Quem pratica atividade física provavelmente já ouviu falar em pré-treino. A expressão costuma remeter a suplementos industrializados para dar energia imediata. Mas a ciência mostra que o conceito consiste, na prática, em fornecer combustível adequado ao corpo antes do exercício.
"O maior objetivo da alimentação pré-treino é permitir fazer o exercício sem nenhuma intercorrência, como mal-estar, náusea, desmaio, ou ter que parar antes", explica a nutricionista e mestre em saúde pública, Renata Furlan.
Um estudo publicado na revista PLOS ONE comparou o consumo de bananas com o de bebidas esportivas durante uma prova de ciclismo de 75 km e concluiu que o desempenho foi semelhante nos dois grupos. A fruta ainda levou vantagem por conter antioxidantes naturais. O resultado reforça que alimentos acessíveis podem desempenhar papel estratégico no rendimento físico.
"O corpo não identifica se o carboidrato que vai oferecer energia veio de um suplemento ou de um alimento natural. Ele entende como a moeda energética que vai fornecer energia", informa o nutricionista esportivo Raphael Campanholi, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).
A diretriz brasileira para atletas publicada pela ABNE aponta que o carboidrato é o nutriente mais importante para garantir energia na atividade física.
Renata recomenda consumir o pré-treino entre uma e duas horas antes do exercício. E vai além: para quem treina cerca de uma hora por dia, o que se come ao longo do dia inteiro importa mais do que a refeição pré-treino em si.
Suplementos industrializados podem provocar efeitos colaterais como insônia, ansiedade, taquicardia e desconforto gastrointestinal. Para quem treina com objetivo de saúde ou estética, geralmente não há necessidade de recorrer a eles, segundo a nutricionista Karin Marin, da ABNE.
É bom focar em fornecer energia rápida, priorizando carboidratos de fácil digestão (banana, pão, aveia) para aumentar o desempenho, combinados com proteínas leves (iogurte, ovo) para proteger os músculos. Evite gorduras e excesso de fibras para não atrapalhar a digestão, optando por comer de 30 a 60 minutos antes.
Hidratação: Beba água antes, durante e depois.
Café: Uma xícara de café pode aumentar o ânimo.
Evite: Alimentos muito gordurosos, frituras ou excesso de fibras, pois a digestão é lenta e pode causar desconforto.
Banana com aveia
A banana fornece carboidratos de rápida absorção, enquanto a aveia contribui com liberação mais gradual de energia. A combinação pode ajudar a manter níveis estáveis de glicose durante o exercício.
Banana com pequena porção de doce de leite
A fruta combinada com um doce simples fornece carboidratos rapidamente disponíveis, podendo ser útil especialmente antes de treinos intensos ou realizados com pouco tempo desde a última refeição. A quantidade do doce deve ser moderada.
Pão ou torrada com mel ou geleia
Opção prática e de fácil digestão. Os carboidratos simples do mel ou da geleia ajudam a elevar rapidamente a glicemia e podem fornecer energia imediata antes da atividade física.
Iogurte natural com frutas e aveia
A mistura reúne carboidratos das frutas e da aveia com uma pequena quantidade de proteína do iogurte, combinação que pode favorecer energia e saciedade em treinos mais longos.
Pão com ricota
O pão fornece carboidratos de absorção moderada, enquanto a ricota acrescenta proteína leve, ajudando a manter energia estável ao longo do exercício.
Tapioca com ovo mexido
A tapioca é fonte de carboidrato de rápida digestão e o ovo fornece proteína, combinação que pode ajudar na sustentação energética durante o treino.
Batata-doce, batata inglesa, mandioca ou mandioquinha cozidas
Esses alimentos são ricos em carboidratos e podem fornecer energia gradual, sendo boas opções para treinos mais longos ou quando há maior intervalo entre a refeição e o exercício.
Suco de frutas natural ou água de coco
Bebidas naturais também podem funcionar como pré-treino leve.