Vira e mexe eu falo disso, mas a respiração é o ato mais automático da vida e, talvez por isso mesmo, um dos mais negligenciados. Respiramos cerca de vinte mil vezes por dia, mas raramente nos perguntamos se estamos respirando da maneira mais saudável e eficiente. A ciência tem demonstrado que a forma como o ar entra e sai do nosso corpo impacta diretamente a saúde física, mental e até estrutural. Nesse contexto, a respiração nasal, que eu tanto friso, deixa de ser apenas um detalhe fisiológico para assumir um papel central na manutenção do equilíbrio do organismo.
Respirar pelo nariz é o padrão biológico esperado. O nariz não é apenas uma via de passagem do ar, mas um sofisticado sistema de preparo. Ao atravessar as cavidades nasais, o ar é filtrado, aquecido e umidificado antes de chegar aos pulmões. Além disso, os seios paranasais produzem óxido nítrico, uma molécula essencial que melhora a oxigenação dos tecidos, favorece a circulação sanguínea e possui ação antimicrobiana e antiinflamatória. Ou seja, quando respiramos pelo nariz, estamos literalmente otimizando cada inspiração, otimizando nossa respiração!
Já a respiração bucal deve ser entendida como um estado de alerta do corpo. Embora seja necessária em situações pontuais, como durante um exercício muito intenso ou um quadro de obstrução nasal, quando se torna um hábito ela pode desencadear uma série de alterações importantes. Em crianças e adolescentes, por exemplo, respirar pela boca interfere diretamente no desenvolvimento craniofacial. A língua perde seu apoio natural no céu da boca, o palato tende a se tornar mais estreito, os dentes podem se desalinha e a face pode crescer de forma mais alongada. Não se trata apenas de estética, mas de função.
Essas mudanças estruturais também afetam a qualidade do sono, favorecem roncos, aumentam o risco de apneia e podem comprometer a concentração e o rendimento cognitivo. Extremamente prejudiciais em casos de autismo, TDAH, ansiedade e depressão. Em adultos, a respiração bucal costuma estar associada a maior tensão muscular, especialmente na região cervical, sensação de fadiga, boca seca, maior suscetibilidade a infecções e um estado fisiológico mais próximo do alerta constante. Isso mesmo, a respiração bucal estimula o sistema nervoso simpático, ou seja, pode deixar o cérebro num estado de estresse constante. O corpo interpreta a respiração rápida e superficial como um sinal de perigo, mantendo o sistema nervoso em vigilância.
Por outro lado, treinar a respiração nasal lenta e controlada é uma das maneiras mais simples e eficazes de comunicar segurança ao cérebro. Quando desaceleramos o ritmo respiratório, estimulamos o nervo vago e favorecemos a ativação do sistema parassimpático, responsável pelo descanso, pela recuperação e pela regulação emocional. Pesquisadores como Stephen Porges, por meio da teoria polivagal, já demonstraram o quanto a respiração influencia nossa capacidade de sair do estado de estresse e retornar ao equilíbrio.
Um exercício extremamente acessível consiste em inspirar pelo nariz durante seis segundos e expirar, também pelo nariz, pelo mesmo tempo, mantendo esse ritmo por seis minutos. Essa cadência aproxima a respiração de um padrão conhecido como coerência cardiorrespiratória, no qual coração, pulmões e sistema nervoso passam a funcionar de forma mais sincronizada. Vocês ainda vai ouvir falar muito sobre isso: respiração coerente!
Vale a pena, pois os benefícios podem ser percebidos rapidamente. Há uma redução da frequência cardíaca, melhora da variabilidade do batimento cardíaco, diminuição dos níveis de cortisol e uma sensação crescente de calma mental. A respiração profunda também favorece a mobilidade do diafragma, melhora o retorno venoso e contribui para uma postura mais equilibrada, já que o padrão respiratório está intimamente ligado à organização do tronco e da coluna.
Outro ponto importante é o impacto na clareza mental. Ao regular o dióxido de carbono no sangue, a respiração lenta melhora a liberação de oxigênio para os tecidos, incluindo o cérebro. O resultado costuma ser uma mente mais focada, menor impulsividade e maior capacidade de tomada de decisão. Em um mundo acelerado, reaprender a respirar pode ser uma das ferramentas mais poderosas para autorregulação.
Respirar bem não deveria ser um luxo, mas um hábito cultivado diariamente. Assim como treinamos músculos, também podemos treinar nossa respiração. Comece aos poucos, em um ambiente tranquilo, mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados. Permita que o ar entre silenciosamente pelo nariz e saia com suavidade, sem esforço. Com o tempo, esse padrão tende a se tornar mais natural e o corpo passa a reconhecer esse ritmo como seu novo estado de normalidade.
Cuidar da respiração é cuidar da base que sustenta todas as outras funções do nosso organismo. É um gesto simples, gratuito e profundamente transformador. Afinal, a qualidade da nossa respiração influencia diretamente a qualidade da nossa vida. Muita saúde a todos.
Liciana Rossi é especialista em coluna e treinamento corretivo, pioneira do método ELDOA no Brasil