Que tal surpreender sua família e seus amigos neste fim-de-ano e fazer uma ceia diferente? O time de nutricionistas do Mundo Verde, Bruna Murta, Flávia Morais, Natália Lautherbach e Thais Souza dão dicas para a elaboração de ceia com opções de bebidas, entradas, pratos principais e sobremesas, como alternativa aos tradicionais, calóricos e nem sempre saudáveis quitutes das festas desta época.
Essas datas comemorativas geralmente são marcadas pela escolha de alimentos que nem sempre combinam com as altas temperaturas típicas desta época do ano, e também pelo consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
“Se os excessos alimentares persistirem, com alta ingestão de frituras, alimentos gordurosos, cereais refinados, açúcares, refrigerantes e bebidas alcoólicas, além do ganho de peso, pode haver um aumento dos níveis sangüíneos de glicose, colesterol e triglicérides, levando à predisposição de doenças como diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras”, adverte a nutricionista Bruna Murta.
Ao pensar nas substituições às preparações tradicionais, as nutricionistas se preocuparam em elaborar opções não só para quem quer uma alimentação mais saudável, mas também para aqueles que possuem algum tipo de restrição alimentar, como os alérgicos ao glúten, intolerantes à lactose e diabéticos. Ninguém precisa se privar das delícias servidas nas festas, basta apenas adaptar as receitas substituindo o ingrediente que causa a alergia ou intolerância.
“Para portadores de doença celíaca, por exemplo, podem ser preparados bolos e tortas com farinha de quinua, farinha de banana e farinha sem glúten. Os diabéticos podem preparar sobremesas utilizando adoçantes para uso culinário e chocolates tipo cobertura diet, além de consumir frutas frescas ou secas”, explica a nutricionista Flávia Morais.
(Colaboração: Mundo Verde e chef Silvana Cintra, chef e Food Stylist)
OLEAGINOSAS PICANTES
Ingredientes
1 xícara de nozes
1 xícara de amêndoas
1 xícara de castanha de caju
½ xícara de melado de cana
1 colher (chá) de canela
1 colher (chá) de cominho
1 pitada de gengibre em pó
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de noz moscada
1 pitada de cardamomo
1 pitada de sal marinho
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200 °C. Em uma tigela misture as oleaginosas, o melado e as especiarias, até que estejam misturadas uniformemente. Cubra uma assadeira com papel manteiga, coloque as oleaginosas já misturadas com o melado e as especiarias, e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos, mexendo a cada 5 minutos, até que estejam torradas e secas. Deixe esfriar, retire da forma e guarde em potes bem fechados.
____________________
PASTA DE SOJA COM TAHINE
Ingredientes
1 xícara (chá) de nozes picadas
½ xícara (chá) de iogurte natural*
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem orgânico
1 colher (sopa) de tahine
½ suco de limão
1 colher (chá) de sal marinho
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta homogênea. Guarde na geladeira. Sirva em seguida. Dica: Para intolerantes à lactose, substitua o iogurte natural pelo creme de leite a base de soja.
Rendimento: 8 porções
____________________
SANGRIA
Ingredientes
1 garrafa (750ml) de suco de uva orgânico
½ xícara (chá) de suco de laranja
1 laranja pequena picada
½ abacaxi picado
2 maçãs picadas
1 cacho (grande) de uvas vermelhas
2 pêssegos frescos maduros picados
Cravo-da-índia (3)
Gelo a gosto
Modo de Preparo: Coloque as frutas em uma jarra grande ou tigela. Adicione o suco de laranja, o suco de uva, os cravos e o gelo. Enfeite a jarra com cascas de laranja e de limão. Rendimento: 8 porções.
____________________
COQUETEL DE MELANCIA SEM ÁLCOOL
Ingredientes
1 fatia de melancia
200 ml de limonada
1 colher (chá) de gengibre ralado
Açúcar demerara a gosto e gelo
Modo de preparo: Bata no liquidificador a melancia, a limonada o gengibre e o açúcar, até ficar homogêneo. Sirva com gelo em taças de coquetel.
____________________
COQUETEL DE CRANBERRY COM RASPAS DE LIMÃO SICILIANO
Ingredientes
250 ml de suco de cranberry
50 ml de água com gás
Raspas de casca (zests) de limão siciliano e gelo
Modo de preparo: Misture o suco de cranberry com a água com gás. Junte as raspas de limão e sirva em copo com bastante gelo.
____________________
PÃO DE BATATA
Ingredientes
200 g de fécula de batata
150 g de creme de arroz
200 ml de extrato de soja já preparado
2 batatas grandes, de preferência orgânicas
3 ovos orgânicos
2 tabletes de fermento próprio para pão biológico
2 colh. (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de açúcar demerara orgânico
1 colher (sobremesa) de sal marinho
Modo de preparo: Cozinhe as batatas e deixe esfriar. Misture o fermento com o açúcar e metade do creme de arroz. Deixe descansar por 10 minutos. Leve o extrato de soja ao fogo até mornar. Em uma tigela, amasse as batatas, acrescente a margarina, o extrato de soja morno, a outra metade do creme de arroz, a fécula de batata, os ovos inteiros e o sal. Bata em batedeira até ficar homogêneo. Acrescente a esta mistura aquela que já estava descansando. Coloque a massa em uma forma untada e polvilhada com creme de arroz e deixe descansar por 10 minutos. Asse em forno pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 40 minutos.
Rendimento: 18 porções
____________________
SALADA DE NATAL
Ingredientes
1 lata de milho
1 lata de ervilha
1 vidro pequeno de palmito
50 gramas de azeitonas verdes
6 folhas de alface, de preferência orgânicas
4 tomates, de preferência orgânicos
2 cenouras, de preferência orgânicas
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem orgânico
sal marinho a gosto
salsa e cebolinha a gosto
uvas passas orgânicas a gosto
Modo de Preparo: Pique os tomates e o palmito. Rale a cenoura e pique as azeitonas, a salsinha e a cebolinha. Em uma tigela grande misture todos os ingredientes, exceto as uvas passas, e tempere com o azeite e o sal. Decore com as uvas passas.
Rendimento: 6 porções
____________________
QUINUA COM DAMASCOS E AMÊNDOAS
Ingredientes
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra-virgem orgânico
1 cebola roxa, pequena fatiada, orgânica
1 xícara de quinua em grãos
2 xícaras (chá) de caldo de legumes
1 pitada de sal marinho
½ xícara (chá) de damascos picados
½ xícara (chá) de amêndoas torradas e laminadas
Modo de preparo: Lave, escorra a quinua e reserve. Aqueça o azeite em uma panela, junte a cebola e doure por aproximadamente 2 minutos. Junte a quinua e refogue. Adicione o caldo de legumes e o sal. Deixe ferver. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Junte os damascos e deixe cozinhando por aproximadamente 8 minutos, em panela tampada até que a quinua fique macia. Retire do fogo, junte as amêndoas e sirva.
Rendimento: 4 porções.
____________________
RABANADA DIET
Ingredientes
1 pão de rabanada
1 xícara (chá) de extrato de soja já preparado
1 xícara (chá) de leite condensado diet
2 gemas de ovos orgânicos
2 colh. (sopa) de canela em pó
Modo de Preparo: Fatie o pão e reserve. Em uma tigela grande junte as gemas já batidas, o leite condensado diet e o extrato de soja. Misture bem. Mergulhe as fatias de pão neste creme, transfira para uma forma untada e leve à geladeira por 20 minutos. Em seguida, leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar as rabanadas. Retire do forno e ainda quente, salpique a canela. Dica: Para os celíacos substitua o pão de rabanada pelo pão sem glúten. E para intolerantes à lactose substitua o leite condensado diet, pelo leite condensado de soja. Rendimento: 12 porções
____________________
FAROFA DE FRUTAS SECAS
Ingredientes
500g de farinha de mandioca
1 xícara (chá) de uvas-passas
1 xícara (chá) de ameixas-pretas picadas
1 xícara (chá) de damascos picados
1 xícara (chá) de nozes picadas
1 cebola grande picada
½ xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
3 colheres (sopa) de manteiga
sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: Em uma panela, aqueça a manteiga e refogue a cebola, acrescente os demais ingredientes e misture. Retire do fogo e sirva em seguida.
Rendimento: 6 a 8 porções.
____________________
Dicas para uma ceia com muita saúde e sabor:
• PETISCOS
Nada melhor do que petiscos saborosos para iniciar a sua ceia! As torradas sem glúten e pastas de soja de diversos sabores são opções leves e práticas para abrir o apetite.
Mix de oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, como amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, com frutas secas, como uvas-passa e damascos, também são opções muito saborosas, que agradarão a família e seus convidados. Porém vale lembrar que são ricas em calorias, então não exagere!
Prepare um ponche de frutas sem álcool para acompanhar os petiscos, ou então água com gás aromatizada com raminhos de alecrim. “O alecrim além de dar um sabor especial à água, melhora a digestão”, indica a nutricionista Flávia Morais.
• ENTRADA
As preparações compostas por cereais integrais fornecem fibras que geram saciedade, além de ser ricas em vitaminas e minerais. As opções são salada de amaranto com folhas e tabule de quinua. Para dar um toque especial, experimente usar o curry para temperar o tabule de quinua. “O curry é fonte de curcumina, de ação antioxidante e anti-inflamatória”, explica a nutricionista Natalia Lautherbach.
As saladas, de preferência cruas, também são ricas em fibras e geram saciedade, contribuindo para evitar o consumo de alimentos mais calóricos. A sugestão é salada com alface, rúcula, agrião, pepino e tomate, temperada com azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.
Outra opção interessante é a salada de folhas verdes com palmito orgânico, temperada com azeite extra-virgem e sementes de gergelim preto. Além de enfeitar a mesa, torna a ceia mais nutritiva, pois é fonte de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas.
Caso opte por saladas que utilizem maionese, procure substituí-la por iogurte natural ou creme de soja (substituto do creme de leite). Suas saladas podem ser incrementadas com feijão fradinho, grão de bico e palmito.
• PRATO PRINCIPAL
Receitas com proteína texturizada de soja são excelentes para integrar a ceia. Almôndegas de soja, empadões de soja, pastéis de soja, bolo de carne de soja, estrogonofe de soja, ou ainda, usar a proteína texturizada de soja como alternativa vegetariana ao bacalhau, com azeite, cebolas e pimentão.
Um risoto com arroz preto, tomate seco e castanha do Brasil é uma sugestão de prato único para ceia de vegetarianos e acompanha a salada verde com palmito orgânico.
A nutricionista Thaís Souza sugere que os pratos sejam enfeitados com frutas naturais como abacaxi e cereja, para dar um visual diferenciado e um toque especial à mesa.
• GUARNIÇÃO
Para enriquecer esta refeição tão especial, lance mão do arroz integral com lentilha e acrescente pedaços de aspargos. Outra opção é o arroz selvagem para dar um toque especial. Um prato bonito e muito nutritivo.
O arroz integral também pode ser temperado com gersal (gergelim moído, torrado e salgado) ou acrescido de ervas como salsinha e cebolinha. “Vale lembrar que, para os diabéticos, não é remendado o consumo do arroz e de outro alimento fonte de carboidrato, como por exemplo, a farofa, numa mesma refeição, já pode haver aumento da glicemia”, orienta a nutricionista Bruna Murta.
• SOBREMESA
As frutas secas (desidratadas ou liofilizadas) são deliciosas opções para a sobremesa. Concentram vitaminas e sais minerais, e tem baixo valor calórico. Pense em damascos, tâmaras, uvas passa, cerejas e ameixas, que tem muita fibra, que auxiliam na digestão. Atenção, diabéticos! As frutas, também devem ser consumidas com moderação, pois em grande quantidade, podem elevar a taxa de glicose sanguínea, principalmente as frutas secas.
Salada de frutas orgânicas com creme de leite de soja é uma alternativa que agrada a todos, e pode ser servida para vegetarianos, celíacos e intolerantes a lactose.
É possível encontrar panetones sem glúten e também preparar o panetone em casa, substituindo na receita o trigo por farinha sem glúten. Além de saboroso é uma sobremesa típica do Natal!
Os diabéticos também podem contar com opções deliciosas de pudins, doces em pasta, compota de frutas, panetones e sorvetes na versão diet. As tradicionais rabanadas, também podem ser consumidas, desde que a receita seja especialmente preparada para diabéticos.
• BEBIDAS
O suco de uva integral, de preferência orgânico, é uma boa opção para substituir o vinho. Fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres, este suco vai dar um charme à sua mesa.
O vinho tinto orgânico com moderação, para maiores de idade e para quem não vai dirigir, é uma opção para o brinde!
Os diabéticos devem optar por sucos de frutas diluídos em água e chás naturais que podem ser consumidos quentes ou frios. O suco integral não é interessante porque as frutas influenciam na glicemia. É importante lembrar que o diabético não deve ingerir mais que três frutas por dia e que estas não devem ser ingeridas ao mesmo tempo. O álcool também altera a glicemia, portanto não devem ser consumidas bebidas alcoólicas.
