O aparecimento de "sleepmaxxers" (algo como maximizadores do sono) nas redes sociais dão a pista de que a noite bem dormida começa a ganhar um merecido protagonismo na cartilha de cuidados diários de quem quer levar uma vida mais regrada e saudável. As práticas, porém, não são das melhores: sugerem utilizar uma faixa pressionando a mandíbula, cobrir os ouvidos e incluir uma fita para tapar os lábios e assim forçar a respiração pelo nariz, entre outras invencionices.
Como parece à primeira vista, nenhuma dessas táticas é citada por especialistas brasileiros como verdadeiro bálsamo para noites em vigília - mas faz sentido, dizem, ter uma rotina de cuidados, assim como deveríamos fazer com a alimentação e o exercício físico.
"A vida está muito corrida, acelerada. As pessoas estão ficando do despertar ao ir dormir ligadas à máquinas, todos nós temos um, até dois, celulares ligados, disponível o tempo todo. Chegamos a dizer, em consultório, para as pessoas deixarem os aparelhos uma hora antes de deitar e elas não conseguem. Tudo isso é contra o sono. O descanso requer a redução das ondas cerebrais", decreta a neurologista Andrea Bacelar, diretora da Associação Brasileira do Sono.
A pouca qualidade de sono não figura como uma preocupação restrita a uma parcela pequena da população. Com a ressaca que (ainda) vivemos do pós-pandemia e mais a agitação crescente promovida por celulares e computadores, especialistas veem que o descanso tem ficado para depois.
Uma pesquisa publicada em 2022 no periódico Sleep Epidemiology calculou que quase sete em cada dez brasileiros têm má qualidade do sono (o que inclui pouca qualidade dos estágios do sono ou, por exemplo, menos horas do que o necessário na cama).
Exames
Há médicos que chegam a fazer uma série de exames em pacientes com queixas relacionadas ao sono e descobrem, ao fim, que tudo se tratava de um efeito do tempo extrapolado em atividades profissionais ou o uso indiscriminado de eletrônicos.
Trata-se de uma má notícia. Não custa repetir que a privação a longo prazo pode estar relacionada a prejuízos de ordem emocional, como o aparecimento de quadros depressivos, além de comprometimento de capacidades metabólicas e imunológicas. É muita coisa.
"Nascemos com um ritmo específico biológico de sono, assim como acontece com as batidas do coração, por exemplo. Mas se não cuidarmos do sono, estamos fadados ao insucesso. Vamos dormir pior e ter menos qualidade de vida", afirma Danilo Anunciatto Sguillar, otorrino da BP Beneficência Portuguesa (BP).
O que fazer para dormir bem?
Com exceção de pacientes que tenham complicações clínicas específicas, como apneia do sono e quadros severos de insônia, o ajuste do sono pode ser conquistado por meio de ações (que parecem bem simples, e são), que se seguidas com rigor diário podem trazer frutos. São elas: evitar telas pelo menos uma hora antes de ir deitar, evitar luminosidade excessiva na casa ao anoitecer, fugir da cafeína com a chegada do fim do dia, evitar o álcool e fazer refeições leves, como legumes e uma proteína magra, um tempo antes de encerrar as tarefas do dia. A meditação, aos que gostam e conseguem, também pode ser uma boa aliada. Embora simples, as dicas podem surtir um efeito poderoso por justamente conduzir nosso cérebro ao ritmo de descanso.
Dicas de uma boa noite de sono: descansar é preciso
O sono, explicam os médicos, figura como um exercício de se render ao descanso e não buscar ativamente outra coisa a fazer.
"O sono precisa ser priorizado, com regularidade de horários para dormir e acordar. Ao notar algo de diferente, ao se perceber sempre cansado, é preciso desconfiar", diz Márcia Assis, neurologista, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono. "Esse é um dos pilares da saúde, se há preocupação com a atividade física e com a alimentação equilibrada é preciso se preocupar também com a forma que dormimos".
Identifique o ritmo ideal do seu sono
Uma dica para saber como identificar nosso ritmo ideal de sono, afirmam os médicos, é ficar atento sobre qual demanda de horas dormidas temos fora da rotina, ou seja, nas férias. Observar a que momento sentimos sono e quando acordamos voluntariamente é um atalho para saber o tempo necessário que nosso corpo demanda de descanso.
Letícia Soster, neurofisiologista do Hospital Albert Einstein, diz que não chegar às horas ideais de descanso pode desencadear um quadro específico: o jet lag social.
"Imagine que durante os cinco dias da semana você dorme mais tarde (do que deveria) e deve acordar cedo nos dias seguintes, por necessidade de trabalhar. Quando chegar na sexta-feira, você tem uma cota negativa de horas que deveria ter dormido. Na quinta-feira, a pessoa foi se arrastando para o trabalho, na sexta, já nem aguenta mais (a rotina)", explica a médica. -
"No sábado, você tem tempo para dormir e aí compensa o tempo de dormir. Quando essa compensação ocorre duas horas a mais do que o sono habitual, costumamos dizer que a pessoa está em jet lag social. É como se essa pessoa vivesse um fuso horário, nos finais de semana, do que nos dias úteis."
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