Menos massa muscular, mais gordura do que os homens e metabolismo mais lento. Essas são as características mais comuns, principalmente depois dos 40 anos encontradas na mulher moderna. Por isso, uma alimentação saudável e que atenda às necessidades de cada uma, levando em consideração as mudanças hormonais durante a fase adulta, é fundamental para uma boa saúde. A PhD em nutrição e coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita, doutora Andrea Dario Frias, dá dicas especiais para cada fase da mulher.
Na fase adulta, a mulher se depara com a menstruação, uma etapa em que os hormônios que interagem com o período menstrual são os responsáveis por regular o comando cerebral da fome e até do humor.
Baixa caloria
“As variações de humor, apetite e libido fazem com que a mulher se sinta numa verdadeira montanha russa, por isso uma alimentação que entre de acordo com essas variações e que ainda tenha baixa caloria é o ideal para esse período”, explica.
Uma alimentação balanceada, que respeite o ciclo menstrual é capaz até de corrigir as turbulências hormonais.
O consumo de fibras da aveia, soja, germe de trigo, castanha de caju, gergelim, saladas, legumes e frutas facilitam a digestão, melhoram o funcionamento do intestino e ainda auxiliam na inibição do apetite. “As fibras são ótimas alternativas para amenizar o inchaço típico desses dias e os chás vermelho, verde e branco, extraídos das folhas de camellia sinensis, são também ótimas opções para a ocasião, pois possuem efeito diurético”, acrescenta a especialista.
A partir dos 30 anos de idade, a produção de colágeno, que representa 25% de toda proteína do organismo humano, começa a diminuir. Com a chegada da maturidade, a deficiência de colágeno começa a ser notada com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. Mais uma vez, por meio de uma alimentação equilibrada, é possível repor essa perda.
Carne vermelha e o colágeno
“Os alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, são excelentes fontes de proteínas e colágeno”, diz a especialista. Aliado à alimentação é necessário também iniciar o consumo de suplementos à base de colágeno. Estudos conduzidos em conceituadas instituições de pesquisa mostram que o uso do colágeno hidrolisado, que é extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais, é capaz de estimular a produção do colágeno natural. “A utilização de suplementos contendo de 8 a 10g de colágeno hidrolisado por dia é capaz de melhorar a elasticidade e hidratação da pele, além de dar força para as articulações”, conclui.
*Colaboração: Centro Sanavita
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Menopausa sem grilos
A próxima fase, muitas vezes traumática na vida da mulher, é a menopausa. Esse processo significa muitas mudanças hormonais para o organismo e para a vida. Para algumas mulheres, ela acontece sem sintomas, mas na maior parte das vezes a reclamação universal são as ondas de calor, perda da libido e alteração de humor. Para àquelas que não podem ou não querem realizar nenhum tratamento hormonal para minimizar esses sintomas, a alimentação também é um forte aliado! Um estudo recente (2008) realizado pela Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp comprovou que um alimento à base de soja, já disponível no mercado, foi eficaz em aliviar em 65,4% sintomas como ondas de calor e 40% dos problemas musculares e de articulações, além de considerável melhora na secura vaginal. O mesmo resultado foi obtido com o uso da terapia hormonal.
“A soja, além de ser um alimento de excelente valor nutricional e possuir proteínas que ajudam no controle do colesterol, é rica em isoflavonas que apresentam uma estrutura química semelhante ao estradiol (o principal hormônio estrogênico da mulher e que entra em baixa durante a menopausa). Por isso, as isoflavonas atuam sobre os receptores de estrogênio espalhados no corpo da mulher, trazendo alívio para alguns sintomas, especialmente as ondas de calor”, explica a PhD em nutrição e coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita, Andrea Frias. Vale ressaltar que o importante é sempre contar com o auxilio de um médico que possa receitar o tratamento mais indicado. Logicamente que uma boa alimentação pode tornar todos os períodos da vida da mulher mais tranquilos e desempenhar papel fundamental na manutenção da saúde.
* Colaboração: Centro Sanavita
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Salada de berinjela
Ingredientes
4 berinjelas japonesas médias
1 e ½ colher (sopa) de óleo
¼ de xícara de folhas de manjericão
20 tomates-cerejas
1 e ½ colher (sopa) de azeite
½ colher (sopa) de suco de limão
1 dente de alho picado
240 g de queijo Minas meia-cura, ralado grosso
12 azeitonas pretas cortadas em pedaços
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Corte as berinjelas ao meio e pincele com o óleo. Coloque-as numa frigideira antiaderente e frite em fogo baixo por 3 minutos até dourar dos dois lados. Retire do fogo e corte em fatias finas. Numa tigela, misture a berinjela, o manjericão e o tomate. Reserve. Numa vasilha pequena, bata o azeite, o suco de limão e o alho com um batedor de mão. Adicione esta mistura à tigela da berinjela. Acrescente o queijo e misture. Tempere e coloque as azeitonas por cima. Dá 6 porções. 214 calorias cada porção.
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Salada de Soja
Ingredientes
2 xícaras de soja em grãos
3 tomates maduros
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 cenoura média ralada
2 cebolas médias
cheiro verde a gosto
óleo de canola ou azeite, sal e vinagre ou limão
Modo de preparo: Deixe a Soja em Grãos de molho em água quente por 2 horas, depois lave-a bem e cozinhe em panela de pressão por 1 hora, retire os grãos já cozidos e deixe esfriar. Pique e misture todos os ingredientes e tempere com óleo ou azeite, sal e vinagre a gosto.
DICA: Use os legumes e verduras de sua preferência para variar esta salada, sempre caprichando no tempero.
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Berinjela Recheada
Ingredientes
3 berinjelas médias com casca
1 ½ xícaras de Carne de Soja
1 cebola média picada
3 colheres de sopa de óleo de canola
2 dentes de alho amassados
½ xícara de azeitonas verdes picadas
½ xícara de queijo ralado
3 a 4 tomates picados
orégano, cheiro verde, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Deixe a Carne de Soja em água quente por 10 a 15 minutos. Depois, coloque-a em uma peneira e lave-a em água corrente até sair toda a cor escura e esprema bem para tirar todo o excesso de água. Lave as berinjelas e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Coloque-as em uma panela grande, com água e um pouco de sal e ferva-as por 10 minutos. Retire-as da água e deixe esfriar. Retire com uma colher quase todo o miolo (cuidado para não partir a casca). Refogue a cebola e o alho no óleo e acrescente o miolo das berinjelas, a carne de soja e os demais ingredientes. Coloque este recheio nas cascas das berinjelas e arrume-as num pirex. Polvilhe-as com o queijo ralado e leve ao forno quente por 15 minutos. Sirva em seguida.
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Salada de queijo, laranja e alface romana
Ingredientes
2 col. (sopa) de vinagre de maça
2 col. (sopa) de óleo de linhaça
2 col. (sopa) de salsa fresca picada
1 col. (chá) de alho amassado
1 col. (copa) de mostarda tipo dijon
½ col. (sopa) de sal
½ col. (sopa) de pimenta
2 laranjas-pêra sem pele, sem caroços e separadas em gomos
1 cebola roxa pequena, em fatias finas
1 pé de alface romana, lavada e picada grosseiramente
1 pires (chá) de mussarela de búfala esmigalhada
Modo de fazer: Em uma tigela grande (ou na própria saladeira), misture com um garfo o vinagre, o óleo, a salsa, a mostarda e o alho; tempere com sal e pimenta. Acrescente a laranja e a cebola com uma colher, mexendo delicadamente. Coloque a alface sobre a mistura de laranja; cubra com filme plástico e deixe na geladeira por três horas antes de servir. Leve a saladeira à mesa ou divida em 4 pratos e salpique a salada com o queijo picado.
Rendimento: 4 porções.
Calorias: 118 calorias cada uma.
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Arroz com sementes de Gergelim
Ingredientes
1/3 de xícara de manteiga
¼ de xícara de sementes de gergelim
1 xícara de arroz
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Numa panela, derreta a manteiga e frite as sementes de gergelim sobre fogo médio até dourarem ligeiramente. Adicione o arroz e frite por mais 3 minutos mexendo. Junte 2 xícaras de água, tempere e deixe ferver em fogo alto. Tampe a panela, abaixe o fogo para médio e cozinhe por 15 minutos ou até a água ser absorvida. Apague o fogo e deixe o arroz acabar de cozinhar no seu próprio calor, por mais 20 minutos. Mexa com um garfo e sirva logo. Dá 4 porções. 331 calorias cada porção.
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Batata ao forno com carne de soja
Ingredientes
150 g de Carne de Soja
3 colheres de sopa de shoyu
½ Kg de batata
2 cebolas médias
4 dentes de alho
1 colher de sopa de margarina
azeite para regar
sal e salsa a gosto
Modo de preparo: Deixe a Carne de Soja em água quente por 10 minutos. Lave-a em água corrente até sair toda a cor escura, esprema um pouco para sair o excesso de água. Refogue a cebola e o alho na margarina, acrescente a Carne de Soja e refogue, acrescente o shoyu e sal a gosto, depois coloque em uma assadeira média. Cozinhe a batata com sal, depois corte-as em rodelas e distribua-as por cima da Carne de Soja. Regue com azeite de oliva. Leve ao forno em temperatura média por 45 minutos.
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Bolo de Soja
Ingredientes
3 col. de sopa de margarina
2 copos de açúcar
3 ovos
1 ½ copo de leite de soja
2 ½ copos de farinha de trigo
½ copo de amido de milho
½ copo de resíduo de soja (extraído do leite de soja)
1 col. de sopa de fermento em pó
Raspas de limão
Modo de Preparo: Bater as claras em neve e reservar. Bater a margarina, açúcar e gemas. Acrescentar os outros ingredientes e as claras por último. Levar a assar em forma untada e polvilhada.
Fonte: Sesi - Divisão de Alimentação/Piracicaba
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Pudim de amêndoas
Ingredientes
1 xícara de leite desnatado
½ xícara de leite condensado light
1 envelope de pudim diet sabor baunilha
¼ c. c. de essência de amêndoas
¼ de xícara De iogurte desnatado batido com gotas de limão
1/3 de xícara De creme chantilly light dividido
14 amêndoas picadas e divididas
Preparo: Numa batedeira, junte os quatro primeiros ingredientes e bata em velocidade média, até homogeneizar bem. Reserve. Em outra tigela, com auxílio de uma colher de pau, misture o iogurte com ¼ do chantilly e metade das amêndoas. Adicione ¼ de mistura do pudim em quatro taças ou potes individuais. Coloque por cima de cada porção ¼ do restante do creme chantilly e as amêndoas divididas. Cubra e refrigere por 30 minutos.
