O colesterol é um tipo de gordura encontrada em nosso organismo e tem importante papel no seu funcionamento. É componente de membranas celulares, é usado na produção de hormônios, vitamina D e sais biliares que ajudam na digestão das gorduras. Além de ser ingerido na dieta, é também produzido pelo fígado.
O problema é que quando em excesso, o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias, levando a arteriosclerose. O colesterol alto é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. O desejavel é que a taxa de colesterol total seja inferior a 200 mg/dl de sangue. E que a taxa de LDL, o mau colesterol que se deposita na parede das artérias, seja inferior a 130mg/dl de sangue. Como não há sintomas característicos do aumento do colesterol, a sugestão é que pessoas acima de 20 anos façam um exame de sangue anual dosando suas taxas.
Cardápio do bem
O importante é praticar exercícios e ter uma alimentação rica em fibras, antioxidantes e livre de gorduras saturadas. Confira alguns alimentos do bem:
1. Cereais integrais: aveia, arroz integral, quinua, amaranto - boas fontes de fibras. As fibras diminuem a absorção de gorduras no intestino, o que auxilia no controle do colesterol.
2. Peixes e óleo de peixe: fontes de Omega 3. Estudos demonstram que o consumo de Omega 3 tem papel na redução das taxas de triglicérides e também do colesterol total e o LDL colesterol, bem como o aumento do HDL colesterol.
3. Linhaça: rica em ômega 3, tem importante papel na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, aterosclerose e hipertensão.
4. Suco de uva, vinho tinto, cranberry, açaí: flavonóides presentes nas frutas vermelhas têm poder antioxidante, o que diminui a oxidação de gordura e a formação das placas de colesterol.
5. Oleaginosas: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha de caju, castanha do Brasil, nozes e pistache. São ricas em antioxidantes e gorduras insaturadas.
6. Chocolate Amargo (70% cacau): o cacau é fonte de polifenóis antioxidantes que diminuem a oxidação de gorduras e a formação do colesterol.
7. Chás Verde e Branco: os antioxidantes desses chás auxiliam no combate aos radicais livres e na oxidação do colesterol.
8. Óleo de macadâmia: Fonte de ômegas 7 e 9. Estudos mostram que seu consumo auxilia na redução das taxas de colesterol total e LDL. Usado em diversas preparações, saladas e refogados. Recomenda-se o consumo de 1 a 2 colheres de sopa/dia.
9. Azeite de oliva extra virgem: rico em ômega9, gordura monoinsaturada. Fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante. Coadjuvante na redução do colesterol.
10. Abacate: É fonte de antioxidantes (beta-sitosterol e vitamina E) e ômega 9. Estudos mostram que seu consumo aumenta o HDL o bom colesterol e reduz o colesterol total.
Colaboração: Mundo Verde, bbnbrasil e Publifolha
Culinária Saudável
Quinoa com abacate
1 pitada de sal
½ xícara de quinua em grãos
½ xícara de bebida de arroz
½ abacate em fatias
4 colheres de sobremesa de amêndoas em lâminas
4 colheres de sopa de mel
Preparo: Em uma panela colocar a água, uma pitada de sal e deixar ferver. Abaixar o fogo, juntar a quinua e cozinhar, por aproximadamente 15 minutos ou até secar. Soltar os grãos com um garfo e cobrir com a bebida de arroz, o abacate as amêndoas e o mel. Rendimento: 4 porções de aproximadamente 180kcal. O Cozido de Quinua com abacate, mel e amêndoas é uma opção interessante e nutritiva para o café da manhã. É uma receita sem glúten, sem lactose e proteína de leite podendo se consumida por alérgicos ao glúten e ao leite. Boa fonte de carboidratos darão energia para começar o dia. Boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e proteínas. As amêndoas e o abacate conferem à receita gorduras boas, aliadas a saúde do coração.
Quibe de quinoa de abóbora
Ingredientes Quibe:
2 xícaras de quinoa em grão
4 xícaras de água
3 xícaras de abóbora japonesa cozida e espremida
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (chá) de sal marinho
½ colher (chá) de noz-moscada moída
Preparo: Lave a quinoa numa peneira fina, em água corrente. Numa panela, coloque a quinoa e a água. Quando ferver, abaixe o fogo r cozinhe com a tampa por 20 minutos. Retire do fogo e misture a abóbora, o azeite, o sal e a noz-moscada. Leve de volta ao fogo e cozinhe, mexendo até desprender do fundo da panela.
Recheio
1 colher (chá) de alga hijiki (comprada em casas de produtos naturais)
½ xícara de brócolis em floretes
½ xícara de ervilha-torta em
floretes
½ xícara de alho-poró em rodelas
finas
½ xícara de tofu firme
½ xícara de shimeji em ramos pequenos
½ xícara de cebolinha picada
½ colher (chá) de sal marinho
½ colher (chá) de pimenta rosa moída no liquidificador
1 colher (sopa) de quinoa em grão pré-cozida
Preparo: Numa tigela pequena, coloque a alga, cubra com água e deixe de molho por dez minutos. Escorra. Numa tigela, misture a alga, os legumes, o tofu e shimeji. Tempere com a cebolinha, o sal e a pimenta.
Finalização: Coloque a metade da quinoa numa assadeira (25cmx 30cm), espalhando e apertando com uma espátula. Distribua o recheio e alise com a espátula, Por último, coloque a quinoa restante, apertando para que fique firme. Salpique com a quinoa em grão e asse em forno alto (220ºC), preaquecido, por 30 minutos.
Guacamole com romã
2 abacates ou 2 avocados
4 colheres de cebola roxa
½ dente de alho
Suco de 1 limão
Chile serrano ou pimenta malagueta a gosto e sal
Abra o abacate ou avocado, descarte o caroço, retire a polpa com uma colher e amasse-a com um pilão. Junte a cebola, o alho e a pimenta bem picadinhos e acrescente limão e sal. Amasse. Acrescente grão de romã e sirva.
Frutas saudáveis
Cranberry - Fruta pequena, de cor vermelho escuro, nativa do leste da América do Norte. Usada no tratamento de problemas do trato urinário, como: ardência ao urinar, necessidade frequente de ir ao banheiro, dor na parte inferior do abdome.
Também tem a propriedade de inibir a colonização bacteriana na superfície dentária evitando o desenvolvimento de cáries e doenças periodontais.
Romã - Os ácidos gálico, elágico e protocatequínico presentes na romã, são antioxidantes que neutralizam os radicais livres que danificam as células, desencadeando o câncer. A fruta também atua na redução do colesterol e no combate ao envelhecimento precoce.
Orientações Mundo Verde: 0800-022 25 28. www.mundoverde.com.br
Receitas - Livro Cuide bem do seu coração (Publifolha)
Cavala grelhada com molho cítrico
(A cavala tem um papel importante na culinária para um coração saudável, pois contém ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol. Sirva este prato com uma combinação de arroz branco e arroz selvagem.)
Igredientes: 4 filés de cavala, com cerca de 100 g cada
Suco de 1 limão e 1 colher de chá da raspa da casca
2 colheres de chá de páprica (opcional)
Folhas frescas de hortelã, para enfeitar
Para o molho - 2 laranjas, com os gomos separados e cortados em pedaços de 1 cm
2 limões grandes, com os gomos separados e cortados em pedaços de 1 cm
De ½ a 1 colher de chá de pimenta-malagueta seca, em flocos
1 colher de sopa de salsa ou hortelã frescas, picadas
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
1 ? Misture os ingredientes do molho em uma vasilha. Cubra e leve à geladeira por, pelo menos, 1 hora, para permitir que os sabores se intensifiquem.
2 ? Ponha o peixe em um prato raso e esfregue sobre ele o suco de limão e a raspa de casca. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos.
3 ? Aqueça bem a grelha. Espalhe a páprica sobre cada filé e grelhe o peixe por 3-4 minutos de cada lado, até ficar macio. Sirva com o molho cítrico e enfeite com a hortelã.
Variação - Cavala assada ? A cavala também pode ser assada. Preaqueça o forno a 220ºC. Siga os estágios 1 e 2, depois coloque os filés em uma fôrma untada com óleo, jogue a páprica sobre cada um e, por último, o molho cítrico. Asse por 10-15 minutos, até que fique macio. Enfeite com a hortelã.
Anchova assada com molho de tomate e pimentão
(Tomates, pimentões coloridos e salsa melhoram a aparência e o valor nutricional deste prato fácil de preparar. Sirva com um vegetal verde, como vagem)
Igredientes: Suco de 2 limões e raspa de casca de 1, mais um pouco para enfeitar
4 filés de anchova fresca (cerca de 175 g cada)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
Para o molho
4 tomates sem casca e sem sementes, bem picados
1 pimentão amarelo ou verde, sem miolo e sem sementes, bem picado
1 talo de aipo, bem picado
1 cebola, bem picada
1-2 pimentas-malagueta, sem sementes, bem picadas
1 dente de alho, bem picado e 1 maço pequeno de salsa, bem picada
Preparo: 1 - Ponha o suco e a raspa da casca de limão em um prato raso e coloque o peixe, virando-o dos dois lados. Cubra e deixe na geladeira por 30 minutos. 2 - Misture os ingredientes do molho em uma vasilha, deixando de lado um pouco de salsa. 3 - Preaqueça o forno a 220ºC. Unte com azeite uma forma para assar e ajeite o peixe sobre ela. Salpique a salsa e tempere. Ponha a seguir a marinada e o restante do azeite. Asse por 20 minutos, até ficar macio. Enfeite com a raspa de casca de limão e a salsa.
Linguado chinês feito no vapor
(Este prato clássico, de inspiração chinesa, temperado com gengibre, alho e cebolinha, pode ser uma boa refeição principal para um jantar festivo. Sirva-o com talharim ou arroz.)
4 filés de linguado, com cerca de 175 g cada
4 cebolinhas, cortadas em tiras finas
1 cenoura, cortada em tiras finas
Um pedaço pequeno de gengibre fresco, cortado em tiras finas
1 pimenta-malagueta, sem sementes, cortada em tiras finas
2 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sal
1 colher de sopa de mirin (vinho japonês feito de arroz)
2 colheres de chá de saquê ou sherry seco
2 colheres de sopa de sementes de gergelim, tostadas em frigideira seca
1 ? Coloque o peixe em uma grade sobre a panela para cozinhá-lo a vapor. Cubra cada filé com os legumes, o gengibre e a pimenta, depois coloque o molho de soja, o mirin e o saquê. Tampe e deixe no vapor por 10 minutos, ou até que o peixe fique desmanchando e tenro.
2 ? Coloque o peixe e os legumes, com seu líquido, em um prato aquecido. Salpique as sementes de gergelim antes de servir.
Variação
Frango chinês no vapor ? Troque o linguado por 4 peitos de frango sem pele, com cerca de 125 g cada, cortados em tiras, e a cenoura por 1 pimenta vermelha, sem sementes, cortada em tiras. Ponha o frango em uma grade sobre a panela a vapor. Cubra e deixe cozinhar por 10 minutos. Tire do fogo e arrume os legumes sobre o frango, depois regue com molho de soja, mirin e saquê. Cubra novamente e deixe no vapor por mais 5-10 minutos, até que o frango e os vegetais estejam macios. Para servir, siga o estágio 2, acima.
