A correria da vida moderna já não pode mais ser usada como desculpa para o sedentarismo. Parafreaseando um velho ditado, o professor de educação física da Universidade Estadual Paulista (Unesp) de Bauru, Henrique Luiz Monteiro, ensina que quem não tem opção, malha dentro de casa mesmo.
Cadeiras, tapetes, paredes, degraus e até pacotes de sal e açúcar podem substituir perfeitamente vários aparelhos próprios para ginástica. O que importa é aliar a criatividade às orientações profissionais e manter o corpo o mais ativo possível.
Para quem mora em apartamentos, a primeira dica é trocar o elevador pelas escadas. Segundo o professor, a pessoa pode começar subindo dois andares e completar o percurso no elevador. Quando esses dois estiverem fáceis, ela aumenta para três e assim sucessivamente.
“É preciso estabelecer metas. A primeira é chegar até o andar em que mora. Depois, a pessoa pode marcar o tempo que demora para subir e tentar diminuir esse tempo dia após dia. Então, ela começa a subir e descer mais de uma vez, depois sobe de dois em dois degraus. O importante é que a dificuldade aumente a cada duas ou três semanas”, explica Monteiro.
Ele lembra que a maioria dos edifícios tem escadas somente como opção de emergência. “Por isso, são ambientes feios, sem iluminação, muitas vezes até sem piso. Aí, fica a sugestão para os arquitetos: com o mundo cada vez mais sem tempo e carente de atividade física, seria interessante construir escadas bonitas, bem iluminadas e atrativas”, sugere.
Mas quem mora em residências planas também pode improvisar uma boa aula de “step”. Para isso, basta dispor de um degrau. O único requisito é que ele tenha aproximadamente 20 cm de altura. Uma música animada dita o ritmo. Aí, é só repetir movimentos de subir e descer - de frente, de lado, levantando a perna, batendo palmas, mais rápido e assim por diante.
“E se a casa não tiver nem um degrau, a pessoa pode cortar os pés de um banquinho de madeira. Ou ainda usar a própria guia da sarjeta”, orienta.
Depois dos exercícios aeróbicos, é hora de fazer um pouco de ginástica localizada. “Numa academia, você precisaria de um colchonete, dois alteres e duas tornozeleiras com um a três quilos cada. Se puder comprar esses itens, você vai gastar cerca de R$ 80,00. Se não, você pode substituir tudo isso por um tapete e alguns pacotes fechados de açúcar, sal ou farinha”, explica.
Ele lembra que a função do peso é criar resistência ao movimento e, assim, fortalecer a musculatura e as articulações. Então, basta segurar ou apoiar os pacotes sobre os pés. Com esses simples utensílios é possível fazer todos os movimentos aplicados em uma aula de ginástica: flexão, distensão, abdução e adução.
“Você também pode usar uma cadeira ou um móvel da casa como apoio, substituindo um bastão. Pode usar móveis de perfil baixo (poltronas, estantes) para travar os pés na hora de fazer uma seqüência de abdominais. Ou uma parede para um alongamento. Conheço um homem de 65 anos que mantém um bom condicionamento físico fazendo 10 minutos de exercícios dentro do banheiro antes do banho”, cita.
