Comer de forma saudável e com moderação começa na hora das compras. Se, quando você vai ao supermercado, compra sobretudo alimentos industrializados e ultraprocessados, é natural que sua alimentação não seja das melhores. Afinal, não tem incentivos em casa pra comer bem, como uma fruta ou um iogurte na hora da fome fora de hora.
Por isso, planejar suas compras é o primeiro passo. Continue lendo para ver minhas dicas!
Quantas vezes você vai ao supermercado?
Para ter uma alimentação rica em frutas e verduras, vai ser preciso ir ao menos uma vez na semana para compras de hortifruti. Legumes, frutas e verduras devem ser comprados frescos e sabemos que logo eles amadurecem, então, não adianta pensar em comprá-los ao menos uma vez ao mês.
Caso não tenha tempo de ir toda semana, você pode comprar online no supermercado de sua preferência ou comprar cestas de produtores locais - existem versões orgânicas também. Lembre-se de colocar na sua lista dois ou três tipos de frutas, legumes que possam ser comidos cozidos e crus (como cenoura ou beterraba) e verduras para encorpar suas saladas.
Como pensar sua lista de compras
Agora, vamos às dicas práticas!
1. Evite itens ultraprocessados
Itens ultraprocessados são aqueles que passaram por várias etapas de processamento industrial e costumam ter muitos ingredientes artificiais, como corantes, conservantes e adoçantes. Além disso, muitas vezes são ricos em açúcares, gorduras trans e sódio, o que pode ser prejudicial à saúde quando consumidos em excesso. Para identificar ultraprocessados, leia os rótulos. Se o produto tem uma lista muito longa de ingredientes, ou se há nomes que você não consegue identificar, provavelmente ele é ultraprocessado.
Também evite produtos prontos para o consumo, como refeições congeladas ou lanches industrializados.
2. Prefira alimentos que peçam preparo
Comprar alimentos que exigem preparo em casa é bem mais saudável porque você controla os ingredientes e evita aditivos desnecessários. Além disso, isso ajuda a valorizar o processo de cozinhar e comer de forma mais consciente. Eu sei que dá trabalho cozinhar, mas que tal fazer quantidades maiores e ir congelando pequenas porções? Isso torna sua vida mais prática.
Portanto, escolha vegetais frescos ou congelados ao invés de produtos congelados que já vêm temperados ou prontos para consumo. Também invista em grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia e feijão, que são mais nutritivos e fornecem mais fibras.
E compre proteínas frescas (como carnes, frango, peixes e ovos), ao invés de embutidos e produtos processados como salsichas ou nuggets.
3. Não tente mudar seus hábitos alimentares de uma hora para outra
Mudanças muito drásticas nos hábitos alimentares podem ser difíceis de manter. A chave é ir aos poucos, com alterações pequenas e consistentes, para que elas se tornem parte do seu estilo de vida.
Se você está acostumado a comer alimentos muito processados, tente reduzir a quantidade gradualmente, substituindo por opções mais naturais.
4. Dose proteínas e carboidratos de forma balanceada
As proteínas e os carboidratos são macronutrientes essenciais, mas é importante equilibrá-los de acordo com suas necessidades individuais.
Se você pratica exercícios, ou se busca um emagrecimento saudável, adicione uma fonte de proteína magra (como frango, peixe, ovos, tofu, feijão ou lentilhas) em cada refeição. As proteínas ajudam a manter a saciedade e a regeneração muscular.
Quanto aos carboidratos, prefira as versões integrais (como arroz integral, batata-doce, quinoa e aveia) em vez de carboidratos refinados (como pão branco, massas e açúcar). Os primeiros têm mais fibras, que ajudam no funcionamento intestinal e no controle do açúcar no sangue.
Para evitar excessos, tente balancear a quantidade de proteínas, carboidratos e vegetais em suas refeições. Uma boa regra é preencher metade do prato com vegetais, um quarto com proteínas e um quarto com carboidratos.
5. Foque nas gorduras boas
Nem todas as gorduras são iguais. As gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas) são essenciais para a saúde do coração e para a absorção de vitaminas. Então, inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, sementes de chia e linhaça, e peixes ricos em ômega-3 (como salmão, sardinha e atum).
Evite as gorduras trans (presentes em alimentos industrializados como margarinas e frituras) e limite a ingestão de gorduras saturadas (encontradas em carnes gordas e produtos de origem animal).
Além dessas dicas, prefira frutas e legumes de época - eles são mais saborosos e permitem fazer economia. E, se possível, vá ao supermercado após ter feito um lanchinho: chegar com fome vai fazer você querer comprar mais que o necessário, incluindo alimentos prontos.
