cozido. Lave um tipo de folha, como alface ou rúcula, seque bem e guarde separadamente na geladeira para ser adicionada à salada;
5) Escolha uma fruta da estação em estágios diferentes de amadurecimento; para que possa ser utilizada durante toda a semana. Por exemplo, o abacaxi pode ser servido em fatias geladas com raspas de hortelã ou casca de limão, cozido em calda com adoçante de forno e fogão, cozido em pedacinho e incorporando gelatina;
6) Sempre que for preparar um tipo de alimento, faça-o em quantidade dobrada para poder congelar. Isso facilita a vida e otimiza o pouco tempo que temos para cozinhar;
7) Eventualmente, podemos preparar um lanche com pão e rosbife de lagarto, patê de atum com ricota, utilizando maionese light. Podemos também ousar ainda mais e preparar um cachorro quente, um hambúrguer ou até um sanduíche com pão sírio à moda de um beirute de rosbife. Mesmo com lanches, uma saladinha é sempre uma ótima acompanhante.
Uma semana de jantar
Segunda-feira: Sobre-coxas de frango assadas ao forno, arroz com cenoura e vagem, salada de feijão fradinho com tomate sem semente, cebola picadinha e alface americana. Sobremesa: uma fatia de abacaxi com raspas de hortelã.
Terça-feira: Salmão grelhado, batata assada em forno convencional, salada de alface com kani kama. Sobremesa: banana prata assada no microondas com canela e adoçante.
Quarta-feira: Lagarto cozido e fatiado ao vinagrete servido frio com a salada da semana e arroz. Sobremesa: abacaxi em calda light.
Quinta-feira: Atum light com salada de tomate e alface, pão sírio fatiado. Sobremesa: Gelatina de abacaxi com pedacinhos de abacaxi cozido picadinho.
Sexta-feira: Bife de panela - coxão duro enrolado com cenoura e cebola, salada de macarrão com legumes e alface. Sobremesa: queijinho light com geléia diet.
____________________
ESPAGUETE À PUTANESCA
Igredientes:
¾ de xícara (chá) de azeite
3 dentes de alho picados
1 pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas finas
12 filés de aliche em conserva de óleo
1 lata de atum em conserva (em óleo ou água)
2 colhores (sopa) de alcaparra, lavada e escorrida
1 tomate sem pele nem semente picado
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeitona preta, sem caroço, cortada em lascas
2 colheres (sopa) de salsa picada
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
500 g de espaguete
Preparo:Em uma frigideira, esquente o azeite e adicione o alho e a pimenta vermelha e frite até murchar. Junte os filés de aliche e o atum e refogue por 5 minutos.
Adicione as alcaparras e o tomate, mexa e deixe no fogo por mais alguns minutos. Verifique o sal (cuidado, o aliche já é bem salgado) e junte a azeitona, a salsa e a cebolinha. Reserve. Cozinhe a massa, escorra e misture ao molho. Decore com mais salsa e sirva imediatamente.
Penne à parisiense
Igredientes:
2 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola ralada fino
400 g de presunto cortado em cubinhos
½ xícara (chá) de ervilha fresca (ou congelada)
½ xícara (chá) de cogumelos (champignon)
3 xícaras (chá) de creme de leite fresco
1 colher (chá) de noz moscada ralada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
500 g de penne
Preparo:
Em uma panela, coloque a manteiga e a cebola e refogue até murchar. Junte o presunto e deixe dourar ligeiramente. Acrescente a ervilha e o cogumelo e cozinhe por alguns minutos. Junte o creme de leite e a noz-moscada e deixe levantar fervura. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve. Cozinhe a massa, escorra e misture com o molho.
Batatas recheadas
Igredientes:
1 kg de batatas pré-cozidas pequenas
1 ovo
1/2 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de parmesão ralado
Alecrim fresco
½ colher (chá) de noz-moscada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Tire uma tampinha nos dois lados das batatas. Com a ajuda de um boleador ou de uma colherinha, escave um pouco as batatas, retire o recheie e reserve. Em uma tigela, amasse a polpa da batata, adicione a manteiga, o parmesão, o alecrim e ovo. Tempere e misture delicadamente. Recheie todas as batatas, coloque-as em uma assadeira untada com manteiga e leve ao forno moderado, preaquecido, por 20 minutos ou até o recheio crescer e dourar. Sirva com carne.
Frango com quiabo
Igredientes:
2 colheres de chá de óleo, dividido
4 xícaras de quiabo em rodelas
4 filés de frango em cubos
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 cebola média picada
1 pimentão verde picado
¾ xícara de aipo (salsão ) opcional – picado
2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 dente de alho picado
2 xícara de caldo de galinha
1 xícara de polpa de tomate
1 folha de louro pequena
1 pitada de tomilho
3 xícara de arroz cozido
Preparo: Numa panela, aqueça ½ colher de chá de óleo e doure o quiabo. Transfira para um tigela e reserve. Salpique o frango com o sal e a pimenta. Na mesma panela, doure o frango em 1 colher de chá de óleo. Transfira para a mesma tigela com o quiabo e reserve. Usando a mesma panela, refogue a cebola, o pimentão e o aipo no restante do óleo. Salpique com a farinha, mexendo sempre, até dissolver, e acrescente o alho. Acrescente o caldo de galinha, a polpa de tomate, o louro e o tomilho. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos. Adicione o quiabo e o frango reservados e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva com arroz.
Arroz
Igredientes:
2 xícaras de arroz cru
2 colheres (sopa) de óleo
1 dente de alho amassado
¼ de cebola picada
4 xícaras de água fervente e sal a gosto
Preparo: Lave muito bem o arroz. Para agilizar use uma peneira e deixe água sobre ele até sair todo o amido. Escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no óleo, adicione o arroz, mexa, adicione o sal e coloque a água para cozinhar. Quando secar, prove (se precisar adicione mais um pouco de água), tampe a panela e sirva.
Feijão
2 xícaras de feijão cru
6 xícaras de água
1 folha de louro
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho amassados
½ cebola pequena picada
sal a gosto
Preparo: Escorra o feijão. Deixe de molho de um dia para o outro ou pelo menos por algumas horas. Escorra. Coloque em panela de pressão. Assim que começar a sair a pressão, diminua o fogo e deixe cozinhar por aproximamente 30 a 40 minutos. Abra a panela (sob água corrente).Reserve. Coloque o óleo em uma panela, adicione a cebola e o alho, adicione o feijão, o sal, o louro e deixe engrossar.
Bifes práticos
Igredientes:
6 bifes médios (1kg) de carne de boi (contra-filé, alcatra, filé mignon)
2 dentes de alho amassadps
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de água
1 colher (sopa) de óleo
2 cebolas grandes cortadas em rodelas e separadas em anéis
óleo para untar
Preparo: Coloque os bifes numa tigela, tempere com o alho, sal e pimenta a gosto e deixe descansar por 30 minutos, pelo menos. Aqueça uma frigideira bem grossa (de preferência, de ferro ou antiaderente) em fogo alto e pincele com óleo. Coloque um ou dois bifes na frigideira e frite por cerca de 2 minutos ou até ficarem dourados. Com uma espátula, vire os bifes e frite até dourar o outro lado. Coloque os bifes numa travessa, cubra com papel alumínio e mantenha-os aquecidos em banho-maria. Depois de fritar os bifes, coloque a água na frigideira, e com espátula, raspe o fundo da frigideira até soltar todos os resíduos que se formaram durante o cozimento. Junte o óleo e a cebola, polvilhe com sal a gosto e mexa bem. Abaixe o fogo, tampe a frigideira e cozinhe as cebolas até ficarem douradas, mexendo e raspando o fundo da frigideira de vez em quando. Tire do fogo. Coma com os bifes.
