Já imaginou se existisse um alimento capaz de proporcionar inúmeros benefícios, nas mais diversas fases da vida, ajudando na prevenção e combate de inúmeras patologias, do rejuvenescimento das células até mesmo prevenção e combate ao câncer? Pois acredite, esse alimento existe e atende pelo nome de linhaça.
Utilizada no Oriente desde a Antiguidade, essa pequena e poderosa semente já era sinônimo de proteção, estando presente nas tumbas do Egito, rituais religiosos e no tratamento de ferimentos. Com o passar dos anos e o avanço da tecnologia, pesquisas comprovaram a eficácia da semente do linho para proteger a saúde de quem a consome.
A nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde, especializada em produtos naturais, orgânicos e para bem-estar, explica que a linhaça é riquíssima em componentes com efeitos benéficos à saúde: fibras, ômegas 3 e 6 (ácidos graxos), lignanas (fitoestrógenos), vitaminas A, E, B1, B6, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio. Com sabor que lembra a castanha, é uma opção sem glúten para fornecer esses nutrientes. Este alimento funcional é capaz de ajudar o sistema imunológico, reduzir o envelhecimento celular e diminuir o risco de algumas doenças.
A linhaça é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom).
Existem dois tipos de semente de linhaça: marrom e dourada. A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido. Apresenta casca um pouco mais dura e resistente, o que pode diminuir a biodisponibilidade dos seus nutrientes. A linhaça dourada cresce em climas mais frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom. “Estudos já demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça”, explica Flávia Morais.
Dicas de Consumo
Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las levemente em um liquidificador, guardar em pote bem fechado, de preferência de vidro opaco, no refrigerador, e ao abrigo da luz por até três dias. Também pode ser utilizada no último cozimento do feijão ou sopa. Na rotina alimentar as sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e sopas. “Para aproveitar todos os benefícios que a linhaça oferece, as sementes devem ser trituradas. Elas podem ser adicionadas em sucos ou vitaminas, por exemplo. Outra opção é germiná-las. A farinha pode ser usada em receitas de pães e massas, em geral para aumentar sua quantidade de fibra”, ratifica a nutricionista do Mundo Verde.
É possível também substituir o óleo ou gordura de uma receita por óleo de linhaça. Outra substituição interessante é trocar 1 ovo por 3 colheres (sopa) de linhaça, para dar liga ou consistência. Use em panquecas, bolos e bolinhos. Colocar 3 colheres de sopa de semente de linhaça em ½ copo de água, deixar de molho por 4 horas e adicionar na receita em substituição ao ovo.
Em geral, a ingestão recomendada de linhaça é de 3 colheres de sobremesa ao dia.
Colaboração: Paula Bueno
• Serviço:
Alô Nutricionista: 0800-0222528 (segunda a sexta, das 13h às 18h) www.mundoverde.com
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PRINCIPAIS AÇÕES NO ORGANISMO
Ácidos Graxos: Reduzem o colesterol total, o LDL e a pressão arterial. É fonte de ALA (ácido alfa linoléico) que previne a hipercolesterolemia, trombose e reduz a agregação plaquetária. Reduz a inflamação ocular e alivia sintomas da artrite reumatóide, psoríase, esclerose múltipla e lúpus. Indicado para peles secas, manchas, acne, espinhas e eczema.
Lignanas: Contribui para a manutenção da saúde óssea e na redução de risco de câncer hormônio dependente, auxiliam no combate aos sintomas da TPM e menopausa, a prevenir o surgimento de câncer de mama e têm efeito protetor contra câncer de próstata.
Fibras: Auxiliam no controle da glicemia e das taxas de colesterol sanguíneo, diminuindo risco de diabetes e doenças coronarianas. Reduzem risco de câncer coloretal e a incidência de obesidade.
Proteínas: Boa fonte de arginina, glutamina e histidina, aminoácidos relacionados ao fortalecimento do sistema imunológico.
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PÃO NUTRITIVO COM LINHAÇA
Ingredientes:
3 xícaras de farinha integral
4 ou 5 xícaras de farinha branca
40gr de linhaça
1 tablete de fermento biológico fresco (15gr)
2 xícaras de água morna
2 colheres de sopa de manteiga
1 colher de sopa d açúcar
½ colher de sopa de sal
Modo de preparo: Dissolver o fermento na água morna. Acrescentar as farinhas, a linhaça, a manteiga, açúcar e sal. Sovar a massa por alguns minutos. Untar formas de bolo inglês ou fazer dois pães e deixar descansar em forma untada. Cobrir com um pano e deixar a massa dobrar de volume. Assar em forno 200C por 20min e terminar em 160C até corar.
Comentário Nutricional: Melhor opção que os pães de forma convencionais, pois é feito, em parte, com farinha integral e adicionado de semente de linhaça. A farinha de trigo integral aumenta a quantidade de fibras, vitaminas e minerais da receita, assim como a semente de linhaça. Devido às fibras auxilia na saciedade e funcionamento do intestino.
RISOTTO DE ABÓBORA E PESTO DE LINHAÇA
Ingredientes:
60gr manteiga
60gr de parmesão ralado
40 ml de azeite
60gr de cebola picada
1 dente de alho picado
120gr de arroz para risoto (arbóreo)
60gr de arroz integral
100gr de abobora sem casca a brunoise (cortada em cubinhos)
50 ml vinho branco e Sálvia
Modo de preparo: Pré-cozinhar o arroz integral. Reservar. Refogar a cebola e o alho no azeite. Acrescentar o arroz arbóreo, o arroz integral e a abóbora. Deixar cozinhar alguns minutos e adicionar o vinho branco. Deixar o vinho evaporar um pouco e acrescentar o caldo de legumes aos poucos e lentamente, mexendo sempre. Quando o risoto atingir o ponto “al dente”, finalizar com a manteiga e o queijo parmesão. Decorar com um fio de pesto de linhaça e folhinhas de sálvia .
Ingredientes para o caldo:
1 L de água
1 und cenoura
½ und cebola
½ und alho-poró
½ und salsão
Tomilho,Pimenta branca
Modo de preparo: Juntar todos os ingredientes e cozinhar por 30min. Passar chinois ou peneira para extrair o caldo dos legumes.
Ingredientes para o pesto de linhaça:
20gr de linhaça
60 ml de azeite de oliva
10gr de castanha do pará
1 pit sal e pimenta
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Temperar com sal e pimenta.
Comentário Nutricional: Riquíssimo em nutrientes, esse risoto vai bem a qualquer hora do dia. Com beta-caroteno por causa da cenoura, que é um potente antioxidante, selênio por causa da castanha do pará, que faz parte da estrutura dos cabelos e unhas, além de também ser antioxidante; ômega 3 da linhaça, que aumente a imunidade, e o poder diurético da alho-poró, sua saúde agradece.
MAÇÃ, GENGIBRE, LIMÃO E LINHAÇA
Ingredientes:
1/2 maçã com casa e sem semente
1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
Suco de 1/2 limão
1 colher (chá) de farinha de linhaça dourada
Adoçar a gosto com mel, açúcar ou adoçante
Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Comentário Nutricional: A maçã tem alta capacidade antioxidante, combatendo assim os radicais livres em excesso no nosso organismo e o gengibre é excelente para a circulação e por isso, alguns estudos relatam sua eficiência em acelerar o metabolismo energético, auxiliando no emagrecimento. A farinha de linhaça auxilia no combate aos sintomas da TPM.
PENA COM SALMÃO EM CROSTA COM CASTANHA DO PARÁ E LINHAÇA
Ingredientes:
1 embalagem de Pena Basilar (500g)
750g de salmão
2 colheres (sopa) de azeite em lata
100g de castanha do Pará, triturada
100g de semente de linhaça
5 colheres (sopa) de azeite em lata
3 dentes de alho, picados
1 cebola média, picada
12 tomates maduros, sem e sem sementes picados
3 colheres (sopa) de azeite em lata
2 dentes de alho, picados
1 maço de buquês de brócolis cozido
sal e salsinha picada a gosto
Modo de Preparo: Comece preparando o salmão. Tempere o salmão com azeite e sal. Misture a castanha do Pará com a semente de linhaça e empane o peixe. Numa assadeira média, acomode o salmão, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180ºC) por 30 minutos. Retire do forno, corte em fatias e reserve. Prepare o molho de tomate. Numa frigideira média, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Junte os tomates e refogue até desmanchar. Acerte o sal, salpique a salsinha e reserve. Prepare os buquês de brócolis. Numa frigideira pequena, aqueça o azeite e refogue o alho. Junte os buquês de brócolis, acerte o sal, deixe refogar por mais 3 minutos e reserve. Numa panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe o Pena Basilar. Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que água volte a ferver. Deixe cozinhar por 9 a 11 minutos ou até que fique “al dente”, ou seja, macia, porém resistente à mordida. Escorra a massa, acomode num refratário grande, acrescente o molho de tomate e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes. Acomode por cima os buquês de brócolis, as fatias de salmão e sirva. Rendimento: 5 porções
TACINHAS DE CAQUI CREMOSO COM LINHAÇA
Ingredientes:
2 caquis maduros
1 colher de sopa de semente de linhaça
Folhas de hortelã para decorar
Modo de preparo: Lavar e higienizar os caquis em solução de hipoclorito de sódio. Remover os cabinhos, cortar em 4 partes e processar no liquidificador ou processador de alimentos com a linhaça. Colocar em tacinhas de vidro (ex.:dry Martini) e com folhinhas de hortelã. Servir gelado.
Comentário Nutricional: Essa sobremesa é leve e possui uma combinação perfeita, pois o caqui apresenta um excelente valor nutricional em vitaminas e minerais, dentre elas a vitamina A, B1 e B2 e possui também uma quantidade considerável de fibras, ajudando a regular as funções intestinais. Na hora da compra, deve-se dar preferência a caquis sem rachaduras, firmes e de cor uniforme. Devem ser guardados em geladeira ou lugar fresco onde se conservam por até 5 dias. Mas o caqui só deve ser lavado na hora de ser consumido. Caso contrário, azeda-se facilmente. A linhaça além de ajudar no bom funcionamento do intestino, ajuda a diminuir o colesterol é rica em Ômega 3 e 6, e ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno, e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Essa sobremesa é rica em nutrientes essenciais, ótimo para ser ingerida logo pela manhã, para começar o dia cheio de pique e energia.
