Os músculos ajudam nosso metabolismo - quanto mais músculos, mais a gente queima caloria. Ao longo da vida e, sobretudo no envelhecimento, os músculos são fundamentais para a mobilidade e o equilíbrio. Ou seja, eles permitem que a gente envelheça com qualidade.
Na coluna de hoje, eu mostro pra você como cultivar massa magra e garantir mais saúde.
O que é massa magra, exatamente?
Massa magra é tudo o que não é gordura em nosso corpo — músculos, mas também ossos e órgãos — e representa a parte ativa do organismo, responsável por força, movimento, sustentação e grande parte do metabolismo.
Quanto maior a massa magra, mais eficiente tende a ser o gasto energético e o funcionamento geral do corpo. Ah, nesta coluna, sempre que eu falar em massa magra estarei me referindo aos músculos, ok?
Qual é a importância da massa magra em nossa qualidade de vida?
A massa magra é essencial porque sustenta todas as funções do corpo. Ela melhora a força, a postura e a mobilidade, além de proteger articulações e reduzir o risco de lesões.
No dia a dia, isso se traduz em mais facilidade para realizar tarefas simples, melhor desempenho físico e mais autonomia ao longo da vida. Quem tem mais massa magra sente menos dor na lombar, consegue abaixar sem sofrimento e por aí vai.
Outro ponto central é o metabolismo. Quanto mais massa magra você tem, mais energia seu corpo consome mesmo em repouso, o que ajuda no controle do peso e na regulação de processos como glicose e hormônios, ligados à prevenção de problemas como diabetes tipo 2 e outras condições metabólicas. Além de contribuir para níveis mais estáveis de energia ao longo do dia.
Por fim, a massa magra ainda impacta a saúde a longo prazo e o envelhecimento. Manter bons níveis de músculo reduz o risco de perda funcional com a idade (como a sarcopenia), melhora o equilíbrio e diminui a chance de quedas. Em resumo, ela não é só estética: é um dos pilares para viver com mais saúde, independência e qualidade de vida.
Declínio da massa magra no envelhecimento: o que acontece?
Com o envelhecimento, ocorre uma redução natural da massa magra, especialmente dos músculos — processo conhecido como sarcopenia. Isso acontece por fatores como menor produção de hormônios anabólicos, redução da atividade física e menor eficiência do corpo em sintetizar proteínas. Aos poucos, há perda de força, resistência e capacidade funcional.
Essa diminuição impacta diretamente o metabolismo e a autonomia. Com menos músculo, o corpo gasta menos energia em repouso, o que pode facilitar o ganho de gordura e aumentar o risco de condições como diabetes tipo 2. Além disso, tarefas simples do dia a dia passam a exigir mais esforço, e o risco de quedas e lesões aumenta.
A boa notícia é que esse processo pode ser desacelerado. A prática regular de exercícios de força, ingestão adequada de proteínas e um estilo de vida ativo ajudam a preservar a massa magra mesmo com o passar dos anos. Embora o declínio seja natural, sua intensidade depende muito dos hábitos ao longo da vida.
Saiba cultivar a massa magra
Não dá pra fugir da musculação: pratique treino de força regularmente, pelo menos de duas a quatro vezes por semana com orientação de um professor. Priorize progressão de carga (aumentar pesos ou intensidade aos poucos).
Proteína magra na dieta: consuma proteína suficiente ao longo do dia (ovos, carnes, leite, leguminosas). Também, distribua a proteína em várias refeições para melhor síntese muscular.
Vá além da proteína: inclua fontes de micronutrientes importantes (ferro, vitamina D, magnésio). E a ingestão de outros grupos de alimento são importantes, como carboidratos, fibras e afins.
O sono ajuda: durma bem (7-9 horas por noite), pois o músculo se recupera e cresce no descanso
Evite o sedentarismo: mantenha-se ativo fora do treino, evitando longos períodos sedentários.
Tome água regularmente: a hidratação, com água, água de coco ou sucos, permite manter o desempenho e recuperação muscular
Tenha consistência: os resultados vêm mais da regularidade do que da intensidade ocasional.
Além disso, os check ups médicos são essenciais em todas as fases da vida!
Um forte abraço e até o próximo final de semana!
Daniela Hueb - Médica, CRM-SP 96.027