Quando pensamos em quedas em idosos, quase sempre a primeira palavra que vem à cabeça é “equilíbrio”. Mas, se eu pudesse segurar sua mão um pouquinho agora, eu te convidaria a olhar mais fundo: muitas vezes, o problema não é que a pessoa “perdeu o equilíbrio”, e sim que o corpo já não consegue produzir força com velocidade suficiente para responder ao desequilíbrio. É aí que entra a potência muscular essa combinação de força e velocidade que protege a nossa independência e autonomia.
Com o passar dos anos, não é só a força que diminui. A potência cai mais rápido do que a força, e esse efeito é ainda mais marcante nas mulheres, o que ajuda a explicar por que levantar da cadeira, subir um degrau mais alto ou reagir a um tropeço se torna tão desafiador depois de certa idade. Em um recente estudo intitulado “Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis“ mostra que a perda de potência está mais ligada à dificuldade em tarefas do dia a dia do que a simples perda de força.
Na prática, isso quer dizer que aquela “quase queda” no banheiro ou na calçada não é, em primeiro lugar, um problema de equilíbrio misterioso, mas de tempo de resposta. O corpo percebe o desequilíbrio, mas as pernas já não conseguem gerar força rápido o bastante para corrigir o passo. A sensação que muita gente descreve como “minhas pernas não obedecem” é, na verdade, o eco dessa perda de potência.
A boa notícia é que não estamos condenados a assistir a essa curva descer sem fazer nada. No estudo “High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women”que comparou treinos de força feitos de forma lenta com treinos executados na mesma carga, porém em alta velocidade, mostram algo muito interessante: ambos melhoram a função muscular, mas os treinos rápidos trazem ganhos superiores de potência e desempenho funcional, especialmente em mulheres idosas. Isso significa subir escadas com mais segurança, sentar e levantar com menos esforço e caminhar com mais confiança.
Ao comparar diretamente treinamento de potência com treinamento de força tradicional em idosos, os autores encontraram maior melhora na potência muscular e em testes funcionais, como levantar da cadeira, caminhar e subir degraus, quando o foco era treinar rápido, sempre com segurança e supervisão. Treinos de potência melhoram justamente os testes usados para prever risco de quedas, como o “levantar e andar” e provas de velocidade de marcha. Ou seja, treinar potência não é um capricho esportivo: é uma intervenção direta contra o risco de cair.
Isso não quer dizer que devo colocar um idoso para saltar caixas ou fazer movimentos arriscados. Potência, nesse contexto, é fazer o simples de um jeito ligeiramente mais rápido, depois de aprender a técnica com calma. Pode ser levantar da cadeira “explodindo” um pouco mais na subida e descendo devagar, empurrar a placa da cadeira extensora com intenção de ser rápido na fase de empurrar e controlar na volta, ou fazer passo à frente e voltar com um pouco mais de agilidade, sempre dentro do limite de segurança de cada pessoa.
Quando olhamos assim, com cuidado e carinho, o treino de potência deixa de ser algo “de atleta” e passa a ser uma forma muito concreta de cuidar da vida cotidiana: segurar o neto no colo sem medo, atravessar a rua sem pressa desesperada por ver um carro vindo, tomar banho sozinho com tranquilidade. Trabalhar força é importante, mas incluir momentos em que a pessoa tenta ser um pouco mais rápida transforma o músculo em um aliado mais atento, pronto para responder. É como ajustar o tempo de reação entre o que o corpo sente e o que o corpo faz e isso, na velhice, é quase como ganhar alguns segundos a mais de vida em cada passo. Pense nisso! Até a próxima!
Rogério Cardoso é personal trainer e preparador físico, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainer SBPT e da World Top Trainers WTTC.