Você só tem cinco minutinhos? Ótimo! Já é tempo suficiente para começar a mudar sua saúde. Um estudo feito na Universidade Edith Cowan, na Austrália, indica que até mesmo sessões curtas de exercícios diários - com movimentos simples e sem equipamentos - já trazem ganhos para o corpo e a mente.
Os resultados, publicados na revista European Journal of Applied Physiology, animam quem vive no sedentarismo: após apenas um mês de prática, os participantes apresentaram melhora de força muscular, na flexibilidade, na resistência e até no bem-estar mental.
No estudo, 22 adultos entre 32 e 69 anos realizaram por quatro semanas exercícios excêntricos, como agachamentos e flexões de braço na parede.
São movimentos em que o músculo se alonga sob tensão - como quando você desce devagar em um agachamento ou volta lentamente de uma flexão. Eram apenas dez repetições por dia, feitas em casa e sem pressa.
Segundo os autores, o formato pode facilitar a adesão ao exercício por ser simples, rápido e distribuído ao longo do dia. Para o preparador físico Everton Crivoi do Carmo, do Hospital Einstein, a proposta ajuda a derrubar uma das maiores barreiras para o início da prática: a ideia de que só vale a pena se durar muito tempo.
"É importante mostrar aos sedentários que, com pouco tempo de atividade, é possível obter bons resultados", diz ele.
O médico do esporte Fabrício Buzatto explica que os exercícios excêntricos são ainda mais eficazes por estimularem contrações musculares intensas e também disparos neurais e liberação de neurotransmissores.
Ainda assim, os especialistas alertam: o ideal é evoluir com o tempo, estruturando um programa com progressão de intensidade e variedade de estímulos, sempre focando na qualidade dos movimentos.
Escolha exercícios excêntricos: Dê preferência a movimentos em que o músculo se alonga sob tensão. Exemplos: agachamento lento, flexão de braço na parede, cadeira isométrica.
Foque na execução, não na velocidade: Cinco minutos bem feitos valem mais do que 30 apressados. Mantenha atenção na postura e na respiração.
Faça todos os dias, sem cobrança: Regularidade é mais importante do que intensidade no começo. Pode dividir os 5 minutos em dois blocos de 2 minutos e meio cada, se for mais fácil.
Observe os sinais do corpo: Ganhos de força, disposição e até melhora no humor podem surgir em poucas semanas. Use isso como motivação para seguir.
Progrida aos poucos: Com o tempo, aumente repetições e duração ou inclua novos exercícios. "A chave está na qualidade e na intenção do exercício", diz Everton Crivoi do Carmo.
Polichinelo: Em pé, com os braços estendidos para baixo e as pernas unidas, salte afastando as pernas e batendo as mãos acima da cabeça. Na sequência, volte à posição de início e agache, tocando as mãos no chão e esticando as pernas. Repita essa sequência de forma rápida.
Bicicleta no chão: Deite-se em um colchonete e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante suas pernas, dobrando os joelhos, como se estivesse sentado no ar. Então, faça o movimento de pedalada no ar, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e, depois, trocando o lado. Mantenha um ritmo constante conforme seu nível de condicionamento.
Pular corda: Esse exercício de alta intensidade pode ser incluído na sua rotina de treino para fazer em casa. Ele tonifica os músculos, fortalece os ossos, melhora a condição sanguínea e cardiorrespiratória, estimula o bem-estar e o prazer e aumenta o equilíbrio.
Agachamento: Inicie o movimento ajustando a postura. Estufe o peito e mantenha a coluna reta. Coloque os braços para frente e desça flexionando os joelhos até chegar a uma posição de 45 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Depois, é só subir e repetir o movimento.
Prancha isométrica: Deite-se de barriga para baixo em um colchonete ou tapete. Então, apoie seus cotovelos no chão em um ângulo de 90 graus e apoie-se na ponta dos pés, com as pernas estendidas para trás.
Subida em degrau: Fique de pé na frente de um degrau ou plataforma escolhida, com os pés posicionados na largura dos quadris. Então, suba na superfície com sua perna dominante e empurre com o calcanhar para levantar o corpo, concentrando toda a força na perna da frente. Em seguida, traga a perna de trás para cima do degrau e volte com as duas para o chão, retornando à posição inicial. Repita o movimento de subir e descer do degrau com as pernas alternadas, fazendo de 10 a 15 repetições.