Sabemos que o sono é essencial para a saúde física, mental e emocional, funcionando como um mecanismo de restauração do corpo e da mente. Mas eu gostaria de enfatizar que a privação de sono tem se tornado uma epidemia global, com impactos significativos em várias áreas da saúde, já que tem influência direta no ciclo circadiano, no sistema nervoso autônomo e na saúde mental. Mas calma, é possível criar estratégias práticas de higiene do sono para promover uma vida mais equilibrada e feliz.

Para começar, precisamos entender que o ciclo circadiano é o nosso relógio biológico que regula os ritmos de vigília e sono em um período de 24 horas, sincronizado principalmente pela luz do sol.  Este sistema influencia diretamente a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono, e o cortisol, que nos desperta. Desajustes no ciclo circadiano, como aqueles causados por trabalhos noturnos ou exposição excessiva a telas antes de dormir, podem prejudicar a qualidade do sono e levar a problemas de saúde como obesidade, diabetes e transtornos de humor.

O sono insuficiente interfere no funcionamento do sistema nervoso autônomo, que regula funções involuntárias como respiração, batimentos cardíacos e pressão arterial. Durante o sono, o sistema parassimpático (responsável por “descansar e digerir”) assume o controle, promovendo relaxamento e recuperação. A privação de sono, no entanto, mantém o sistema simpático (“luta ou fuga”) hiperativo, resultando em níveis elevados de cortisol e inflamação crônica. Isso aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, dores crônicas, estresse e fadiga geral.

Com isso tudo, não tem como não ligarmos os distúrbios do sono às doenças mentais e emocionais, já que a relação entre sono e saúde mental é bidirecional: transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão podem causar insônia, e a falta de sono pode exacerbar esses transtornos. Estudos mostram que a privação de sono prejudica funções cognitivas como memória, aprendizado e tomada de decisão, além de afetar a regulação emocional, levando a irritabilidade e instabilidade no humor. A longo prazo, a falta de sono está associada a um maior risco de desenvolvimento de demências, incluindo Alzheimer.

Sinceramente, considero a higiene do sono um lindo caminho para a saúde e felicidade, já que através dela consigo promover equilíbrio entre corpo e mente ao regular os ciclos biológicos, permitindo a recuperação física e emocional. Dormir bem melhora o humor, fortalece o sistema imunológico, aumenta a capacidade de foco e aprendizado, e reduz o risco de doenças crônicas. Além disso, práticas de relaxamento noturno, como meditação ou leitura, transformam o momento de dormir em um ritual de autocuidado, ajudando a construir uma vida mais harmoniosa e satisfatória. Ao cuidar do sono, estamos investindo na base para um bem-estar duradouro.

Trago algumas dicas práticas para fazer a sua higiene do sono:

• Estabeleça um horário regular para se deitar, tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, para sincronizar seu relógio biológico. Assim que acordar, busque a luz natural do dia, para seu corpo entrar em contato com os ritmos da natureza.
• Crie um ambiente propício: o quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura agradável. 
• Cortinas blackout e tampões de ouvido podem ser úteis caso você tenha sensibilidade aos sons ao seu redor. Uma hora antes de dormir baixe as luzes da sua casa. Naturalmente, seu corpo entenderá que está próximo da hora de dormir.
• Evite estimulantes, ou seja, reduza o consumo de cafeína, nicotina e álcool, especialmente no período da tarde e noite. 
• Limitar o uso de telas é uma das principais e mais difíceis atitudes para ter um sono melhor, pois a luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos suprime a produção de melatonina, que desta forma não induz o sono. Prefira atividades relaxantes, como a leitura, antes de dormir.
• Os exercícios ajudam a regular o ciclo circadiano, nos ajudam a ter uma boa noite de sono, mas devem ser realizados pelo menos 3 horas antes de dormir para evitar efeitos estimulantes. 
• Adotar rituais noturnos como meditação, utilizar músicas com batidas bineurais (com frequências propícias para relaxar a mente - facilmente encontradas no YouTube ou Spotify) e um banho quente ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar. 

Dormir bem é essencial para uma vida longa, saudável e equilibrada. A privação de sono afeta profundamente o sistema nervoso autônomo, o ciclo circadiano e a saúde mental, mas mudanças simples podem fazer uma grande diferença. Ao implementar práticas de higiene do sono, você não apenas melhora sua qualidade de vida, mas também investe no seu bem-estar físico e emocional. Priorize o sono e colha os benefícios de uma vida mais feliz e produtiva. Muita saúde a todos.

Liciana Rossi é especialista em coluna e treinamento desportivo, pioneira do método ELDOA no Brasil (licianarossi@terra.com.br)