Um novo estudo, feito por pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul, mostra que a atividade física é 1,5 vez mais eficaz do que psicoterapia ou medicamentos no combate à depressão. Publicada no "British Journal of Sports Medicine", a revisão mostrou que intervenções de exercícios de até 12 semanas foram as mais eficazes na redução dos sintomas de saúde mental, incluindo alívio de ansiedade e angústia, destacando a velocidade com que a atividade física pode fazer uma mudança.
"Nossa revisão mostra que as intervenções de atividade física podem reduzir significativamente os sintomas de depressão e ansiedade em todas as populações clínicas, com alguns grupos mostrando sinais ainda maiores de melhora", disse o pesquisador líder da UniSA, Ben Singh.
Os maiores benefícios foram observados entre pessoas com depressão, mulheres grávidas e no pós-parto, indivíduos saudáveis e pessoas diagnosticadas com HIV ou doença renal.
De acordo com a equipe, este é o estudo mais abrangente já realizado sobre o assunto. No total, foram avaliadas 97 revisões, 1.039 ensaios e 128.119 participantes.
Esse também é o primeiro trabalho a avaliar os efeitos de todos os tipos de atividade física na depressão, ansiedade e sofrimento psicológico em adultos com diferentes perfis.
Os resultados revelaram que todos os tipos de atividade física e exercício foram benéficos para a saúde mental, incluindo exercícios aeróbicos, como caminhada, treinamento de resistência, pilates e ioga.
No que diz respeito à depressão e ansiedade, exercícios de maior intensidade tiveram maior impacto, assim como atividades com duração mais longa.
"É importante ressaltar que a pesquisa mostra que não é preciso muito para o exercício fazer uma mudança positiva em sua saúde mental. Esperamos que esta revisão ressalte a necessidade de atividade física, incluindo intervenções de exercícios estruturados, como uma abordagem essencial para controlar a depressão e a ansiedade", disse a pesquisadora sênior, Carol Maher professora da UniSA.
Para quem está começando, o ideal é sempre consultar um médico antes, para garantir que seu corpo está preparado para essa atividade. Tendo uma liberação de um profissional, essas dicas podem ajudar a evitar lesões e tornar o exercício mais prazeroso.
Comece devagar: não precisa correr uma maratona logo de cara. Comece com caminhadas rápidas, alternando com pequenos trotes. Isso ajuda o corpo a se adaptar e evita lesões.
Aqueça: realize exercícios de aquecimento e alongamento antes e depois da corrida para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
Encontre o seu ritmo: evite começar rápido demais. Uma boa forma de estabelecer um ritmo confortável é verificar se consegue conversar durante a corrida. Se estiver ofegante demais, reduza a velocidade.
Escute o corpo: se sentir dores intensas ou desconforto, é sinal de que seu corpo precisa de descanso. Respeite seus limites e dê atenção à recuperação.
Use equipamentos adequados: um tênis apropriado para corrida pode fazer a diferença, ajudando a absorver o impacto e proteger as articulações. Mas vai com calma, não precisa investir altos valores logo de cara.
Saúde cardiovascular: Fortalece o coração, reduz a pressão arterial e ajuda a controlar o colesterol. Estudos indicam que apenas 5 a 10 minutos diários podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.
Saúde mental e bem-estar: A liberação de endorfina e dopamina gera a sensação de "euforia do corredor", combatendo a depressão, ansiedade e melhorando o humor.
Perda de peso e condicionamento: É uma das atividades mais eficientes para queimar calorias, auxiliando na perda de peso e controle do IMC.
Saúde cerebral e memória: Melhora o fluxo sanguíneo cerebral e estimula a produção de BDNF, uma molécula que ajuda a proteger as células cerebrais e a memória.
Fortalecimento muscular e ósseo: Aumenta a resistência muscular e a densidade óssea, prevenindo doenças como a osteoporose.
Qualidade do sono: A prática regular ajuda a regular o sono, proporcionando um descanso mais profundo e reparador.
Comece com caminhadas e intercale com corridas leves.
Use tênis adequados para evitar lesões.
Escute o seu corpo e descanse quando necessário.
A corrida é um exercício versátil, de baixo custo e com benefícios comprovados para o corpo e a mente.
Quando você já estiver confortável com a corrida, talvez seja hora de aumentar as distâncias. Aqui estão algumas dicas para evoluir sem perder o ritmo.
Treino aeróbico e de força: o treinamento de força é essencial para corredores que desejam aumentar a resistência e prevenir lesões. Exercícios de musculação ajudam a fortalecer os músculos e proporcionar maior estabilidade.
Aumente a distância gradualmente: Evite aumentar o percurso de forma abrupta. Aumentos progressivos de 10% na distância semanal são recomendados para dar tempo ao corpo de se adaptar.
Invista em uma nutrição adequada: alimentação equilibrada e hidratação são essenciais para melhorar o desempenho. Durante o treino, é importante ter fontes de carboidrato à disposição para manter a energia.
Recuperação muscular: a corrida de longas distâncias exige uma recuperação cuidadosa. Alongamentos, massagens e até banhos de gelo podem ajudar a diminuir dores musculares e acelerar a recuperação.
A ajuda de um profissional é essencial: treinadores e fisioterapeutas vão orientar sobre o melhor planejamento de treino, evitando sobrecarga e mantendo o progresso de maneira saudável.