Cada vez mais vejo pessoas buscando maneiras de melhorar o foco, a clareza mental e a produtividade. A ciência mostra que a base do bom desempenho cognitivo não está em técnicas complexas, mas em hábitos simples praticados com regularidade. O neurocientista Andrew Huberman, um dos mais reconhecidos no mundo, tornou-se referência justamente por traduzir a neurociência em comportamentos diários que impulsionam a atenção e o funcionamento do cérebro.
Sua rotina matinal ganhou destaque não pela rigidez, mas pela lógica fisiológica por trás de cada escolha. A seguir trago esses ensinamentos acessíveis que qualquer pessoa pode adaptar.
Huberman acorda sempre no mesmo horário, por volta das seis da manhã, inclusive nos fins de semana. A regularidade fortalece o ciclo circadiano que controla o sono, o estado de alerta, o humor e a liberação de hormônios. Quando acordamos cada dia em um horário, o cérebro perde referencial e gasta mais energia para regular funções básicas, o que reduz a eficiência cognitiva. Já a constância no despertar sincroniza o cérebro com o ambiente externo e cria uma base sólida para a atenção sustentada.
Ainda na cama ele faz uma avaliação da própria sensação de descanso. Se percebe que não recuperou o suficiente, prática de dez a trinta minutos o Yoga Nidra. Essa técnica induz um relaxamento profundo que ativa circuitos ligados à restauração mental e à redução do estresse. Estudos mostram que ela aumenta as ondas cerebrais associadas ao descanso, melhora a regulação emocional, ativa o sistema nervoso parassimpático, reduz a liberação de cortisol e diminui a atividade da amígdala, o que ajuda a manter o foco por mais tempo e pode até compensar parcialmente uma noite mal dormida. Estou curiosa por esta prática e pretendo experimentar em breve.
Ao levantar ele ingere entre quinhentos mililitros e um litro de água com uma pequena quantidade de sal marinho. Durante a noite perdemos água e eletrólitos pela respiração e pelo suor. Isso reduz a hidratação celular e pode deixar o cérebro mais lento ao acordar. O sal fornece sódio, essencial para regular o equilíbrio de fluidos e conduzir impulsos elétricos entre neurônios. Com níveis adequados de sódio a transmissão nervosa se torna mais rápida e eficiente, melhorando o estado de alerta e a clareza mental.
A hidratação aumenta o volume sanguíneo e melhora o fluxo para o cérebro, garantindo melhor oxigenação. Essa mesma estratégia pode ser usada no meio da tarde para recuperar energia em momentos de queda natural do estado de alerta. Essa rotina eu adquiri a algum tempo e acho que traz resultados no aumento da energia e concentração e tenho indicado para meus alunos.
Outro ponto interessante da sua rotina é adiar o consumo de café. Mesmo apreciando cafeína ele espera cerca de noventa minutos após acordar. Logo pela manhã o corpo ainda está metabolizando adenosina, substância que causa sonolência. Se ingerimos cafeína muito cedo bloqueamos a adenosina temporariamente, mas favorecemos um efeito rebote no meio da tarde, com queda brusca de energia. Ao esperar esse período, o corpo limpa a adenosina de forma natural e o efeito do café se torna mais estável e prolongado.
Outra prática de Hubernan é caminhar ao ar livre de dez a trinta minutos. A luz natural atinge regiões cerebrais responsáveis por ajustar o ritmo circadiano e envia o sinal de que o dia começou. Isso ativa hormônios que aumentam o estado de alerta e melhoram o humor. O movimento físico eleva o fluxo sanguíneo e desperta o sistema nervoso, além de gerar o chamado fluxo óptico, que reduz a atividade de áreas ligadas ao estresse e aumenta a sensação de clareza mental.
Para manter o foco pela manhã, ele opta por permanecer em jejum até o meio dia. O jejum leve aumenta a liberação de noradrenalina, neurotransmissor que melhora a motivação e atenção. Também favorece a produção de corpos cetônicos, que servem como fonte de energia estável para o cérebro. Essa estratégia é polêmica, mas muitas pessoas relatam melhora da concentração.
Sua rotina mostra que foco não é fruto de força de vontade e sim de fisiologia. Quando o corpo recebe sinais coerentes, trabalha a favor da mente. Quando recebe sinais confusos cria ruídos internos. A regularidade do sono organiza o relógio biológico.
A hidratação favorece a condução nervosa. A espera pelo café evita quedas de energia. A luz natural e o movimento matinal ativam redes cerebrais ligadas ao bom humor e à atenção. Já o jejum leve mantém a energia estável.
A grande mensagem é que melhorar o foco não depende de mudanças radicais. Depende
de respeitar o funcionamento natural do corpo. Hábitos simples praticados com constância criam condições biológicas para que a mente funcione no seu melhor. Quando compreendemos essa lógica o foco se torna uma consequência natural de uma rotina bem construída. Muita saúde a todos.
Liciana Rossi é especialista em coluna e treinamento corretivo, pioneira do método ELDOA no Brasil