Tomar café no fim da tarde pode ter consequências que vão além da dificuldade para adormecer. Uma revisão científica que reuniu 32 estudos realizados em humanos identificou que a cafeína pode modificar a atividade cerebral durante o descanso, inclusive nas fases mais profundas do sono. Por isso, mesmo quem consegue dormir normalmente depois de consumir a bebida pode apresentar alterações fisiológicas relacionadas à qualidade da recuperação noturna.
A recomendação dos especialistas é evitar café e outras bebidas com cafeína entre seis e oito horas antes de dormir. Na prática, quem costuma ir para a cama às 22h deve considerar interromper o consumo entre 14h e 16h. Para quem dorme à meia-noite, o intervalo indicado fica entre 16h e 18h. Esses horários, entretanto, são referências e não garantias de que a substância deixará de agir no organismo. A resposta depende da quantidade ingerida, do metabolismo, da idade, da genética e da sensibilidade individual.
Um dos motivos para essa preocupação é a meia-vida da cafeína, que corresponde ao tempo necessário para que sua concentração no organismo seja reduzida pela metade. Em média, esse período varia de seis a oito horas. Assim, mesmo depois de várias horas, parte da substância ainda pode estar presente no corpo. A revisão identificou principalmente uma diminuição das ondas cerebrais lentas, especialmente as frequências delta, relacionadas ao sono profundo não REM (NREM), além de alterações em frequências mais rápidas, associadas a uma maior ativação cerebral.
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Qual é o horário ideal para tomar a última xícara?
A orientação de interromper o consumo entre seis e oito horas antes de dormir considera o tempo que o organismo leva para metabolizar a cafeína. Segundo os especialistas, entretanto, não existe um horário único que funcione para todas as pessoas. Uma dose consumida no início da tarde pode provocar efeitos diferentes dependendo das características de cada indivíduo. Além disso, a quantidade ingerida influencia diretamente a resposta do organismo. Pesquisas analisadas identificaram alterações cerebrais com doses de 100 a 200 miligramas, enquanto outros experimentos observaram efeitos mais expressivos com quantidades maiores.
As diferenças individuais ajudam a explicar por que algumas pessoas conseguem tomar café à noite e adormecer sem dificuldades aparentes. Fatores genéticos, idade e metabolismo interferem na maneira como a substância é processada. Uma das variações estudadas envolve o gene ADORA2A, relacionado aos receptores de adenosina, molécula que participa da regulação da sonolência. O consumo frequente também pode desenvolver tolerância a determinados efeitos da cafeína, fazendo com que algumas pessoas deixem de perceber dificuldades para dormir. Isso, porém, não significa que as alterações na atividade cerebral tenham desaparecido.
Outro ponto importante é que o café não é a única fonte de cafeína na alimentação. A substância também aparece em chás preto, verde e-mate, refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas. Uma xícara de café expresso contém aproximadamente 60 a 80 miligramas de cafeína, segundo os dados apresentados pelos especialistas. Por isso, avaliar apenas o número de xícaras consumidas pode não representar a quantidade total ingerida durante o dia. Observar os horários e considerar todas as fontes da substância são medidas importantes para quem deseja preservar a qualidade do descanso.
Como o café pode afetar a qualidade do sono?
A cafeína age principalmente bloqueando os receptores de adenosina no cérebro. Essa molécula participa do aumento gradual da necessidade de dormir conforme a pessoa permanece acordada. Quando seus receptores são bloqueados, a sensação de sonolência diminui e o estado de alerta aumenta. Entretanto, o estimulante não elimina o cansaço acumulado nem substitui os processos de recuperação realizados durante o sono. Por esse motivo, utilizar café para compensar noites mal dormidas pode favorecer uma rotina de dependência da sensação temporária de disposição.
A revisão científica também mostrou que a duração do descanso não é suficiente para determinar sua qualidade. Mesmo quando uma pessoa dorme durante várias horas, a cafeína pode modificar a atividade elétrica cerebral. Para identificar essas diferenças, os pesquisadores utilizaram exames de eletroencefalografia (EEG), que registram os sinais elétricos do cérebro. Os resultados apontaram alterações especialmente no estágio N3, considerado o período de sono profundo e importante para processos relacionados à recuperação física e à consolidação de memórias. Isso não significa, entretanto, que todos os consumidores terão dificuldades perceptíveis de concentração ou cansaço no dia seguinte.
Os pesquisadores também identificaram evidências de que a cafeína pode interferir na recuperação depois de períodos prolongados sem dormir, reduzindo o aumento natural das ondas lentas observado quando o organismo finalmente consegue descansar. Apesar dos resultados, a revisão apresenta limitações: muitos estudos envolveram adultos jovens e saudáveis, com amostras pequenas e predominância de participantes homens. Diante disso, os especialistas recomendam controlar a quantidade consumida, evitar bebidas cafeinadas nas seis a oito horas anteriores ao descanso e manter horários regulares de sono. Quem apresenta dificuldades persistentes para dormir também deve procurar avaliação médica.
