É normal sair da dieta e exagerar um pouco nas bebidas e comidas gostosas nesta época do ano, mas não pode ser desculpa para perder totalmente o controle sobre o que se come. Para quem está de dieta ou simplesmente não quer deixar de lado uma alimentação mais saudável e equilibrada fica a pergunta: será que dá para aproveitar estes encontros sem exagerar na comilança? Segundo o médico do esporte e nutrólogo Thiago Viana, a resposta é sim.
Ele destaca que os principais desafios desta época são a variedade de alimentos tentadores e a dificuldade de manter o controle em ambientes festivos.
Outro grande obstáculo é o desequilíbrio nas refeições. "Muitas vezes, as pessoas se concentram apenas na ceia de Natal ou no jantar de Réveillon e acabam pulando outras refeições, como o almoço ou o café da manhã, pensando que vão compensar depois. Isso pode resultar em um aumento significativo da fome e no consumo excessivo de alimentos durante a noite", afirma.
Por isso, a primeira dica do médico é justamente o planejamento da alimentação ao longo do dia. Não pular as refeições antes da ceia e dar preferência a proteínas magras como peixe, frango e ovos, vegetais e carboidratos integrais ajuda a controlar a fome e evitar exageros na hora da ceia.
"Não precisa deixar de comer as delícias típicas. O segredo é moderação. Escolha uma pequena quantidade de cada alimento, principalmente os mais calóricos, e tente incluir mais opções de saladas, legumes e proteínas magras, como peru e peixes, que são ótimas opções", explica.
Apostar no consumo de frutas, tão fartas no nosso país nesta época, grãos integrais e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, também são ótimas opções para encaixar na ceia, além de evitar alimentos com muito açúcar, gordura saturada, como frituras, doces em excesso, bebidas alcoólicas açucaradas e alimentos ultraprocessados.
CONTROLE DAS PORÇÕES
Controlar as porções é uma das melhores maneiras de evitar os excessos, especialmente em festas com tantas opções de comida. O médico traz algumas estratégias: "use pratos menores para evitar se servir em excesso; coma devagar e saboreie cada mordida, comer de forma consciente dá tempo ao corpo para perceber a saciedade e evita o consumo exagerado; preencha metade do prato com vegetais, o que garante que você tenha mais opções nutritivas e com baixas calorias, por fim escolha porções pequenas de sobremesas e pratos mais calóricos".
Da mesma forma, não é indicado fazer restrições alimentares drásticas durante as festas de fim de ano. O "tudo ou nada" pode levar ao sentimento de culpa e à compulsão. Permita-se desfrutar daquilo que você gosta de comer, mas sem exageros.
CONSUMO DE ÁGUA
Outra dica importante é cuidar da hidratação. O consumo adequado de água desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde durante as festas, ajuda na digestão, evita a retenção de líquidos e controla o apetite. "Muitas vezes, confundimos sede com fome. Manter-se hidratado pode ajudar a reduzir os desejos por alimentos desnecessários. A recomendação é beber cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia, mas a quantidade pode variar dependendo do clima e do nível de atividade física", explica Dr. Thiago.
ATIVIDADE FÍSICA
Manter a prática de atividade física também é uma grande aliada nessa época, mas evite exagerar nos exercícios. O ideal é focar em atividades regulares e moderadas, em vez de tentar compensar os excessos com treinos intensos. "Mantenha uma rotina de exercícios, mas sem a pressão. O mais importante é manter a consistência a longo prazo. O equilíbrio entre alimentação e atividade física deve ser mantido ao longo do ano, não apenas neste período".
BEBIDAS ALCÓOLICAS
E já que estamos falando de festas, o consumo de bebidas alcoólicas também é um ponto de atenção. Segundo Dr. Viana, o álcool além de aumentar o apetite e a impulsividade, pode ser uma fonte importante de calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. "O álcool é extremamente calórico e pode aumentar a fome. Se for consumir, escolha bebidas mais leves como drinks feitos com água com gás e pouca quantidade de açúcar. E sempre intercale a ingestão de bebida alcoólica com água para evitar os excessos e ajudar na desintoxicação do organismo", ressalta.
Se você exagerou nas festas, o importante é não se punir, mas adotar algumas medidas para equilibrar o que foi consumido. "Beba mais água, aumente a ingestão de fibras, faça refeições mais leves no dia seguinte com vegetais e proteínas magras e exercite-se. Aliás, o equilíbrio entre alimentação e atividade física deve ser mantido ao longo do ano, não apenas nas festas", reforça o médico.
E, o mais importante, curta este momento com leveza e aproveite para confraternizar ao lado das pessoas que gosta.
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