De 10% a 20% dos adultos no Brasil pulam, todos os dias, o café da manhã. Para especialistas em nutrição, isso pode ser um erro, de acordo com reportagem do jornal americano "The New York Times". Uma refeição matinal bem feita não apenas fornece o combustível necessário para começar o dia, mas vários estudos já comprovaram que tomar café da manhã regularmente está associado a uma série de benefícios à saúde.
"As vantagens incluem riscos reduzidos de ter obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2; bem como melhora da memória de curto prazo em adultos, melhor desempenho escolar em crianças e melhor qualidade geral da dieta", enumera Kathryn Starr, nutricionista e professora na Duke University School of Medicine. "Todas as nossas refeições são importantes, não acho que o café da manhã seja a refeição mais importante de todas, mas ele inicia o processo para que nosso corpo funcione corretamente."
Para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, energia e plenitude até a próxima refeição, é importante obter o equilíbrio certo na ingestão de proteínas, fibras e gorduras insaturadas no café da manhã, explica a nutricionista Lauren Harris-Pincus. Isso equivale a cerca de 20 gramas de proteína, 8 a 10g de fibra e 10 a 15g de gorduras insaturadas, totalizando entre 300 e 350 calorias.
De acordo com Alice H. Lichtenstein, professora de ciência da nutrição na Tufts University, suas necessidades nutricionais dependerão do seu peso, nível de atividade, idade e condições de saúde. O mais importante é focar no que você gosta e faz você se sentir energizado e saciado, explica a especialista:
"Se as pessoas priorizarem a proteína, eles frequentemente escolhem alimentos ricos em gorduras saturadas, como bacon ou linguiça, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Seu corpo precisa de proteína para manter sua massa muscular, metabolismo e força física, mas pode usar apenas cerca de 25 a 35 gramas de proteína por refeição para esses fins. Se você consumir mais proteína de uma só vez, seu corpo irá usá-la como energia, armazená-la como gordura ou eliminá-la."
Para quem acha que é possível pular o café da manhã e compensar nas outras refeições, a nutricionista Lauren Harris-Pincus faz uma alerta: "Se você pular o café da manhã ou não comer proteína (no café da manhã), você perde essa oportunidade porque não pode dobrar a proteína mais tarde".
ESCOLHA BEM:
* A maioria dos leites fortificados contém cálcio, vitamina D e potássio
* A maioria dos cereais fortificados contém vitamina D (apenas certifique-se de escolher aqueles com alto teor de fibras e baixo teor de açúcares adicionados)
* Bananas, frutas cítricas e muitas frutas secas têm potássio
* Aveia é rica em fibras
* Pão são fontes de fibra e carboidrato (opte pelos integrais) Todos esses são alimentos costumam ser mais consumidos no café da manhã. “Então, quando você pensa em algo como uma tigela de cereais integrais e leite com frutas, isso realmente reduz a deficiência de nutrientes”, diz Harris-Pincus. Café e chá também podem fornecer alguns antioxidantes e fazer parte de um café da manhã nutritivo. Apenas não exagere na quantidade de açúcar.