Permanecer sentado mais do que 11 horas por dia aumenta em mais de 78% o risco de morte em consequência de problemas cardiovasculares e em 57% o de sofrer outra doença fatal na comparação com quem fica menos de nove horas no sofá.

Conforme reportagem da Agência Einstein, esses números fazem parte da conclusão de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado em artigo do periódico da Associação Americana do Coração.

Além de comprovar o prejuízo do excesso de horas sem atividade, os cientistas constataram que passar mais de 15 minutos ininterruptos sem mobilidade também afeta a saúde.

Os autores avaliaram o tempo sedentário de quase 6 mil idosas com auxílio de um acelerômetro - dispositivo colocado no quadril que detecta a postura e a movimentação - durante sete dias.

Os dados foram processados por um algoritmo, que excluiu os momentos de sono. Depois, os registros de saúde foram acompanhados pelos oito anos seguintes.

"O resultado corrobora que o comportamento sedentário eleva o risco de morte, e o dado é interessante porque coloca um corte, um número de horas", diz Everton Crivoi do Carmo, educador físico, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação.

Carmo explica que, sem a exigência de se adaptar para responder a um esforço, o coração vai ficando menor e mais fraco. Há aumento da glicose em circulação, já que ela não precisa ser usada como combustível para os músculos. Isso diminui a sensibilidade à insulina, gerando a predisposição ao diabetes.

O especialista reforça que ficar parado aumenta os triglicerídeos e os marcadores pró-inflamatórios no sangue. Além disso, a falta de ativação muscular prejudica a capacidade de produzir força.

"A pessoa se cansa por qualquer coisa, então se submete cada vez menos a esforços, o que a faz perder mais força, deixando-a ainda mais cansada e gerando um ciclo vicioso", afirma Carmo.

Segundo o educador físico, para reverter o sedentarismo, é importante criar motivação, estabelecer metas e objetivos com significados e responsabilidades dentro de casa. Tarefa que, reconhece ele, não é fácil.

Muitos idosos acabam ficando mais isolados, a família está distante e, sem querer, o próprio ambiente promove o sedentarismo. É preciso participar de atividades sociais, incentivar a pessoa a fazer pequenas tarefas, como se levantar para tomar água, sair de casa, fazer uma caminhada diária ou atividades simples, como a jardinagem.

O alerta sobre os perigos do sedentarismo vale também para os mais jovens. "Em qualquer idade, não adianta passar duas horas na academia e ficar o resto do dia sentado", ressalta o especialista do Espaço Einstein.

O cardiologista e coordenador da Cardiologia do UDI Hospital D'Or, em São Luís (MA),Marco Túlio H. Juliano, elencou alguns exercícios que são indicados para fortalecer o coração:

Aeróbicos

Caminhar: a caminhada é um exercício simples e acessível para pessoas de todas as idades. Ela não apenas fortalece os músculos das pernas, mas também é benéfica para o coração. Ao caminhar, a circulação sanguínea aumenta e, assim, é possível reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Pedalar: andar de bicicleta é uma maneira divertida de melhorar a saúde do coração. É um exercício de baixo impacto que fortalece os músculos das pernas e melhora a resistência cardiovascular.

Nadar: a natação é um exercício de baixo impacto que oferece benefícios cardiovasculares excepcionais. Trabalha todo o corpo, fortalecendo o coração e os pulmões. Além disso, é uma excelente opção para pessoas com problemas nas articulações, pois reduz o estresse sobre elas.

Correr: para quem busca um desafio mais intenso, a corrida é uma ótima opção. Ela ajuda a queimar calorias, controlar o peso e fortalecer o coração. Comece devagar e aumente o ritmo com o tempo.

Treinamentos de força

Musculação: o treinamento de força, como levantamento de pesos, fortalece os músculos e pode melhorar a saúde do coração. Músculos fortes ajudam o corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente.

Alongamento

Embora não seja um exercício cardiovascular tradicional, os exercícios de alongamento podem contribuir para a saúde do coração. Eles melhoram a flexibilidade, reduzem o estresse e promovem a tranquilidade, o que pode ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.