Precisa de atividade física
Isso é óbvio, mas não quer dizer que você pode sair por aí malhando sem orientação de profissionais. A primeira tarefa é aceitar que para ter bastante massa magra o esporte precisa virar rotina na sua vida, o que significa que você precisa mexer o corpo ao menos três vezes na semana. Para perder gordura e acumular massa magra, você deve exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, ciclismo e natação, que queimam gordura) com musculação (para manutenção e aumento da massa magra). O ideal é que você procure uma academia e peça a orientação de um educador físico porque os exercícios variam de acordo com seu corpo e seu nível de sedentarismo. Quem tem mais gordura vai precisar de mais tempo nos aeróbicos e por aí vai.
Dica: varie os exercícios aeróbicos, assim seu corpo movimenta músculos diferentes e não acostuma. Nadar, correr e andar de bicicleta em dias diferentes, mais a musculação, podem intensificar sua perda de gordura. Assim, os resultados já aparecem o primeiro mês. Mas vale lembrar que os resultados variam de acordo com seu corpo e preparo físico. Além, é claro, de um item fundamental pra quem quer perder gordura sem dizer tchau à massa magra, que é...
A alimentação!
Não existe milagre: pra perder gordura, tem que comer menos gordura e alimentos excessivamente calóricos e que se transformem em gordura de forma mais rápida, por exemplo, farinha e arroz brancos, açúcar refinado, carnes ricas em gordura e queijos amarelos. Além disso, os lanchinhos pré e pós-treino precisam ser bem pensados.
Antes do treino: coma uma fonte de carboidrato. Pode ser uma fatia de pão com cream cheese light, uma fruta, uma ou duas torradas ou cookie integral ou mesmo uma barra de cereal que já está na sua bolsa. O que não vale é malhar de barriga vazia. Se fizer isso, o organismo barra a queima de calorias e você acaba perdendo os músculos.
Após o treino: nada de passar fome. Agora é a vez de ingerir alguma proteína, para que seus músculos se recuperem. Vale uma fatia de queijo branco, uma iogurte desnatado, um lanchinho de queijo branco com peito de peru ou atum.
Durante o treino: tome muita água. Para cada hora de atividade física, são necessários cerca de 500ml de água, ok? Se seu treino levar mais de uma hora, também é preciso comer alguma coisa, vale uma banana ou uma barrinha de proteína para que você consiga preservar a massa magra e não mandá-la malhação abaixo.
Também é importante que você se alimente de três em três horas, o que mantém seu metabolismo acelerado. À noite, a alimentação deve ser mais moderada. Com menos carboidrato, o ideal é uma proteína + salada. Agora, veja quais alimentos ajudam na missão turbinar a massa magra e dar adeus à gordura:
Ovo: é rico em proteína, que ajuda na síntese proteica, favorecendo a hipertrofia muscular.
Leite: ótimo para o lanchinho pós-treino, pois faz com que os músculos se recuperem mais fácil. Só não abuse do açúcar e do achocolatado. E se está acima do peso, opte pela versão semi ou desnatada.
Queijo branco ou ricota: com menos gordura, eles são ricos em proteína e podem servir de recheio ao seu pãozinho (integral, de preferência).
Carne de vaca: prefira os cortes mais magros e coma pelo menos três vezes na semana. Nas versões grelhadas ou cozidas, frita nunca.
Feijão, soja, lentinha e grão de bico: são proteínas vegetais, com a mesma função da proteína animal.
Peixe e frango: são ótimos para a manutenção da massa magra. Alterne com a carne de vaca nas refeições principais.
Que tal marcar com um nutricionista e já procurar uma academia de ginástica? Seu corpo, sua disposição e sua saúde vão agradecer!
Um grande abraço e até o próximo domingo,
