A popularização de suplementos de magnésio nas redes sociais tem levado muitos consumidores a buscar o mineral como solução rápida para problemas de sono, ansiedade e dores musculares. Especialistas, porém, afirmam que o composto tem papel relevante no organismo, mas defendem uso orientado e com base em evidências científicas.
O nutricionista Ricardo Calle, em entrevista à BBC, lembra que o magnésio é um mineral essencial, envolvido em funções neurológicas, cardíacas e em diversas reações bioquímicas. Isso não significa, porém, que qualquer pessoa deva suplementar por conta própria ou em doses altas.
Nas redes, o magnésio costuma ser divulgado com promessas como “melhorar o sono imediatamente” ou “aliviar a ansiedade”. Para a psicóloga do sono Nathalia Padilla, do Instituto de Medicina Johns Hopkins, essa comunicação simplifica os resultados de pesquisas e ignora limitações dos estudos. Segundo ela, ainda não há base científica suficiente para afirmar que o magnésio combata insônia de forma generalizada.
Calle destaca que o mineral participa de processos que resultam em relaxamento e pode reduzir a excitabilidade dos neurônios e a chance de arritmias, mas os efeitos dependem do nível prévio de magnésio no organismo. Em pessoas com concentração adequada, a suplementação tende a não trazer ganhos adicionais, já que o corpo elimina o excesso.
Entre as apresentações disponíveis estão citrato, bisglicinato e óxido de magnésio. A diferença principal entre elas está na absorção e na tolerância individual. Por isso, a escolha deve ser feita com orientação médica ou nutricional.
Os especialistas recomendam atenção ao rótulo, em especial à quantidade de magnésio elementar indicada por dose. Um frasco pode trazer a informação “1.000 mg de citrato de magnésio”, o que não significa a mesma quantidade de magnésio elementar. É esse dado que deve ser considerado para definir se a dose é adequada ou excessiva.
Padilla lembra que suplementos não seguem o mesmo padrão de regulação de medicamentos, o que pode deixar lacunas nas informações de rótulo e na qualidade dos produtos.
Segundo Padilla, a literatura científica sobre o uso de magnésio para melhora do sono ainda é limitada. Há indícios de que o mineral atue no sistema GABA, neurotransmissor com efeito calmante, e ajude a reduzir níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse. Esses mecanismos podem, indiretamente, favorecer o descanso.
Ela cita um estudo com óxido de magnésio em pessoas com espasmos noturnos nas pernas. Ao reduzir o desconforto muscular, o suplemento teria facilitado o sono. Calle explica que, do ponto de vista fisiológico, o magnésio estabiliza a excitabilidade neuronal e contrabalança a ação do cálcio sobre músculos e coração, o que pode diminuir cãibras em casos de deficiência.
Tanto Calle quanto Padilla defendem que o primeiro passo é avaliar a alimentação e, se necessário, medir os níveis de magnésio e verificar a função renal antes de iniciar suplementação. O valor de referência citado por Calle é de cerca de 400 miligramas diários de magnésio elementar, somando o que é obtido na dieta.
Embora os rins eliminem o excesso em indivíduos saudáveis, doses muito altas ou problemas renais podem levar à sobrecarga do organismo. Em quantidades elevadas, o suplemento pode causar náuseas, diarreia e alterar ritmos cardíacos, além de reduzir a pressão arterial. Pessoas com doença renal e risco cardiovascular devem ter atenção redobrada e só usar o mineral sob supervisão profissional.
De acordo com Calle, uma dieta variada costuma fornecer magnésio em quantidade suficiente, sem necessidade de suplementos na maior parte dos casos. Verduras, frutas, leguminosas e alguns laticínios contribuem para o consumo diário do mineral.
Padilla sugere padrões alimentares como o modelo mediterrâneo, com inclusão regular de nozes, folhas verdes (como espinafre), leguminosas e peixes, entre eles o salmão. Se houver restrições digestivas ou intolerâncias, a orientação é buscar um nutricionista para ajustar o cardápio e manter a oferta adequada de magnésio.
Na prática, isso significa incluir folhas verdes em refeições, pequenas porções de frutas secas, alternar tipos de legumes e consumir peixe algumas vezes por semana. Segundo os especialistas, com esse padrão alimentar, a maioria das pessoas consegue manter níveis adequados de magnésio sem recorrer à suplementação.