É consensual entre os especialistas em alimentação saudável de que as pessoas devam se alimentar várias vezes ao dia. Talvez, muitos negligenciem a primeira refeição do dia para estabelecer uma rotina de refeições a cada três horas.
“‘Seo’ garçom, faça o favor de me trazer depressa. Uma boa média que não seja requentada. Um pão bem quente com manteiga à beça. Um guardanapo e um copo d’água bem gelada.” Seria ideal o café matinal descrito na letra de Conversa de Botequim, composta por Noel Rosa? Basicamente, o trabalhador brasileiro começa seu dia passando na padaria ou bar servindo-se de um pingado - café com leite - e pão francês na chapa, antes do início da jornada de trabalho.
Após o jejum de uma noite bem dormida, o organismo necessita repor nutrientes essenciais. A primeira refeição do dia é importante porque repõe energias após seis a sete horas seguidas sem nada no estômago.
A nutricionista Ângela Resta Cardoso cita que homens que fazem uma boa refeição pela manhã têm 30% menos chance de ter infarto. Ela ressalta que crianças e adolescentes que não consomem bons alimentos nas primeiras horas do dia podem ter prejuízo no rendimento escolar e apresentar sonolência durante a aula.
Para uma alimentação qualificada logo pela manhã, a nutricionista sugere a combinação de um trio de alimentos já no café matutino. De acordo com ela, proteína, carboidrato e fruta são ideais para iniciar a rotina alimentar diária. Ângela esclarece que o carboidrato e a proteína dão energia em um momento em que se está há várias horas sem ingerir alimentos. “É necessário estabilizar a glicemia sanguínea que está baixa porque se comeu 6 ou 7 horas atrás”, receita.
A proteína, pode-se extrair do leite e dos seus derivados, como queijos e iogurtes. Para dar mais sabor e qualidade, a nutricionista recomenda adicionar ao iogurte três colheres de sopa de granola. As frutas concentram vitaminas. Recomenda-se uma fruta somente no café da manhã. Ângela alerta que se deve comer um pouco de cada grupo alimentar.
Duas fatias de pão integral já suprem a necessidade de carboidratos. Um pão francês equivale à mesma porção do pão integral.
‘Qualquer bobagem’ é perigoso
Especialista do programa Meu Prato Saudável alerta que a primeira refeição do dia deve conter carboidratos, proteínas e fontes de boa gordura
O programa, uma parceria do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP com a LatinMed Editora em Saúde, alerta sobre a importância do café da manhã na alimentação das pessoas.
Pular o café ou comer “qualquer bobagem”, como coxinha com refrigerante, traz riscos à saúde. O hábito de tomar o café da manhã também está diretamente relacionado com a moderação da ingestão calórica diária, regulação do índice glicêmico, prevenção de doenças como diabetes e hipertensão arterial, doenças associadas ao ganho de peso, e com menor acúmulo de gordura visceral.
“Além disso, ficar em jejum pode levar a uma redução na taxa do metabolismo e, com isso, dificultar a realização do trabalho e outras atividades do dia a dia, devido à baixa oferta de energia”, afirma a médica Elisabete Almeida, diretora-executiva do Meu Prato Saudável.
Segundo ela, quando a pessoa pula o café da manhã tende a sentir mais fome e exagerar nas outras refeições do dia. Outra consequência é a hipoglicemia, que pode causar dor de cabeça e mau humor.
O café da manhã saudável deve conter carboidratos, como pães, biscoitos, cookies ou torradas, e proteínas como queijos magros (cottage, branco, ricota), iogurte reduzido em gordura, leite desnatado, tofu, leite de soja ou ovo preparado sem adição de gordura, além de frutas (qualquer uma) e uma fonte de boa gordura como castanhas, nozes, avelã e creme vegetal.
A diretora do Meu Prato Saudável diz que, conforme alguns estudos, pessoas que tomam regularmente um café da manhã saudável apresentam maior capacidade de concentração e melhor desempenho cognitivo. “Isso porque os alimentos consumidos fornecem nutrientes essenciais para essa função. Os cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B e carboidratos complexos, as frutas fornecem diversos nutrientes, e até o ovo (cozido, pochê, quente ou mexido) contribui como fonte de colina, importante nutriente para o funcionamento cerebral”, ressalta a médica.
Quanto à ingestão de café puro, a especialista diz não haver problema o consumo for moderado. A cafeína tem efeito termogênico, principalmente se for ingerido antes do exercício físico. Também é responsável por aumentar o estado de alerta e diminuir a fadiga mental. O efeito irá ocorrer em média depois de 30 a 60 minutos após a ingestão.
“Por outro lado, a ingestão de café em quantidades exageradas, pode aumentar a pressão arterial e favorecer a resistência à insulina, além de causar desconfortos gastrintestinais e desidratação. A tolerância é muito individual, mas considera-se razoável o consumo de até quatro xícaras por dia”, conclui Elisabete.
