Prezado Leitor
O pão ganhou status de vilão da alimentação há algum tempo, mas ele não é tão terrível como muita gente diz. Carboidratos são parte importantíssima da nossa pirâmide alimentar. Claro que pães doces, recheados e feitos apenas de farinha branca não são tão bem-vindos, mas as opções integrais (que são várias!) são superbenéficas, mesmo por que há várias versões nos supermercados com diferentes grãos. Acha difícil escolher? Não mais! Esta coluna vai ajudar você.
n Por que pão integral é melhor que o pão comum?
Isso se deve ao fato de que as versões integrais estão classificadas no grupo de carboidratos complexos, do qual também fazem parte o arroz, os cereais, a batata, a mandioca e a farinha.
Além disso, o pão integral tem um teor de vitaminas e minerais mais elevado, já que esses nutrientes se encontram no farelo e no gérmen do trigo, partes que são retiradas durante a moagem da farinha branca. Por serem ricos em fibras, as versões do pão integral promovem uma digestão mais lenta e, por isso, passam uma sensação de maior saciedade, além de regular o trânsito intestinal por absorver água e circular pelo intestino, o que aumenta o volume de sais e facilita sua eliminação.
n Com qual grão?
Existe pão com todo tipo de grão e castanha. Por isso, veja qual é a melhor opção para a sua alimentação.
n Com castanha de caju: esse tipo de pão contém gordura saudável, vitamina E e selênio. Possui ação antioxidante (previne o envelhecimento das células) e, por isso, também é benéfico para a pele e para os cabelos.
n Com cevada: essa versão é rica em vitaminas do complexo B, essenciais para nossa saúde. A cevada também dificulta o metabolismo de carboidratos (de digestão mais lenta, demora para entrar na corrente sanguínea, o que nos deixa sem fome por mais tempo) e ajuda a controlar os sintomas da TPM.
n Com granola: a granola nada mais é que uma mistura de grãos e cereais que oferece grande quantidade de fibras. Por ser bem mais calórica, deve-se controlar o número de fatias por dia para não engordar, já que essa mistura costuma ser rica em açúcares.
n Com apenas farinha integral: esse pão é feito da mistura de farinha de trigo branca e integral, contém fibras que ajudam no funcionamento do intestino e na eliminação do colesterol ruim.
n Com linhaça: ela fortalece o sistema imunológico e é rica em gordura ômega 3, que previne doenças do coração.
n Com soja: ela é rica em isoflavona, que ajuda no controle dos hormônios femininos e melhora os níveis de colesterol.
n Com sete grãos: essa mistura costuma ser composta por centeio, aveia, semente de girassol, farelo de trigo, gergelim, milho e cevada. Além da grande quantidade de fibras, possui gorduras saudáveis, excelentes para nossa saúde. Também ajuda a eliminar o colesterol ruim do organismo.
n Com nove grãos: possui todos os grãos anteriores, além de linhaça e quinoa. Aliás, este último grão contém, além das fibras, proteína vegetal de altíssima qualidade (comparada com carne e ovos) e gordura saudável. É por isso que a quinoa é super recomendada para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.
n Com doze grãos: além dos outros grãos já citados, tem o triticale (cereal derivado do trigo e do centeio), que contém nutrientes responsáveis pela saúde de pele, unhas e cabelos, grãos de amaranto (rico em zinco, cálcio e fósforo) e linhaça dourada (que contém maior concentração de gorduras boas ômega 3 e 6).
n Atenção ao glúten
Outra preocupação comum é quanto ao consumo de glúten, proteína encontrada nos cereais, portanto, presente no pão. Essa proteína não é ruim (tanto que tem um aminoácido chamado glutamina, que é essencial para nutrir as células do intestino), mas muita gente é alérgica ao glúten. Nesse caso, é preciso atenção aos rótulos de pães para comprar as versões sem glúten. Pães à base de farinha de mandioca e de milho são as melhores opções pra quem tem alergia a essa substância, desde que recomendados pelo seu nutricionista.
n Aprenda a ler o rótulo
Não basta se basear na quantidade de calorias. Olhe com atenção a quantidade de fibras, vitaminas e sódio que cada fatia de pão possui. A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) também determinou um padrão para o tamanho da porção. O fabricante do produto deverá informar os nutrientes contidos numa porção considerada normal para uma pessoa.
n Existe alguma contra-indicação para o consumo de pão integral?
O pão integral não é muito recomendado para crianças. Quando um pequeno come muito pão integral, pode acabar perturbando a absorção de cálcio presente em outros alimentos, como o leite e o queijo. Pelo mesmo motivo, grávidas e mulheres no período de menopausa também devem evitar consumo excessivo deste tipo de pão, já que fitatos poderão impedir a absorção de cálcio e zinco, entre outros minerais. Mas cada organismo tem suas especificidades, por isso, se tem dúvidas, marque uma consulta com um nutricionista para saber exatamente quais pães integrais são melhores pra você.
