Existe um músculo discreto, localizado na parte da frente da perna, que merece atenção quando buscamos longevidade: o tibial anterior. Ele pode não ter o apelo estético de outros músculos, mas exerce uma função fundamental para algo que determina diretamente nossa independência ao longo da vida: caminhar com segurança.
O tibial anterior é um dos principais responsáveis pela dorsiflexão do tornozelo, movimento que fazemos quando levantamos a ponta do pé em direção à canela. Parece simples, mas observe o que acontece durante uma caminhada. Quando o pé deixa o chão e a perna avança,
precisamos manter os dedos suficientemente elevados para que eles não raspem no solo. Depois, no momento em que o calcanhar toca novamente o chão, os dorsiflexores ajudam a controlar a descida do antepé (parte da frente do pé). Portanto, a cada passo, esse sistema participa da organização e da segurança da marcha.
Com o envelhecimento, a força muscular, controle neuromuscular, propriocepção e mobilidade podem diminuir. Quando a dorsiflexão fica comprometida, aumenta a dificuldade para elevar adequadamente o pé, transpor pequenos obstáculos e responder rapidamente a um desequilíbrio. Estudos mostram associação entre a força dos músculos do tornozelo, velocidade da marcha e equilíbrio em idosos. A força de dorsiflexão já apareceu, inclusive, como um importante preditor da perda futura de mobilidade.
É por isso que gosto de pensar no tibial anterior como um dos “marcadores funcionais” do envelhecimento. Não significa que exista um teste isolado desse músculo capaz de prever quantos anos alguém irá viver. A relação é mais interessante do que isso: um tibial anterior
funcional ajuda a preservar a qualidade da marcha, e caminhar bem significa continuar levantando, saindo de casa, subindo degraus, atravessando uma rua, viajando e mantendo independência. Em outras palavras, longevidade não deveria significar apenas viver
mais anos, mas permanecer capaz de se movimentar durante esses anos com independência.
A boa notícia é que esse músculo é extremamente simples de treinar. Sentado em uma cadeira, mantenha os calcanhares apoiados no chão e eleve repetidamente a ponta dos pés. Faça de 15 a 20 repetições lentamente e perceba a musculatura da frente da perna trabalhando. Para progredir, coloque um elástico oferecendo resistência sobre o antepé e realize a dorsiflexão contra essa resistência. Outra possibilidade é caminhar alguns metros apoiando-se predominantemente nos calcanhares, mantendo os dedos elevados, desde que haja equilíbrio e segurança para isso.
Também podemos trabalhar em pé, apoiados em uma parede ou cadeira, elevando simultaneamente a parte anterior dos pés enquanto os calcanhares permanecem no chão. Com idosos, o exercício deve respeitar capacidade individual, equilíbrio e histórico de quedas, mas pode ser incorporado facilmente a um programa que inclua força de panturrilhas, quadríceps, glúteos, equilíbrio e mobilidade.
Talvez a grande lição seja justamente essa: envelhecer bem depende também das pequenas coisas. Um músculo que quase nunca recebe atenção pode participar de milhares de passos todos os dias. Fortalecer o tibial anterior é cuidar da marcha. Cuidar da marcha é preservar a autonomia. E preservar autonomia talvez seja uma das definições mais bonitas de longevidade.
Liciana Rossi é especialista em coluna e treinamento corretivo. Pioneira do método ELDOA no Brasil