Açúcar ou adoçante? Descubra o que realmente faz mal à saúde

O consumo de açúcar está cada vez mais associado a problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças crônicas. Parte do impacto vem do excesso de produtos industrializados, como refrigerantes, doces e alimentos ultraprocessados, que concentram açúcares simples. Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias, e o excesso de insulina — hormônio liberado após o consumo de açúcar — favorece o armazenamento de gordura.

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Mesmo os açúcares considerados “mais naturais” contêm calorias e podem atrapalhar quem busca emagrecimento, embora apresentem diferenças em micronutrientes e processos de refinamento.

Tipos de açúcar

• Refinado: derivado da cana-de-açúcar, é o mais comum no Brasil. Durante o processamento, perde mais de 90% dos nutrientes e recebe aditivos químicos.
• Mascavo: não passa por refinamento, preservando alguns nutrientes naturais.
• Demerara: extraído do melado da cana, tem características próximas ao mascavo, mas sofre refinamento sem aditivos químicos.
• Coco: feito da seiva do coqueiro, tem baixo índice glicêmico (54), libera insulina mais lentamente e contém inulina, uma fibra que retarda a absorção da glicose.

Adoçantes: naturais ou artificiais?

Os adoçantes surgem como alternativa ao açúcar, mas também exigem atenção. Podem ser naturais ou artificiais e apresentam efeitos distintos no organismo.

Naturais:

• Stévia: extraída da planta, quase sem calorias, mas pode ter gosto residual amargo.
• Eritritol, xilitol e maltitol: álcoois de açúcar presentes em frutas e legumes; baixas calorias e sabor semelhante ao açúcar, mas consumo excessivo pode causar desconforto digestivo.

Artificiais:

• Aspartame, sucralose, ciclamato de sódio, acessulfame de potássio: possuem alto poder adoçante, mas estudos indicam relação com diabetes, síndrome metabólica, problemas intestinais, cáries e até alterações neurológicas.

Mesmo os adoçantes naturais podem estimular a liberação de insulina ao enganar o corpo com o sabor doce, por isso o consumo excessivo não é recomendado.

Qual escolher?

A decisão entre açúcar e adoçante depende do contexto da dieta e do estilo de vida. Em pessoas com excesso de peso ou consumo elevado de carboidratos, o açúcar deve ser limitado. Já em dietas equilibradas, pequenas quantidades dificilmente prejudicam a saúde. Diretrizes alimentares sugerem que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias diárias.

Para quem busca emagrecimento ou precisa controlar glicose, a melhor estratégia é reduzir açúcar e priorizar adoçantes naturais, sempre com moderação. Açúcares “mais saudáveis” podem conter micronutrientes, mas sua quantidade é pequena e não substitui alimentos nutritivos.

Conclusão

Todos os tipos de açúcar têm calorias e impactos metabólicos semelhantes. Se for usar no dia a dia, prefira adoçantes naturais e evite exageros. O equilíbrio, aliado a uma dieta saudável, é o caminho mais seguro para manter o peso e a saúde em dia.