Entre promessas de "começar na segunda-feira" e rotinas que não deixam espaço para o autocuidado, o Brasil vive uma contradição: nunca se falou tanto em saúde e bem-estar, mas os índices seguem preocupando.
Dados do Atlas Mundial da Obesidade 2025, da World Obesity Federation, indicam que 68% dos adultos brasileiros têm excesso de peso (31% com obesidade e 37% com sobrepeso), e a projeção é que o país ultrapasse 115 milhões de pessoas acima do peso até 2030.
Nesse cenário, cresce uma dúvida prática que trava muita gente: se exercitar em casa traz o mesmo efeito que treinar no ambiente da academia?
Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela Universidade de São Paulo (USP), ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011-2014) e fundadora do Elah App, plataforma online de exercícios voltada ao público feminino, a resposta é simples: o lugar, por si só, não determina a transformação corporal.
"O corpo não sabe se você está em casa ou na academia, ele responde ao estímulo. Quando existe consistência, progressão e um método bem feito, dá para evoluir nos dois formatos", explica.
O QUE PESA NA ESCOLHA
1. O que define evolução é estímulo, não cenário
"A primeira coisa que eu sempre reforço é que o progresso não vem da estrutura, vem do estímulo. Músculo não cresce porque você está no espaço fitness. Ele responde a um exercício bem executado, repetido com frequência e com progressão", afirma.Segundo a educadora física, a prática no ambiente doméstico pode ser tão eficiente quanto a do centro de treinamento quando existe organização. "Se você se movimenta com intensidade, faz o básico muito bem feito e aumenta o desafio ao longo das semanas, você evolui. O mais importante é manter constância: mesmo com pouco tempo, uma rotina bem direcionada já gera mudança", reforça.
2. No treino em casa, a consistência costuma ser maior (e isso pesa muito)
Na prática, o maior desafio da atividade física não é o exercício em si, e sim manter a regularidade. "O formato em casa tem uma vantagem enorme: ele se encaixa melhor na vida real. Sem deslocamento e sem depender de horário, a chance de manter constância é maior". Para ajudar na disciplina, Flávia recomenda transformar o hábito em algo mais concreto no dia a dia: "o ideal é separar um cantinho como seu espaço de movimento. Isso ajuda o cérebro a entender que aquele momento faz parte do dia", orienta.
3. O melhor formato é o que se encaixa na sua vida
Mais do que escolher o lugar ideal, ela reforça que o ponto decisivo é criar uma rotina que seja viável. "As 24 horas do dia não são iguais para todo mundo. Tem gente que consegue se exercitar pela manhã, outras só à noite, outras precisam encaixar 20 minutos entre tarefas. Quando você escolhe um formato que combina com a sua rotina, fica muito mais fácil manter consistência, e é essa repetição ao longo do tempo que realmente muda o corpo", finaliza.
4. Busque acompanhamento profissional
Por fim, a especialista alerta para o risco de seguir treinos genéricos e sem critério. "O que eu mais vejo é as pessoas tentando se exercitar sem critério, copiando rotinas prontas e genéricas sem orientação. Isso aumenta muito o risco de dor, lesão e frustração por falta de evolução", explica. Flávia reforça que a diferença está no plano ser pensado para a realidade e o nível de cada pessoa. "Quando existe avaliação, direcionamento e progressão, a pessoa treina com mais segurança e consegue evoluir com consistência. Não é sobre fazer qualquer atividade, é sobre fazer o programa indicado para você", conclui.
ESTRATÉGIAS
Defina uma rotina e espaço: Crie um ambiente livre de distrações e reserve um local fixo para realizar as atividades. Encare o treino como um compromisso inegociável.
Iniciantes: Foque em movimentos básicos como agachamentos, flexões (pode apoiar o joelho), pranchas e polichinelos, usando o peso do corpo.
Intensidade: Use uma cadeira para tríceps banco ou apoio, e garrafas de água/mochila com carga como halteres.
Variedade: Alterne dias de pernas, braços e core (abdômen) para permitir a recuperação muscular.
Use a Tecnologia: Utilize aplicativos de treino e canais no YouTube para guiar os exercícios e manter a motivação.
Aquecimento: Fundamental antes de começar para evitar lesões.
Postura: Mantenha o core (abdômen) firme para proteger a coluna, especialmente em isometrias.
Recuperação: Reserve dias para descanso ou atividades leves como alongamento.
Monitoramento: Anote suas séries e repetições em um caderno ou aplicativo para acompanhar sua evolução.
Duração: Treinos curtos de 20 a 30 minutos, feitos com regularidade, trazem excelentes resultados e facilitam a manutenção do hábito.