Eu sempre falo nesse espaço da perda de colágeno com o passar dos anos, que torna nossa pele mais flácida e faz com que as rugas e as marcas do tempo surjam. Mas a idade também faz com que a gente perca músculos, tornando nosso corpo mais frágil e até fazendo com que alguns movimentos fiquem comprometidos, como o simples ato de abaixar pra pegar algo no chão. Envelhecer faz parte da vida, mas podemos ter qualidade no processo, sem perda de movimentos e habilidades, garantindo nossa autonomia. Então, é hora de saber mais sobre a perda muscular!
Por que perdemos músculos ao envelhecer?
Engana-se quem pensa que só vai começar a perder músculos lá pelos 60 ou 70 anos. Essa perda começa por volta dos 30 anos. A sarcopenia, como é chamada, é um processo natural, com diversos fatores colaborando, como:
Mudanças hormonais: com o envelhecimento, há uma diminuição nos níveis de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são importantes para a manutenção da massa muscular.
Sedentarismo: muitas pessoas tendem a se tornar menos ativas à medida que envelhecem, o que pode levar à perda de força e massa muscular.
Alterações na dieta: à medida que envelhecemos, pode haver uma diminuição na ingestão de proteínas, que são essenciais para a manutenção e reparo muscular.
Alterações no metabolismo: o metabolismo basal tende a desacelerar com a idade, o que pode contribuir para a perda de massa muscular se não houver uma atividade física adequada.
Quais são as consequências da perda muscular?
A perda muscular com a idade acaba trazendo diversas consequências significativas para a saúde e a qualidade de vida, incluindo:
Redução da força, dificultando atividades simples, como levantar objetos, subir escadas ou até mesmo se levantar de uma cadeira.
A diminuição da força e do equilíbrio eleva o risco de quedas, que podem resultar em fraturas e outras lesões.
A perda de massa muscular pode levar a uma menor capacidade de se mover e realizar atividades físicas.
A sarcopenia está associada a um risco maior de condições como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras comorbidades.
A diminuição da capacidade física pode levar a sentimentos de frustração, isolamento social e até depressão.
O corpo se torna mais vulnerável a estressores físicos, como infecções ou cirurgias, devido à menor reserva muscular.
A perda de independência e a dificuldade em realizar atividades cotidianas podem impactar significativamente a qualidade de vida.
Podemos brecar a perda muscular?
Sim, sobretudo quando se garante reserva muscular. Por essa razão, vale a pena adotar um estilo de vida ativo e uma alimentação balanceada para mitigar esses efeitos. Entre as boas práticas estão:
Exercícios de resistência: fazer musculação ajuda a construir e manter a massa muscular. O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana, sempre seguindo um treino feito por um especialista. Treinar por conta aumenta o risco de lesão, ok?
Atividade física regular: além da musculação, atividades aeróbicas, como caminhada, natação ou dança, são importantes para a saúde geral e a manutenção da força.
Dieta adequada: consumir uma quantidade suficiente de proteínas é crucial para a construção muscular. Inclua fontes como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e nozes. Uma dieta equilibrada com frutas, verduras e grãos integrais também é fundamental.
Suplementação quando necessário: em alguns casos, pode ser benéfico considerar suplementos de proteínas ou aminoácidos, mas sempre sob orientação médica. Até mesmo a creatina pode ser uma boa, mas peça ajuda ao seu nutricionista.
Treinamento de equilíbrio e flexibilidade: eles ajudam a prevenir quedas e lesões, mantendo a mobilidade e a funcionalidade.
Manter um estilo de vida ativo: pequenas mudanças, como subir escadas em vez de usar o elevador ou fazer caminhadas curtas, podem ajudar a manter o corpo em movimento.
Além disso, sempre busque apoio de fisioterapeutas, professores de educação física e nutricionistas para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
Pense na sua saúde como uma forma de poupança - quando mais você reservar, mais qualidade de vida vai ter ao envelhecer. E sempre é tempo de começar uma vida mais saudável!