Costumo escrever aqui no Jornal de Piracicaba que envelhecer não precisa ser sinônimo de perder força, autonomia ou brilho. O corpo humano é uma obra-prima da engenharia biológica, mas como qualquer sistema complexo, ele precisa de manutenção constante, e uma das peças mais importantes dessa preservação se chama proteína. Ela constrói e repara músculos, fortalece ossos, participa da produção de hormônios e até mantém nosso sistema imunológico em pé.
O problema é que, com o passar dos anos, o organismo começa a funcionar de maneira diferente: passamos a quebrar mais tecido muscular do que conseguimos reconstruir. Esse processo, chamado catabolismo, é tão silencioso quanto traiçoeiro. Sem perceber, a pessoa que sempre foi ativa começa a sentir mais dificuldade para levantar da cadeira, carregar sacolas ou subir escadas. E como se não bastasse essa tendência natural à perda muscular, muitos idosos acabam comendo menos proteína justamente na fase da vida em que mais precisam dela. O apetite diminui, o paladar muda, mastigar carne se torna mais trabalhoso, e o hábito de “comer só uma sopinha” à noite se instala como se fosse uma escolha saudável, quando, na verdade, pode estar acelerando o enfraquecimento. Cresci ouvindo isso, mas não é tão bom assim quando estamos envelhecendo.
A ciência tem sido clara: não basta comer o mínimo para sobreviver, é preciso oferecer o que o corpo precisa para continuar funcionando com dignidade. Em um estudo publicado no Journal of the American Medical Directors Association intitulado “Protein Intake and Muscle Function in Aging Adults: Recommendations from the PROT-AGE Study Group”, recomenda que pessoas acima de 60 anos consumam entre 1,2 e 1,5g de proteína por quilo de peso corporal ao dia pelo menos, especialmente aquelas que já apresentam perda de massa magra ou doenças crônicas. Isso significa que alguém com 70kg deveria ingerir entre 84 e 105g de proteína diariamente. Pode parecer muito à primeira vista, mas quando distribuímos ao longo das refeições, se torna totalmente viável. Dois ovos no café da manhã já oferecem cerca de 12g. Um filé médio de frango ou peixe no almoço traz mais 30g. Um copo de iogurte proteico à tarde acrescenta mais 20g. À noite, mais uma porção de carne, leguminosas como feijão ou lentilha, ou até opções como queijos e ovos ajudam a completar a conta. E para quem tem dificuldade de mastigar ou não sente vontade de comer grandes porções, entram em cena os suplementos como whey protein que são soluções práticas, seguras e eficazes quando orientadas com responsabilidade, especialmente em pessoas com histórico de insuficiência renal. Para isso, um médico ou uma nutricionista podem orientar melhor.
Consumir proteína não é vaidade, nem coisa de atletas. É uma estratégia de preservação. É o que define se os próximos anos serão vividos com independência ou dependência. Músculos fortes significam menos quedas, mais equilíbrio, mais velocidade de recuperação após doenças e até melhor funcionamento cognitivo, já que o cérebro também depende de aminoácidos para trabalhar bem. Se eu pudesse resumir tudo em uma frase eu diria: “Seu corpo ainda quer viver grandes histórias. Só precisa que você continue alimentando a coragem e também a proteína e fortelecendo seus músculos.” Porque envelhecer é inevitável. Enfraquecer, não. Mesmo com a idade! Até a próxima!
Rogério Cardoso é personal trainer e preparador físico, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainer SBPT e da World Top Trainers WTTC.