Exercícios caseiros para você manter ou entrar em forma
Exercícios caseiros para manter ou entrar em forma
Texto: Andréia Alevato
Combinar exercícios com uma dieta garantirá, no mínimo, uma vida mais ativa, feliz, disposta e saudável. Alguns exercícios caseiros ajudam quem quer começar a entrar em forma antes das festas ou quem quer manter a boa forma
Que os exercícios ajudam a entrar ou manter a forma todo mundo sabe. Mas, ninguém se lembra disso todos os dias. Por isso, é hora de entrar em forma.
Se a desculpa for "não tenho tempo de ir a uma academia" ou "não tenho dinheiro", o professor Hamilton Pereira de Almeida, o Xuxa, da Marathon Academia, preparou uma super aula para você fazer em casa e começar a entrar em forma antes das festas de fim de ano e para quem quer manter o visual.
A primeira dica do professor é usar roupas adequadas, de malha ou lycra, para que o corpo não fique preso na hora do exercício. Também é recomendado usar tênis com um bom amortecedor, para não prejudicar partes do corpo, como joelhos e coluna com os impactos, principalmente nas caminhadas. E, por último, respeitar sua condição física.
"Têm pessoas que pensam que dor muscular é porque o exercício está fazendo efeito. E não é bem assim. Sentir dor muscular não é bom. Cada um tem que respeitar o seu limite", disse o professor.
Outra dica de Almeida é começar o exercício de forma correta: primeiro fazer alongamento, depois os exercícios e terminar a sequência com alongamento.
Exercícios
1. Os oito primeiros exercícios são de alongamento.
Afastamento de pernas naturalmente, com os joelhos semi-flexionados. Erguer os dois braços acima da cabeça, entrelaçar os dedos e segurar 10 segundos. Repetir 10 vezes.
2. Com os joelhos semi-flexionados e as pernas afastadas, incline e alongue o tronco para a direita e segure por 10 segundos. Repita cinco vezes do lado direito e cinco do lado esquerdo.
3. Alongue os braços para trás, entrelace os dedos e segure por 10 segundos. Repita 10 vezes.
4. Com a coluna ereta e a barriga "para dentro", flexione a perna da frente, estenda a de trás e segure por 20 segundos. Repita cinco vezes com a perna direita na frente e cinco com a esquerda.
5. Alongue os ombros. Coloque o braço direito com o cotovelo flexionado atrás da cabeça. Segure com a mão esquerda por 10 segundos. Repita cinco vezes e troque de braço.
6. Segure o braço direito estendido na frente do corpo, puxe-o, na direção do seu corpo com o esquerdo e segure por 10 segundos. Repita cinco vezes e troque de braço. Repita mais cinco.
7. Sente no chão e estique as duas pernas. Segure o pé (ou a perna, respeitando sua condição física) por 10 segundos. Repita 10 vezes.
8. Na mesma posição do exercício 7, estique os dois braços acima da cabeça. Fique nessa posição por 10 segundos e solte. Repita 10 vezes.
9. Para fortalecer as pernas: flexione a perna direita na frente e estique a esquerda, que está atrás. Levante e abaixe (flexionando as duas e esticando). Repita 10 vezes e troque de perna.
10. Abra as duas pernas, flexione os joelhos com os pés para fora. Estique e flexione as pernas 10 vezes.
11. Trabalho de bíceps: segurando um pesinho (pode ser um saquinho de açúcar, arroz, com pesos a partir de 1/2 quilo), flexione os cotovelos e estica. Repita 10 vezes.
13. Abdominal: deitado no chão, com as pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça, contrae o abdômem, respira e sobe, mantendo o olhar fixo para frente, forçando os musculos da barriga e não o pescoço. Repita 10 vezes.
14. Bumbum: coloque os dois cotovelos no chão. Um joelho flexionado no chão, a outra perna estendida. Levante a perna estendida na linha da coluna. Repita 10 vezes e troque de perna.
15. Na mesma posição, só que com a perna de trás flexionada, levante e volte no lugar. Repetir 10 vezes cada perna.
16. Para culote: deitado de lado, apoiado em um dos cotovelos. A perna de baixo fica flexionada e a de cima esticada. Levanta e abaixa a perna de cima sem tocar o chão. Repetir 10 vezes. Troque de lado.
Terminados os exercícios, faça alongamento novamente.
