As meninas de bom senso sabem que para usar um shortinho ou uma minissaia na balada, sem recorrer ao recurso da meia-calça (não por estilo, mas para esconder algo mesmo), é preciso cuidado para não fazer feio. Se a preferência nacional número um entre os homens é o bumbum feminino, as pernas vêm logo na sequência e por isso também merecem atenção.
Mas, calma! Se você ainda não tem pernas torneadas, não precisa aposentar para sempre a ideia de exibi-las por aí. Com exercícios físicos e disciplina alimentar, especialistas garantem que é possível fortalecer os músculos e transformar seus “cambitinhos” em pernões para ninguém botar defeito em 90 dias.
A esteticista e massoterapeuta Anelisa Bernardes, 23, é dona um belo par de pernas definidas. Anelisa pratica musculação há oito anos e agora está focada em tornear mais suas curvas, em especial as pernas. “Sempre gostei de treinar e agora estou focada em treinar mais as pernas porque acho bonito. Meu namorado gosta e me incentiva”, revela Anelisa que namora há dois anos. Além de pegar pesado na musculação, ainda faz drenagem linfática, uma vez na semana, e aulas de Biomix que são exercícios localizados utilizando barras e anilhas (pesos em formato de argolas) que trabalham todos os músculos do corpo, inclusive os das pernas.
Para obter o resultado esperado, a esteticista conta com a orientação da personal trainer Karla Cristina Ramos, da Biofitness Academia. Ela traçou um cronograma de exercícios e orientações específicas para que Anelisa ganhe massa muscular especificamente nas pernas.
Em um treino para as pernas - durante 30 minutos -, você pode queimar de 200 a 500 calorias, variando conforme a intensidade dos exercícios. O personal trainer Luciano Lopes lembra que é indispensável no mínimo 15 minutos de aquecimento para evitar riscos de lesões musculares e, após a série de exercícios, fazer alongamento para evitar dores. “A execução do movimento é mais importante do que a carga utilizada. É importante que os limites do corpo sejam respeitados”, disse.
Exercícios para as pernas
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Flexões de joelho
Apoiando em aparelho ou barra, mantenha a coluna reta. Eleve flexionando a perna para trás, mantendo um ângulo de 90º, segure e volte ao solo. Repita o movimento dos dois lados. Este trabalha os músculos atrás da coxa e parte da panturrilha
Leg press
Sobre ele, você usa as pernas para empurrar a carga. O peso varia conforme o condicionamento físico. É importante manter as pernas alinhadas e não deixá-las alcançarem o tórax. Esse aparelho trabalha a parte da frente das coxas
Agachamento
Com as pernas paralelas, você vai manter o joelho flexionado, descer e subir com a barra. É um modo eficiente de ativar os músculos do bumbum e coxas
Cadeira extensora
Mantenha a ponta do pé elevada e faça força para cima durante a execução. Mantenha a coluna reta e respire durante a elevação. Esse é indicado para o joelho e a parte da frente das coxas
Afundo
Com as pernas uma à frente da outra, flexione fazendo força para baixo e subindo. Se for fazer em casa, a dica é segurar pacotes de feijão ou arroz - cada um de um lado - como pesos, para melhorar o desempenho
*Exercícios com 4 séries de 10 repetições
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